دامبڵ دواوەی دێڵت ڕۆ

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

BHowanyaja bo دامبڵ دواوەی دێڵت ڕۆ

دامبڵ دواوەی دێڵت ڕۆ ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزە کە بە پلەی یەکەم دێڵتۆیدەکانی پشتەوە دەکاتە ئامانج، سەقامگیری شانەکان بەرز دەکاتەوە و هێزی بەشی سەرەوەی جەستە باشتر دەکات. ئەم ڕاهێنانە بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، کە بەدوای دروستکردنی ماسولکە و باشترکردنی توانای جەستەیی خۆیاندا دەگەڕێن. هێنانە ناوەوەی ڕیزەکانی دواوەی دامبڵ لە ڕۆتینی ڕاهێنانەکانتدا دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە ڕاستکردنەوەی دۆخی جەستە، ڕێگریکردن لە برینداربوون، و بەرزکردنەوەی سیمیتری و هاوسەنگی گشتی جەستە.

Dacakiya: Kirina ji bo دامبڵ دواوەی دێڵت ڕۆ

• ئەژنۆکانت کەمێک بچەمێنەرەوە و لە چەناگەتەوە بەرەو پێشەوە بڕۆن، پشتت بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە، تاوەکو جەستەت نزیکەی هاوتەریب بێت لەگەڵ زەوی.
• قۆڵەکانت ڕاستەوخۆ بۆ خوار شانەکانت درێژ بکەرەوە، کەمێک چەمانەوەی لە ئەژنۆکانتدا بهێڵەرەوە.
• هێواش هێواش دامبڵەکان بەرز بکەرەوە بۆ لای خۆت، شانەکانت بەیەکەوە ببەستە و دڵنیابە کە ئەژنۆکانت بەرزترن لە پشتت.
• دامبڵەکان دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو، و ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina دامبڵ دواوەی دێڵت ڕۆ

• **دوورکەوتنەوە لە بەکارهێنانی مۆمێنتۆم:** هەڵەیەکی باو بەکارهێنانی مۆمێنتۆمە بۆ بەرزکردنەوەی قورساییەکان. ئەمەش نەک تەنها کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە بەڵکو مەترسی برینداربوونیش زیاد دەکات. بەڵکو بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو قورساییەکان بەرز بکەرەوە، سەرنجت لەسەر گرژبوون و ئیسراحەتکردنی ماسولکەکان بێت.
• **هەڵبژاردنی کێشی دروست:** ئەو کێشانە بەکارمەهێنە کە زۆر قورسن، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی خراپی فۆرم و ئەگەری برینداربوون. سەرەتا بە کێشی سووکتر دەست پێ بکە، کاتێک توانیت بە فۆرمێکی باش ڕاهێنانەکە ئەنجام بدەیت، وردە وردە کێشەکەت زیاد بکە.
• **ئەژنۆکانت لە نزیکەوە بهێڵەرەوە:** لەکاتی بەرزکردنەوەی قورساییەکاندا ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک بکەرەوە. ئەمەش دڵنیای دەدات لەوەی کە دێڵتۆیدەکانی دواوەت نەک پشتت یان دوو بڕبڕەی پشتت

دامبڵ دواوەی دێڵت ڕۆ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دامبڵ دواوەی دێڵت ڕۆ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Dambbell Rear Delt Row ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووک دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. لەگەڵ باشتربوونی هێز، دەتوانرێت وردە وردە کێش زیاد بکرێت. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەری کەسی یان پسپۆڕی لەشجوانی سەرەتا ڕاهێنانەکە پیشان بدات بۆ دڵنیابوون لە تەکنیکێکی دروست.

چیترین گۆڕانەکان لە دامبڵ دواوەی دێڵت ڕۆ?

• Incline Bench Rear Delt Row: لەم گۆڕانکارییەدا، تۆ ڕووی خوارەوە لەسەر بنکەی مەیل پاڵدەکەویت کە یارمەتیدەرە بۆ جیاکردنەوەی دێڵتۆیدەکانی دواوە لە کاتی ڕاهێنانەکەدا.
• ڕیزی دواوەی دێڵتی دواوەی دامبڵی تاکە قۆڵ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە یەک قۆڵ لە یەک کاتدا، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ ئەوەی زیاتر سەرنج بدرێتە گەشەکردنی ماسولکەکانی تاک.
• Bent-Over Rear Delt Row: لەم جۆرەدا ڕاهێنانەکە ئەنجام دەدەیت لەکاتێکدا لە دۆخی bent-over دایە، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ سەرقاڵکردنی ماسولکەکانی خوارەوەی پشت جگە لە دێڵتۆیدەکان.
• وەستانی ڕیزی دواوەی دێڵت: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە لەکاتی وەستاندا، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ سەرقاڵکردنی زیاتری ماسولکەکانی ناوەکی بۆ سەقامگیری.

ڕێکەسانی باشە بۆ دامبڵ دواوەی دێڵت ڕۆ?

• Lateral Raise یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە نایابەکان کە تەواوکەری Dumbbell Rear Delt Row ە. لە کاتێکدا کە ڕیزی دواوەی دێڵت سەرنجی لەسەر پشتی شان دەبێت، بەڵام لاتەراڵ ڕایس دێڵتۆیدی لایەنی یان لایەنی دەکاتە ئامانج، ئەمەش دڵنیای دەدات لە ڕاهێنانێکی هەموو دەوروبەری شان.
• هەروەها مەشقی ڕاکێشانی دەموچاو تەواوکەری ڕیزی دواوەی دامبڵە. نەک تەنها دێڵتۆیدەکانی دواوە دەکاتە ئامانج بەڵکو کار لەسەر ڕۆمبۆید و تەڵەکان دەکات، یارمەتی باشترکردنی دۆخی جەستە و تەندروستی شان دەدات، کە دەتوانێت کاریگەری ڕیزی دێڵتی دواوە بەرز بکاتەوە.