دامبڵ کە ڕیزێکی فراوانی گرتە لەسەر ڕاک

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

BHowanyaja bo دامبڵ کە ڕیزێکی فراوانی گرتە لەسەر ڕاک

دامبڵ لایینگ Wide-Grip Row on Rack ڕاهێنانێکی زۆر کاریگەرە کە ماسولکەکانی پشتت دەکاتە ئامانج و بەهێزی دەکات، بە تایبەتی ماسولکەکانی لاتیسیموس دۆرسی و ڕۆمبۆیدەکان. ئەم ڕاهێنانە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو گونجاوە چونکە دەتوانرێت بەپێی ئاستی هێزی تاکەکەسی دەستکاری بکرێت. ڕەنگە تاکەکان بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ باشترکردنی هێزی بەشی سەرەوەی جەستە و بەرزکردنەوەی پێناسەی ماسولکەکان و بەرەوپێشبردنی دۆخی جەستەی باشتر.

Dacakiya: Kirina ji bo دامبڵ کە ڕیزێکی فراوانی گرتە لەسەر ڕاک

• لەسەر کورسییەکە لەسەر پشتت پاڵ بکەوە و دەستت بەرز بکەرەوە و بە گرتنێکی فراوانەوە باربێلەکە بگرە، دڵنیابە دەستەکانت لەیەکتر جیاوازترن لە پانی شان.
• بارەکە بەرەو سنگت ڕابکێشە بۆ خوارەوە لە هەمان کاتدا ئەژنۆکانت بە ئاگرەوە بهێڵەرەوە، دڵنیابە لە فشاری ماسولکەکانی پشتت لەکاتی ئەنجامدانی جوڵەکەدا.
• بۆ ماوەی یەک چرکە دۆخەکە ڕابگرە کاتێک بارەکە دەست لە سنگت دەدات، پاشان هێواش هێواش بارەکە بگەڕێنەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• جوڵەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی فۆڕمی دروست بە درێژایی مەشقەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina دامبڵ کە ڕیزێکی فراوانی گرتە لەسەر ڕاک

• گرتنی دروست: دامبڵەکان بە گرێپێکی فراوانەوە بگرە، کفنەکان ڕووبەڕووی یەکتر بن. هەڵەیەکی باو بریتییە لە گرتنی دامبڵەکان زۆر بە توندی یان زۆر شل، ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی مەچەک یان دابەزینی کێشەکان.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دامبڵەکان بەرەو سنگت ڕابکێشە، ئەژنۆکانت بە فراوانی بهێڵەرەوە. جوڵەکە دەبێت خاو و کۆنترۆڵکراو بێت نەک چرچ و لۆچ و خێرا. هەڵەیەکی باو بریتییە لە بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوەی قورساییەکان، ئەمەش دەبێتە هۆی برینداربوون و کەمتر کاریگەربوونی ماسولکەکان.
• ناوەکی سەرقاڵ بکە: بە درێژایی ڕاهێنانەکە ناوەکی خۆت بە سەرقاڵ ڕابگرە بۆ پاراستنی سەقامگیری و پشتگیری پشتت. هەروەها ئەمە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی هێز و هاوسەنگی گشتیت.
• هەناسەدان: لە کاتی بەرزکردنەوەدا هەناسەت ڕاگرە

دامبڵ کە ڕیزێکی فراوانی گرتە لەسەر ڕاک سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دامبڵ کە ڕیزێکی فراوانی گرتە لەسەر ڕاک?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Dumbbell Lying Wide-Grip Row on Rack بکەن، بەڵام پێویستە بە کێشی سووکتر دەست پێبکەن و سەرنجیان لەسەر پاراستنی فۆڕمی دروست بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. هەروەها باشترە کەسێک زانیاری هەبێت لەسەر ڕاهێنانەکە، وەک ڕاهێنەرێک، لە سەرەتادا ڕێنمایییان بکات. وەک هەر وەرزشێکی نوێ گرنگە بە هێواشی دەست پێ بکەیت و وردە وردە چڕی زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتن.

چیترین گۆڕانەکان لە دامبڵ کە ڕیزێکی فراوانی گرتە لەسەر ڕاک?

• دامبڵی مەیل پاڵکەوتنی ڕیزێکی فراوان لەسەر ڕاک: لەم گۆڕانکارییەدا، تۆ ڕاهێنانەکە لەسەر کورسییەکی مەیل ئەنجام دەدەیت، کە گۆشەی جوڵەکە دەگۆڕێت و ماسولکەکانت بە شێوەیەکی جیاواز سەرقاڵ دەکات.
• دامبڵ پاڵکەوتن لە ژێر دەستدا ڕیزێکی گرتنی فراوان لەسەر ڕاک: بە گۆڕینی بۆ گرێپی ژێر دەست، دەتوانیت زیاتر سەرنجت لەسەر دوو بڕبڕەی پشتت و بەشی سەرەوەی پشتت بێت.
• دامبڵی تاکە قۆڵ پاڵکەوتن بە ڕیزێکی فراوانەوە لەسەر ڕەقەم: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە بە یەک قۆڵ لە یەک کاتدا، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە چارەسەرکردنی هەر ناهاوسەنگییەکی ماسولکەکان.
• دامبڵ ڕیزێکی گرتنی فراوان لەسەر تۆپی سەقامگیری: لەبری ڕاک، تۆپی سەقامگیری بەکاربهێنە بۆ زیادکردنی توخمێکی هاوسەنگی و بەشداریکردنی ناوەکی بۆ ڕاهێنانەکە.

ڕێکەسانی باشە بۆ دامبڵ کە ڕیزێکی فراوانی گرتە لەسەر ڕاک?

• باربێل دەدلیفت: ددلیفت تەواوکەری ڕیزی دامبڵ لایینگ Wide-Grip Row on Rack دەکات بە کارکردنی تەواوی زنجیرەی دواوە، لەوانەش بەشی خوارەوەی پشت و گلوت و بڕبڕەکانی پشت، کە گرنگن بۆ پشتگیریکردنی ماسولکەکان لەکاتی ئەنجامدانی جوڵەی ڕۆینگ.
• ڕاکێشان: ڕاکێشان تەواوکەرێکی زۆر باشە بۆ دامبڵ لاینگ Wide-Grip Row on Rack چونکە هەروەها سەرنجیان لەسەر latissimus dorsi و rhomboids ە، بەڵام سەرەڕای ئەوەش دوو چەناگە و پێشەوەی قۆڵەکان سەرقاڵ دەکەن، ئەمەش پێکهاتەیەکی بەهێزی سەرەوەی جەستە زیاد دەکات بۆ ڕاهێنانەکانت.