گرێپی پێچەوانە ڕاست دانیشتووە ڕیزی بەرز

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: تاریخشتاوله‌کاڵێک.
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

BHowanyaja bo گرێپی پێچەوانە ڕاست دانیشتووە ڕیزی بەرز

ڕیزی بەرزی دانیشتنی ڕاست بە پشتەوە بە پێچەوانەوە ڕاهێنانێکی بەهێزکەر و بەهێزکەر و ماسولکەکانی پشتت دەکاتە ئامانج، بەتایبەتی لات و ڕۆمبۆید و تەڵەکان. بۆ ئەو کەسانە گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا کە دەیانەوێت هێز و دۆخی جەستەی سەرەوەی جەستەیان باشتر بکەن. ئەم ڕاهێنانە سوودبەخشە چونکە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە بەرزکردنەوەی پێناسەی ماسولکەکان و باشترکردنی هێزی ڕاکێشان و پشتگیریکردنی تەندروستی باشتری شان.

Dacakiya: Kirina ji bo گرێپی پێچەوانە ڕاست دانیشتووە ڕیزی بەرز

• بە گرتنی پێچەوانە دەستەکان بگرە (کفنەکانت ڕوویان لە تۆ بێت)، دڵنیابە کە قۆڵەکانت بە تەواوی درێژکراونەتەوە و شانەکانت ئارامن.
• دەستەکانت بەرەو سکت ڕابکێشە، ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک بکەرەوە و شانەکانت لە کۆتایی جوڵەکەدا بەیەکەوە ببەستە.
• لە لوتکەی جوڵەکەدا بۆ ماوەی یەک چرکە گرژبوونەوەکە ڕابگرە، پاشان بە هێواشی دەستەکان بگەڕێنەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دووبارە قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە.
• مەشقەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی فۆڕمی دروست بە درێژایی.

Tîpên bo çalakîkirdina گرێپی پێچەوانە ڕاست دانیشتووە ڕیزی بەرز

• **شوێنی گرتن و قۆڵ**: بارەکە بە گرتنی پێچەوانە بگرە (کفتەکان ڕوویان لە تۆ بێت) و دڵنیابە دەستەکانت کەمێک فراوانترن لە پانی شان لەیەکترەوە. دوور بکەوەرەوە لە گرتنی بارەکە زۆر نزیک یان زۆر فراوان چونکە ئەمە دەبێتە هۆی دروستبوونی فشاری ناپێویست لەسەر شان و مەچەکەکانت.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: لەکاتی ڕاکێشانی بارەکە بەرەو جەستەت، بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو ئەنجامی بدە. دوور بکەوەرەوە لە لەرزین یان بەکارهێنانی زەبری بۆ ڕاکێشانی بارەکە. ئەمەش نەک تەنها کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە بەڵکو مەترسی برینداربوونت زیاد دەکات.
• **ماسولکەکانی پشتت سەرقاڵ بکە**: دڵنیابە لە سەرقاڵکردنی ماسولکەکانی پشتت لەکاتی ڕاکێشانی بارەکە بەرەو جەستەت. هەڵەیەکی باو بریتییە لە ڕاکێشان بە قۆڵەکان لەبری پشت. بۆ ئەوەی ئەمە ڕوونەدات،

گرێپی پێچەوانە ڕاست دانیشتووە ڕیزی بەرز سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە گرێپی پێچەوانە ڕاست دانیشتووە ڕیزی بەرز?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Reverse-grip Straight Back Seated High Row ئەنجام بدەن، بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووک دەست پێبکەن بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست دڵنیابن و دوور بکەونەوە لە پێکان. هەروەها یارمەتیدەرە کە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان ڕاهێنەر سەرەتا ڕاهێنانەکە پیشان بدات بۆ ئەوەی دڵنیا بیت لە بەکارهێنانی تەکنیکە دروستەکە. ئەم ڕاهێنانە ماسولکەکانی پشت دەکاتە ئامانج، بە تایبەتی ماسولکەکانی لاتیسیموس دۆرسی، ڕۆمبۆیدەکان و تراپیزیۆس. وەک هەر وەرزشێک، ئەگەر هەر ئازارێک یان ناڕەحەتییەک تووشی بوو، گرنگە وەرزشەکە بوەستێنیت و ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی چاودێری تەندروستی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە گرێپی پێچەوانە ڕاست دانیشتووە ڕیزی بەرز?

• ڕیزی دامبڵی گرێپی پێچەوانە کە تێیدا لەبری ئامێری کێبڵ دامبڵ بەکاردەهێنیت، دەتوانرێت بە وەستان یان بە چەمانەوەی ئەنجام بدرێت.
• ڕیزەکەی ئامێری سمیس گرێپی پێچەوانە جۆرێکە کە ئامێری سمیس بەکاردەهێنیت بۆ ئەنجامدانی ڕیزەکە بە گرێپی پێچەوانە.
• Reverse Grip Bent Over Row گۆڕانکارییەکی کێشی ئازادە کە لە کەمەرەوە دەچەمێنیتەوە و بە گرێپی پێچەوانە باربێلەکە بەرەو سنگت ڕادەکێشیت.
• ڕیزی کێبڵی گرتنی پێچەوانەی تاکە قۆڵ ڕاهێنانێکی تاکلایەنەیە کە تێیدا یەک دەستە لەسەر ئامێری کێبڵەکە بەکاردەهێنیت، ڕێگەت پێدەدات لە یەک کاتدا سەرنجت لەسەر لایەکی جەستەت بێت.

ڕێکەسانی باشە بۆ گرێپی پێچەوانە ڕاست دانیشتووە ڕیزی بەرز?

• Bent Over Rows: ئەم ڕاهێنانە ماسولکەکانی پشتیش دەکاتە ئامانج، بەتایبەتی ڕۆمبۆیدەکان و تەڵەکانی خوارەوە، هاوسەنگییەکی باش بۆ ڕیزی بەرز دابین دەکات چونکە جەخت لەسەر بەشێکی جیاوازی پشت دەکاتەوە و جوڵەی ڕاکێشانی ئاسۆیی لەخۆدەگرێت، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی هێزی گشتی پشت و دۆخی جەستەیی.
• ڕیزەکانی کێبڵی دانیشتوو: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری ڕیزی بەرزی دانیشتنی ڕاستی پشتەوەی پێچەوانەیە بە بەکارهێنانی دۆخی دانیشتن و جوڵەی ڕاکێشانی هاوشێوە، بەڵام بە گرتنی بێلایەن یان دەستی سەرەوە، ڕێگە بە گەشەکردنی گشتگیرتر دەدات لە ماسولکەکانی ناوەڕاست و خوارەوەی پشت بە گۆڕینی... گرتن و گۆشەی ڕاکێشان.