دانیشتوو ڕیزی گرتنی فراوان

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: تاریخشتاوله‌کاڵێک.
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

BHowanyaja bo دانیشتوو ڕیزی گرتنی فراوان

ڕیزی گرتنی فراوانی دانیشتوو ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە ماسولکەکانی پشتت دەکاتە ئامانج، بەتایبەتی لات و تەڵە و ڕۆمبۆیدەکان، لە هەمان کاتدا دوو چەناگە و پێشەوەی قۆڵەکانت سەرقاڵ دەکات. بە تایبەتی سوودی هەیە بۆ ئەو کەسانەی کە دەیانەوێت هێزی بەشی سەرەوەی جەستە و دۆخی جەستەیان و پێناسەی ماسولکەکانیان بە گشتی باشتر بکەن. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت لەشجوانی کاراییت بەرز بکاتەوە و ئەرکەکانی ڕۆژانە ئاسانتر بکات و بەشداری بکات لە جەستەیەکی باشدا.

Dacakiya: Kirina ji bo دانیشتوو ڕیزی گرتنی فراوان

• بە هەردوو دەستت باری گرتنی فراوانەکە بگرە و کفنەکانت ڕوویان لە خوارەوە بێت و دابنیشە تا قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ دەبنەوە و پشتت ڕێک دەبێت.
• بارەکە بەرەو بەشی ناوەڕاستت ڕابکێشە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت و فشاری شانەکانت بەیەکەوە، دڵنیابە پشتت بە ڕێکوپێکی دەمێنێتەوە و مەیلت بۆ دواوە نییە.
• بۆ ساتێک دۆخەکە ڕابگرە، هەست بە گرژبوونی ماسولکەکانی پشتت بکە.
• هێواش هێواش بارەکە بگەڕێنەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە و کۆنتڕۆڵکردن بپارێزە، یەک دووبارەکردنەوە تەواو بکە. ئەمە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina دانیشتوو ڕیزی گرتنی فراوان

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لە کاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا دڵنیابە لەوەی جوڵەکانت خاو و کۆنترۆڵکراون. دوور بکەوەرەوە لە بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ ڕاکێشانی کێشەکە، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی فۆرمێکی نادروست و ئەگەری برینداربوون. بەڵکو سەرنجت لەسەر بەکارهێنانی ماسولکەکانی پشت و قۆڵت بێت بۆ ئەوەی کێشەکە بەرەو خۆت ڕابکێشیت.
• گرێپ: بە گرێپێکی فراوانەوە بارەکە بگرە، دەستەکان کەمێک فراوانتر بن لە پانی شان. دڵنیابە کە کفنەکانت ڕوویان لە خوارەوەیە. هەڵەیەکی باو بریتییە لە گرتنی بارەکە بە شێوەیەکی زۆر تەسک، ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی مەچەکەکانت و کەمکردنەوەی کاریگەریی وەرزشەکە.
• مەودای جووڵە: بارەکە بەرەو سکت ڕابکێشە لەکاتێکدا شانەکانت بەیەکەوە دەچەسپێنیت. دوور بکەوەرەوە لەو هەڵە باوەی کە تەنها بەشێکی بارەکە دەکێشیت، کە دەتوانێت...

دانیشتوو ڕیزی گرتنی فراوان سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دانیشتوو ڕیزی گرتنی فراوان?

بەڵێ، بە دڵنیاییەوە کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Seated Wide-grip Row ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووک دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەرێک یان تاکێکی بە ئەزموون سەرەتا ڕاهێنانەکە پیشان بدات بۆ دڵنیابوون لە تەکنیکێکی دروست. وەک هەر وەرزشێک، وردە وردە زیادکردنی کێش بە تێپەڕبوونی کات لەگەڵ باشتربوونی هێز و تەکنیک باشترین ڕێگایە.

چیترین گۆڕانەکان لە دانیشتوو ڕیزی گرتنی فراوان?

• Seated Close-grip Row: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە نزیککردنەوەی دەستەکان لەیەکتر، ئەمەش زیاتر جەخت لەسەر ماسولکەکانی ناوەڕاستی پشت دەکاتەوە.
• دانیشتن ڕیزی گرتنی فراوان لەگەڵ باندەکانی بەرگری: ئەم گۆڕانکارییە لەبری ئامێری کێبڵ باندەکانی بەرگری بەکاردەهێنێت، ئەمەش ڕێگە بە مەودای زیاتری جووڵە و زیادبوونی چالاکبوونی ماسولکەکان دەدات.
• دانیشتنی تاکە قۆڵ ڕیزی گرتنی فراوان: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە بە یەک قۆڵ لە یەک کاتدا، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ ڕاستکردنەوەی ناهاوسەنگی ماسولکەکان.
• دانیشتن ڕیزی گرتنی فراوان لەگەڵ وەستان: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە وەستان لە لوتکەی گرژبوونەوەکەدا، ئەمەش کات لە ژێر گرژیدا زیاد دەکات و دەتوانێت ببێتە هۆی گەشەکردنی زیاتری ماسولکەکان.

ڕێکەسانی باشە بۆ دانیشتوو ڕیزی گرتنی فراوان?

• وەرزشی باربێل دەدلیفت یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە تەواوکەرەکان، چونکە نەک تەنها ماسولکەکانی پشت بەهێز دەکات بەڵکو تەواوی زنجیرەی پشتەوە (لەوانەش گلوت و بڕبڕەکانی پشت) سەرقاڵ دەکات، کە یارمەتی پاراستنی دۆخی دروست دەدات لە کاتی ڕیزی گرتنی فراوانی دانیشتوودا.
• Bent-over Barbell Row زیادکردنێکی سودبەخشە بۆ ڕۆتینی ڕاهێنانەکانت چونکە ماسولکەکانی پشتیش دەکاتە ئامانج وەکو Seated Wide-grip Row، بەڵام توخمێکی سەقامگیری ناوەکی و هێزی خوارەوەی پشت زیاد دەکات، کە زۆر گرنگن بۆ بەهێزی جەستەی گشتی و... هاوسەنگی.