چاپخانەی بنچی یەک قۆڵی کێتلبێل

• بەشی بدن: سنێک
• تجهیزات: چەنگی کەتلبێل
• کاوٴی تایبەتی: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

BHowanyaja bo چاپخانەی بنچی یەک قۆڵی کێتلبێل

پەستانی بنچ پرێسی یەک قۆڵی کێتلبێل ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە سنگ و شان و سێ سەری دەکاتە ئامانج لە هەمان کاتدا ناوەکی سەرقاڵ دەکات و هاوسەنگی باشتر دەکات. ئەم ڕاهێنانە زۆر گونجاوە بۆ وەرزشوانان و بەرزکەرەوەکانی قورسایی و هەر کەسێک کە دەیەوێت هێزی بەشی سەرەوەی جەستە و پێناسەی ماسولکەکان بەرز بکاتەوە. ڕەنگە تاکەکان ئەم ڕاهێنانە هەڵبژێرن بەهۆی توانای کارکردنی چەندین گروپی ماسولکەیی لە یەک کاتدا، کە بە ئەگەرێکی زۆرەوە دەبێتە هۆی باشتربوونی لەشجوانی و ئەدای کارکردنی گشتی.

Dacakiya: Kirina ji bo چاپخانەی بنچی یەک قۆڵی کێتلبێل

• پاڵ بخەرەوە سەر کورسییەکە لەکاتێکدا زەنگی کەتەلەکە لەسەر شانت بهێڵەرەوە، پێت لەسەر زەوی تەخت بێت و قۆڵەکەی ترت بۆ لایەک بڵاوبکرێتەوە بۆ هاوسەنگی.
• بە بەکارهێنانی ماسولکەکانی سنگ و قۆڵت ڕاستەوخۆ پاڵ بە کەتلبێلەوە بنێ بۆ سەرەوە بەرەو سەقف، دڵنیابە کە قۆڵت بە تەواوی درێژ بووەتەوە بەڵام لە ئەژنۆدا قفڵ نەکراوە.
• هێواش هێواش زەنگی کەتەلەکە دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن لە شانت، کۆنتڕۆڵکردن بە درێژایی دابەزینەکەت بپارێزە.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە پێش ئەوەی بگۆڕیت بۆ قۆڵەکەی تر.

Tîpên bo çalakîkirdina چاپخانەی بنچی یەک قۆڵی کێتلبێل

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: بە هێواشی زەنگی کەتەلەکە دابەزێنە، ئەژنۆکەت بچەمێنەرەوە بۆ ئەوەی زەنگی کەیتڵەکە بەرەو سنگت بهێنیت. کۆنتڕۆڵکردنی ئەم جوڵەیە زۆر گرنگە بۆ ئەوەی بریندار نەبێت. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە ڕێگە بدەیت زەنگی کەیتڵ بە خێرایی بکەوێت، ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی ماسولکەکانت.
• درێژکردنەوەی تەواو: لەکاتی پاڵنانی کەتلبێڵەکە بۆ سەرەوە، دڵنیابە کە قۆڵت بە تەواوی درێژ دەکەیتەوە بەڵام ئەژنۆت لە سەرەوەی جوڵەکەدا قفڵ مەکە. ئەمەش دڵنیای دەدات لەوەی کە ماسولکەکانت بە درێژایی تەواوی ڕاهێنانەکە سەرقاڵ دەبن.
• پاراستنی سەقامگیری جەستە: زۆر گرنگە جەستەت بە درێژایی ڕاهێنانەکە جێگیر بێت. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە ڕێگە بە جەستەت بدەیت بپێچێتەوە یان بسوڕێتەوە لە هەوڵێکدا بۆ بەرزکردنەوەی زەنگی کتری. ئەمەش دەبێتە هۆی برینداربوون و کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە. ئەندازیار

چاپخانەی بنچی یەک قۆڵی کێتلبێل سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە چاپخانەی بنچی یەک قۆڵی کێتلبێل?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Kettlebell One Arm Bench Press بکەن، بەڵام پێویستە بە کێشێکی سووکتر دەست پێبکەن بۆ ئەوەی دڵنیابن کە فۆڕمی دروست بەکاردەهێنن و بۆ ڕێگریکردن لە پێکان. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەرێکی کەسی یان تاکێکی بە ئەزموون ڕێنمایییان بکات لە پرۆسەکەدا لە سەرەتادا. وەک هەر وەرزشێک گرنگە وردە وردە کێش زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز.

چیترین گۆڕانەکان لە چاپخانەی بنچی یەک قۆڵی کێتلبێل?

• پەستانی بنچی دابەزینی قۆڵی یەک قۆڵ: لەم گۆڕانکارییەدا ڕاهێنانەکە لەسەر بنکەی دابەزین ئەنجام دەدرێت، کە جەخت لەسەر ماسولکەکانی خوارەوەی سنگ دەکاتەوە.
• کێتڵبێل یەک قۆڵی داخستنی گرێپ بنچ پرێس: ئەم گۆڕانکارییە لە ڕاهێنانەکەدا گرتنی نزیکتر لەخۆدەگرێت، ئەمەش زیاتر کار لەسەر سێ سەر و ماسولکەکانی ناوەوەی سنگ دەکات.
• پەستانی ئەرزی یەک قۆڵی کێتلبێل: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە پاڵکەوتن بە تەختی لەسەر زەوی لەبری بنکە، ئەمەش مەودای جوڵە کەمدەکاتەوە و زیاتر سەرنج دەخاتە سەر سێ سەر و ماسولکەکانی سنگ.
• پەستانی سنگی یەک قۆڵی کێتلبێل لەگەڵ پرد: ئەم گۆڕانکارییە پردێکی گلوت دەخاتە ناو ڕاهێنانەکەوە، کە نەک تەنها سنگ و سێ سەری دەکاتە ئامانج، بەڵکو گلوت و ناوەکیش سەرقاڵ دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ چاپخانەی بنچی یەک قۆڵی کێتلبێل?

• هەروەها پاڵنەرەکان تەواوکەری پەستانی بنچی یەک قۆڵی کێتلبێلن چونکە پێویستیان بە هیچ ئامێرێک نییە، هەمان گروپی ماسولکەیی کاردەکەن، و دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ زیادکردن یان کەمکردنەوەی سەختی، بەمەش ڕێگەیەکی باش بۆ ڕاهێنانی هێزی بەشی سەرەوەی جەستە دابین دەکات.
• ڕاهێنانی Tricep Dips تەواوکەرێکی نایابی دیکەیە چونکە ڕاستەوخۆ سێ سەر دەکاتە ئامانج، کە گروپێکی ماسولکەی لاوەکییە کە لە Kettlebell One Arm Bench Press بەکاردەهێنرێت، یارمەتی دروستکردنی هێز و سەقامگیری دەدات لە بەشی سەرەوەی جەستە، بەتایبەتی قۆڵەکان.