باند بنچ پرێس

• بەشی بدن: سنێک
• تجهیزات: Band متنوقفەکردن، ماسکینده‌ی قەزایەک بۆ کارکردنینده‌سینی تایبەت.
• کاوٴی تایبەتی: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

BHowanyaja bo باند بنچ پرێس

باند بنچ پرێس ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزە کە ماسولکەکانی سنگ و شان و قۆڵ بەرز دەکاتەوە بە زیادکردنی بەرگری گۆڕاو بۆ بنچ پرێسی تەقلیدی. زۆر گونجاوە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و پێشکەوتووی ئارەزومەندانی لەشجوانی کە دەیانەوێت هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان و تونای ماسولکەکانیان زیاد بکەن. ئەم ڕاهێنانە خوازراوە چونکە نەک تەنها هێزی ماسولکەکان و بەرگەگرتن بەرز دەکاتەوە، بەڵکو سەقامگیری و هاوسەنگی باشتر دەکات، ئەمەش دەبێتە زیادکردنێکی نایاب بۆ هەر ڕۆتینێکی لەشجوانی.

Dacakiya: Kirina ji bo باند بنچ پرێس

• لەسەر کورسییەکە پاڵ بکەوە و پێیەکانت تەختە لەسەر زەوی و پشتت بە توندی فشار بخەرە سەر کورسییەکە.
• بە گرتنی دەستی سەرەوە، دەستەکان کەمێک فراوانتر لە پانی شان لەیەکتر جیا بکەنەوە، باربێلەکە بگرە و لە ڕەفەکە بەرزی بکەرەوە.
• بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو بارەکە بۆ سنگت دابەزێنە لە کاتێکدا باندەکە بەرگرییەکی زیاتر دەدات.
• پاڵ بە بارەکەوە بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە و پرۆسەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت.

Tîpên bo çalakîkirdina باند بنچ پرێس

• **هەڵگرتنی دروست**: لەسەر کورسییەک بە تەختی پاڵ بکەوە و پێیەکانت بە توندی لەسەر زەوی بچێنرێن. ئەمەش بنکەیەکی جێگیرت پێدەبەخشێت کە فشار بخەیتە سەر. لە کاتی وەرزشکردندا دوور بکەوەرەوە لە بەرزکردنەوەی پێ یان چەناگەت لەسەر کورسییەکە، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی گرژبوونی پشت.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: کلیلی زۆرترین سوود لە پەستانی بنچ پرێسی باند ئەوەیە کە جوڵەکە کۆنتڕۆڵ بکەیت چ لە ڕێگای سەرەوە و چ لە ڕێگای دابەزین. دوور بکەوەرەوە لە ڕێگەدان بە باندەکە بە خێرایی بچێتە دواوە، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی گرژبوونی ماسولکەکان. لەبری ئەوە، سەرنجت لەسەر بڵاوکردنەوەی خاو و کۆنترۆڵکراو بێت.
• **گرتنی دروست**: دەستەکانت کەمێک فراوانتر لە پانی شان لەیەکتر جیابوونەوە، باندەکە بگرە. مەچەکەکانت دەبێت لەگەڵ پێشەوەی قۆڵەکانتدا هاوتەریب بن نەک

باند بنچ پرێس سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە باند بنچ پرێس?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی باند بنچ پرێس ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە باندێکی بەرگری سووکتر دەست پێبکەیت و سەرنجت لەسەر فۆڕمی گونجاو بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەرێک یان تاکێکی بە ئەزموون ڕێنماییت بکات لە پرۆسەکەدا لە سەرەتادا. هەمیشە لەبیرت بێت پێش دەستپێکردنی هەر ڕۆتینێکی وەرزشکردن خۆت گەرم بکەیتەوە.

چیترین گۆڕانەکان لە باند بنچ پرێس?

• پەستانی بنچی باندی پێچەوانە: لەم گۆڕانکارییەدا باندەکان بە سەرەوەی ڕاکەکەوە لەنگەری دەگیرێن، ئەمەش کێش لە خوارەوەی بەرزکەرەوەکە کەمدەکاتەوە و لە سەرەوە زیاد دەکات، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی هێزی قفڵکردن.
• Band Resisted Bench Press: بۆ ئەم گۆڕانکارییە، تۆ باندەکان بە باربێل و زەویەکەوە دەبەستیت، بەرگری زیاد دەکات لەگەڵ پاڵنانی سەرەوە، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی هێزی تەقینەوەکەت.
• پەستانی بنچی دامبڵی باندکراو: ئەم گۆڕانکارییە دامبڵ و باندەکان پێکەوە بەکاردەهێنێت، کە پێکهاتەیەکی ناوازەی سەقامگیری و بەرگری گۆڕاو دابین دەکات بۆ تەحەدای ماسولکەکانت.
• پەستانی بنچی تاکە قۆڵی بەندکراو: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە فشاردان بە یەک قۆڵ لە یەک کاتدا لە کاتێکدا باندێک بەرگری دابین دەکات، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ دەستنیشانکردن و ڕاستکردنەوەی هەر ناهاوسەنگییەک لە هێزەکەتدا.

ڕێکەسانی باشە بۆ باند بنچ پرێس?

• پاڵنانی وەرزشکردن یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە تەواوکەرە نایابەکان چونکە هەمان ماسولکەکانی باند بنچ پرێس بەکاردەهێنن - سنگ، شان و سێ سەر - بەڵام لە چوارچێوەی کێشی جەستەدا بەشداریان دەکات، ئەمەش هێزی کارایی و بەرگەگرتن بەرەوپێش دەبات.
• هەروەها ئینکلین بنچ پرێس یەکسانیەکی باشە چونکە گرنگی بە بەشی سەرەوەی ماسولکەکانی سنگ دەدات، کە هەندێک جار دەتوانرێت لە تەختی باند بنچ پرێسدا کەم جەختی لەسەر بکرێتەوە، ئەمەش دڵنیای دەدات لە ڕاهێنانێکی هاوسەنگی سنگ.