گرێپی پێچەوانە Pull-up

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

BHowanyaja bo گرێپی پێچەوانە Pull-up

وەرزشی Reverse Grip Pull-up وەرزشێکی زۆر کاریگەرە لە بەشی سەرەوەی جەستە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی پشت و قۆڵ و شانەکانت دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا ناوەکی جەستەت دەگرێتەوە. بۆ ئەو کەسانە گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا کە بەدوای زیادکردنی هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان و باشترکردنی پێناسەی ماسولکەکانیان دەگەڕێن. بە هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینی ڕاهێنانەکانتدا، دەتوانیت هێزی ڕاکێشانت بەرز بکەیتەوە، دۆخی جەستەی باشتر بەرەوپێش ببەیت و دەرکەوتنێکی سەرەوەی جەستەت کە تۆنتر بێت.

Dacakiya: Kirina ji bo گرێپی پێچەوانە Pull-up

• بە باڕەکەوە هەڵواسرا کە قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ کردبێتەوە، ناوکەکەت سەرقاڵ بهێڵەرەوە و جەستەت ڕێک بێت.
• جەستەت بەرەو سەرەوە ڕابکێشە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت و فشاری شانەکانت بەیەکەوە تاوەکو چەناگەت بەسەر بارەکەدا دەبێت.
• بۆ ماوەی چرکەیەک ئەم دۆخە ڕابگرە، پاشان بە هێواشی جەستەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە کە قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ دەکەیتەوە.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، بە درێژایی مەشقەکە فۆرمێکی باش بپارێزە.

Tîpên bo çalakîkirdina گرێپی پێچەوانە Pull-up

• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لەم ڕاهێنانە وەربگریت، زۆر گرنگە ماسولکەکانی ناوەکیت بە درێژایی جوڵەکە بەشدار بکەیت. بەم شێوەیە جەستەت جێگیر دەبێت و ڕێگری دەکات لە هەر جۆرە وەرچەرخانێک یان جوڵەیەکی ناپێویست، ئەمەش دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی کاریگەری وەرزشەکە و ئەگەری برینداربوون زیاد دەکات.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە وەسوەسەی بەکارهێنانی زەبری یان ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە بە خێرایی. بەڵکو سەرنجت لەسەر جوڵەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو بێت، خۆت ڕابکێشە بۆ سەرەوە تاوەکو چەناگەت لە سەرووی بارەکەوە دەبێت، پاشان بە هێواشی خۆت دابەزێنە بۆ خوارەوە. ئەمەش دڵنیای دەدات کە ماسولکەکانت بە شێوەیەکی کاریگەر کار دەکەیت و تەنها پشت بە زەبری هێز نابەستیت.
• ئەژنۆکانت لە نزیکەوە بهێڵەرەوە: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە ئەژنۆکانت لە کاتی جوڵەدا هەڵبگیرسێت

گرێپی پێچەوانە Pull-up سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە گرێپی پێچەوانە Pull-up?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی ڕاکێشانی گرتنی پێچەوانە ئەنجام بدەن، بەڵام ڕەنگە چالاک بێت چونکە پێویستی بە ئاستێکی دیاریکراو لە هێزی بەشی سەرەوەی جەستە هەیە. پێویستە کەسانی سەرەتایی بە ڕاکێشانی یارمەتیدەر یان ڕاکێشانی نەرێنی دەست پێبکەن بۆ ئەوەی وردە وردە هێزەکانیان بنیات بنێن. هەروەها گرنگە دڵنیا بیت لە فۆڕمی دروست بۆ ڕێگریکردن لە پێکان. وەک هەمیشە باشترە لە کاتی دەستپێکردنی ڕێژیمێکی نوێی وەرزشکردندا ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە گرێپی پێچەوانە Pull-up?

• Mixed Grip Pull-Up: لەم جۆرەدا دەستێک گرێپی پێچەوانە بەکاردەهێنێت لە کاتێکدا دەستەکەی تر گرێپی تەقلیدی بەکاردەهێنێت، ئەمەش ناهاوسەنگییەک دروست دەکات کە ماسولکەکانت دەبێت کاربکەن بۆ ڕاستکردنەوەی.
• ڕاکێشانی گرێپی پێچەوانە کێشدار: زیادکردنی کێش لە ڕێگەی پشتێنەی کێش یان جلیقەوە سەختی و چڕی ڕاکێشانی گرتنی پێچەوانە زیاد دەکات، ئەمەش ماسولکەکانت زیاتر تەحەدا دەکات.
• ڕاکێشانی گرتنی پێچەوانە بە یەک قۆڵ: ئەم گۆڕانکارییە پێشکەوتووە بریتییە لە ئەنجامدانی ڕاکێشانەکە تەنها بە یەک قۆڵ، بە شێوەیەکی بەرچاو هێزی پێویست زیاد دەکات و گرنگیدان بە هێزی تاکلایەنە.
• ماسولکەکانی سەرەوەی گرتنی پێچەوانە: ئەمە گۆڕانکارییەکی ئاڵۆزترە کە ڕاکێشانی گرێپی پێچەوانە لەگەڵ نوقمبوون تێکەڵ دەکات، لە ڕاکێشانەوە دەگۆڕێت بۆ پاڵنانی لە یەک جوڵەی شلەدا، کە هەموو بەشی سەرەوەی جەستە کاردەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ گرێپی پێچەوانە Pull-up?

• ڕیزەکانی پێچەوانە ڕاهێنانێکی دیکەی پەیوەندیدارە، چونکە هەروەها گرتنی پێچەوانە بەکاردەهێنن و هەمان گروپی ماسولکەیی وەک ڕاکێشانی گرتنی پێچەوانە کاردەکەن، بەڵام لە گۆشەیەکی جیاوازەوە، هاوسەنگی ماسولکەکان باشتر دەکات و ڕێگری لە برینداربوونی زیادەڕۆیی دەکات.
• لوولەی دوو چەناگە ڕاهێنانێکی بەسوودە بۆ ئەنجامدانی شانبەشانی ڕاکێشانی گرتنی پێچەوانە چونکە بە تایبەتی دوو چەناگە دەکاتە ئامانج، یارمەتیدەرە بۆ دروستکردنی هێز و بەرگەگرتن لەم گروپە ماسولکەییەدا کە زۆر گرنگە بۆ ئەنجامدانی ڕاکێشان بە شێوەیەکی کاریگەر.