ڕیزی پشتەوەی هەڵگەڕاوەی ژێر دەستی

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head, Triceps Brachii

BHowanyaja bo ڕیزی پشتەوەی هەڵگەڕاوەی ژێر دەستی

ڕیزی پشتەوەی پێچەوانە گرتنی ژێردەست ڕاهێنانێکی بەهێزکەر و ماسولکەکانی پشت و دوو بڕبڕەی پشت و ناوەکی دەکاتە ئامانج. باشترینە بۆ ئەو کەسانەی کە دەیانەوێت هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان و دۆخی جەستەیان و هاوسەنگی ماسولکەکانیان بە گشتی باشتر بکەن. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن چونکە هێزی کارایی پێویست بۆ چالاکییەکانی ڕۆژانە و وەرزشەکان بەرز دەکاتەوە، هەروەها دەتوانرێت بە ئاسانی بە بەکارهێنانی باربێل یان ئامێری سمیس ئەنجام بدرێت.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕیزی پشتەوەی هەڵگەڕاوەی ژێر دەستی

• ڕووبەڕووی بارەکە بوەستە، بە گرتنی ژێر دەستی (کفتەکان ڕوویان بەرەو خۆت) بیگرە و پێیەکانت بەرەو پێشەوە بڕۆن، بۆیە جەستەت بە گۆشەیەکی کەم پشتی بۆ دواوە کێشاوە.
• جەستەت ڕاست بکەرەوە بۆ دۆخی تەختە، جەستەت بە توندی و پاژنەکانت لەسەر زەوی بهێڵەرەوە.
• سنگت بەرەو بارەکە ڕابکێشە بە فشاری شانەکانت بەیەکەوە، ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک بهێڵەرەوە.
• هێواش هێواش خۆت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن، قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە و ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕیزی پشتەوەی هەڵگەڕاوەی ژێر دەستی

• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: لە کاتی ئەنجامدانی ڕیزەکەدا، خۆت ڕابکێشە بۆ سەرەوە بۆ بارەکە بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو، سەرنجت لەسەر بەکارهێنانی ماسولکەکانی پشتت بێت نەک دوو بڕبڕەی پشتت. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی باوی لەرزین یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوەی جەستەت، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوون و بە شێوەیەکی کاریگەر ماسولکەکانی مەبەستدار ناکاتە ئامانج.
• **ماسولکەکانی ناوەکی سەرقاڵ بکە**: بۆ پاراستنی هاوسەنگی و سەقامگیری، گرنگە ماسولکەکانی ناوەکیت بە درێژایی ڕاهێنانەکە سەرقاڵ بکەیت. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە ڕێگە بدەیت چەناگەت شل بێت یان کەوانەکەی پشتت، ئەمەش دەتوانێت گرژ بێت

ڕیزی پشتەوەی هەڵگەڕاوەی ژێر دەستی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕیزی پشتەوەی هەڵگەڕاوەی ژێر دەستی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Underhand-Grip Inverted Back Row ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە ئاماژە بەوە بکەین کە ئەم ڕاهێنانە پێویستی بە بڕێکی دیاریکراو لە هێزی بەشی سەرەوەی جەستە هەیە. ئەگەر تازەیت لە ڕاهێنانی هێزدا، لەوانەیە پێویستت بە وردە وردە خۆت بۆ ئەم ڕاهێنانە بێت. هەروەها گرنگە فۆڕمی دروست بەکاربهێنیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر دڵنیا نیت، باشترە داوای یارمەتی لە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون بکەیت کە دەچێتە هۆڵی وەرزش. هەمیشە لەبیرت بێت بە کێشی سووکتر دەست پێبکەیت و وردە وردە زیاد بکە لەگەڵ باشتربوونی هێزت.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕیزی پشتەوەی هەڵگەڕاوەی ژێر دەستی?

• ڕیزی پشتەوەی هەڵگەڕاوەی ژێردەستی قورس بریتییە لە بەکارهێنانی جلیقەی کێش یان کێشی پاژنەی پێ بۆ زیادکردنی بەرگری و کردنی وەرزشەکە چالاکتر.
• ڕیزی پشتەوەی هەڵگەڕاوەی ژێر دەستی بەرزکراوەی پێیەکان بریتییە لە دانانی پێیەکانت لەسەر سندوقێک یان کورسییەک، ئەمەش سەختییەکە زیاد دەکات بە زیادکردنی کێشی جەستەی زیاتر بۆ ڕاکێشانەکە.
• ڕیزی پشتەوەی ژێردەستی فراوان بە پێچەوانەوە گرێپەکە دەگۆڕێت بۆ ئەوەی فراوانتر بێت لە پانی شان لەیەکترەوە، ماسولکەکان دەکاتە ئامانج بە شێوەیەکی کەمێک جیاواز و جەخت لەسەر بەشەکانی دەرەوەی پشت دەکاتەوە.
• ڕیزی پشتەوەی پێچەوانە گرتنی ژێردەست لەگەڵ وەستان وەستانێک لە سەرەوەی جوڵەکەدا زیاد دەکات، کات لە ژێر گرژیدا زیاد دەکات و ماسولکەکان زیاتر کاربکەن.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕیزی پشتەوەی هەڵگەڕاوەی ژێر دەستی?

• ڕیزەکانی باربێڵی چەماوو: وەکو ڕیزی پشتەوەی پێچەوانە گرتنی ژێردەست، ئەم ڕاهێنانە گرنگی بە ماسولکەکانی پشت دەدات بەڵام بەشی خوارەوەی جەستەش سەرقاڵ دەکات بۆ سەقامگیری، ڕاهێنانێکی گشتگیرتر دابین دەکات و هاوسەنگی ماسولکەکانی گشتی بەرەوپێش دەبات.
• ڕیزەکانی کێبڵی دانیشتوو: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری ڕیزی پشتەوەی هەڵگەڕاوەی ژێردەستە بە ئامانجکردنی هەمان ماسولکە سەرەتاییەکان (لات و بایسێپس) بەڵام لە گۆشەیەکی جیاوازەوە و بە جۆرێکی جیاوازی بەرگری، ڕێگە بە ڕاهێنانێکی تەواوتر و جۆراوجۆرتر دەدات.