ڕیزی هەڵپەسێردراو

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

BHowanyaja bo ڕیزی هەڵپەسێردراو

ڕیزی هەڵواسراو وەرزشێکی دینامیکی تەواوی جەستەیە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی پشت و قۆڵ و ناوەکی دەکاتە ئامانج، ئەمەش گەشەکردنی ماسولکەکان و بەرگەگرتن بەرەوپێش دەبات. ڕاهێنانێکی گشتگیرە و گونجاوە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی هێزی تاکەکەسیدا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکانیانەوە بۆ باشترکردنی هێزی بەشی سەرەوەی جەستە و باشترکردنی دۆخی جەستەیی و زیادکردنی لەشجوانی کارایی.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕیزی هەڵپەسێردراو

• ڕووبەڕووی تەوقەکان بوەستە، دەستەکان بگرە و پشتت ببەستە تا جەستەت لە گۆشەیەکی کەمدا دەبێت، پێیەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا بکەرەوە.
• بە هێشتنەوەی جەستەت بە ڕاست و ناوکەکەت سەرقاڵ، سنگت بەرەو دەستەکان ڕابکێشە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت و فشاری شانەکانت بەیەکەوە.
• لە سەرەوەی جوڵەکە وەستان، پاشان بە هێواشی جەستەت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن، قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، کۆنترۆڵ و فۆڕمی دروست بە درێژایی هەر دووبارەکردنەوەیەک بپارێزە.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕیزی هەڵپەسێردراو

• **ناوکی خۆت سەرقاڵ بکە**: بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لە ڕیزی هەڵواسراو وەربگریت، گرنگە ناوکەکەت بە درێژایی تەواوی ڕاهێنانەکە سەرقاڵ بکەیت. ئەمەش نەک تەنها یارمەتیدەرە بۆ سەقامگیرکردنی جەستەت بەڵکو زۆرترین هێز دەکات کە دەتوانیت لە وەرزشەکەدا بەدەستی بهێنیت. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە تەنها سەرنجت لەسەر ڕاکێشان بە قۆڵەکانت بێت، لەکاتێکدا ناوەکی خۆت پشتگوێ بخەیت.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: دڵنیابە لەوەی جوڵەکانت خاو و کۆنترۆڵکراون. دوور بکەوەرەوە لە وەسوەسەی بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ ڕاکێشانی خۆت، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوون و وا دەکات وەرزشەکە کەمتر کاریگەر بێت. بەڵکو سەرنجت لەسەر ڕاکێشانی خۆت بۆ سەرەوە بە بەکارهێنانی...

ڕیزی هەڵپەسێردراو سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕیزی هەڵپەسێردراو?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Suspended Row ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووکتر یان بەرگری کەمتر دەستپێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست دڵنیا بیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەری لەشجوانی یان کەسێکی بە ئەزموون سەرەتا ڕاهێنانەکە پیشان بدات بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە لە جوڵە دروستەکان تێدەگەیت. وەک هەر وەرزشێک، زۆر گرنگە گوێ لە جەستەت بگرێت و دوور بکەویتەوە لە پاڵنانی زۆر بە توندی زۆر خێرا.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕیزی هەڵپەسێردراو?

• ڕیزی هەڵواسراوی تاکە قۆڵ: ئەم گۆڕانکارییە بە بەکارهێنانی تەنها یەک قۆڵ لە یەک کاتدا ئەنجام دەدرێت، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی هاوسەنگی و هەماهەنگی.
• ڕیزبەندی هەڵواسراو: لەم ڕاهێنانەدا جەستەت بەرەو سەرەوە ڕادەکێشیت و لە هەمان کاتدا ئەژنۆکانت بەرەو سنگت دەهێنیت، کە ماسولکەکانی ناوەکیت سەرقاڵ دەکات.
• Wide Grip Suspended Row: ئەم گۆڕانکارییە بە گرێپێکی فراوانتر لە پانی شان ئەنجام دەدرێت، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ بە ئامانجکردنی ماسولکەکانی بەشی سەرەوەی پشت و شانەکانت.
• ڕیزی هەڵواسراو لەگەڵ خولانەوەی: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە پێچانی جەستەت لەکاتی ڕاکێشانی خۆت بۆ سەرەوە، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی هێزی خولانەوەی و نەرمی.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕیزی هەڵپەسێردراو?

• پاڵنانی سەرەوە دەتوانێت جوڵەی ڕاکێشانی ڕیزەکانی هەڵواسراو هاوسەنگ بکات بە گرنگیدان بە ماسولکەکانی پاڵنانی وەک سنگ و سێ سەر و شان، ئەمەش سیمیتری گشتی جەستە بەرز دەکاتەوە و ڕێگری لە ناهاوسەنگی ماسولکەکان دەکات.
• Deadlifts تەواوکەری ڕیزەکانی هەڵواسراون بە بەهێزکردنی بەشی خوارەوەی پشت و بڕبڕەکانی پشت، کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی فۆڕمی دروست لە کاتی جوڵەی ڕۆینگ و یارمەتیدەرن لە باشترکردنی هێز و دۆخی جەستەی گشتی.