ڕیزی پێچەوانە لە نێوان کورسییەکان

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

BHowanyaja bo ڕیزی پێچەوانە لە نێوان کورسییەکان

ڕیزی پێچەوانە لە نێوان کورسییەکان ڕاهێنانێکی بەهێزکەر و ماسولکەکانی پشت و شان و قۆڵ دەکاتە ئامانج، ئەمەش وایکردووە ببێتە هەڵبژاردەیەکی نایاب بۆ ئەو کەسانەی کە دەیانەوێت هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان بەرز بکەنەوە. بە تایبەتی سوودی هەیە بۆ ئەو کەسانەی کە خەریکی بەرزکردنەوەی قورسایین، لەشجوانی، یان ئەوانەی کە تەنها دەیانەوێت لەشجوانی خۆیان باشتر بکەن. ئەم ڕاهێنانە خوازراوە چونکە کێشی جەستە بەکاردەهێنێت بۆ بەرگری، پێویستی بە ئامێری گرانبەهای هۆڵی وەرزش نییە، هەروەها دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی ئاستی لەشجوانی جیاواز لەخۆبگرێت.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕیزی پێچەوانە لە نێوان کورسییەکان

• لەسەر پشتت لە نێوان کورسییەکان پاڵ بکەوە و بە دەستەکانت سەری هەر کورسییەک بگرە، کفنەکانت ڕووبەڕووی یەکتر بن.
• بە ڕاست ڕاگرتنی جەستەت، پاژنەکانت پاڵ بنێ بۆ ناو زەوی و چەناگەت لە زەوی بەرز بکەرەوە تا جەستەت هێڵێکی ڕاست لە شانەکانتەوە تا پاژنەی پێت دروست دەکات.
• سنگت بەرەو سەرەوە بەرەو کورسییەکان ڕابکێشە، شانەکانت بەیەکەوە ببەستە و ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک بکەرەوە.
• جەستەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو، دڵنیابە لە دەمێنێتەوە جەستەت بە درێژایی جوڵەکە بە ڕێکوپێکی. ئەمەش یەک دووبارەکردنەوە تەواو دەکات.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕیزی پێچەوانە لە نێوان کورسییەکان

• **گرێپ و ڕێکخستنی جەستە:** دەست بە لێوارەکانی کورسییەکانەوە بگرە و کفنەکانت ڕووبەڕووی یەکتر بن. پێویستە جەستەت هێڵێکی ڕاست لە پاژنەی پێتەوە تا سەرت دروست بکات. دوور بکەوەرەوە لە شلبوونەوەی چەناگەت یان کەوانەکردنی پشتت، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی فشار یان برینداربوون.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو:** سنگت ڕابکێشە بۆ ئاستی کورسییەکان، پاشان بە هێواشی جەستەت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن. دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی چرچ و لۆچ و کۆنتڕۆڵی خۆت بپارێزە بە درێژایی ڕاهێنانەکە. ئەمەش دڵنیای دەدات لەوەی کە ماسولکەکانی مەبەستت کاردەکەیت و پشت بە زەبری هێز نابەستیت.
• **هەناسەدان:** هەناسە بدە لە کاتی دابەزاندنی جەستەت و هەناسە دەربهێنە لەگەڵ ڕاکێشانی خۆت بۆ سەرەوە. هەناسەدانی دروست یارمەتی پاراستنی ئاستی وزەت دەدات و جوڵەکانت بە کۆنتڕۆڵەوە دەهێڵێتەوە.
• **هەڵە باوەکان کە دەبێت لێی دوور بکەویتەوە:** مەهێڵە خۆت...

ڕیزی پێچەوانە لە نێوان کورسییەکان سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕیزی پێچەوانە لە نێوان کورسییەکان?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی ڕیزی پێچەوانە لە نێوان کورسییەکان ئەنجام بدەن، بەڵام گرنگە دڵنیابن لە فۆرم و سەلامەتی دروست. ئەم ڕاهێنانە دەتوانێت بۆ کەسانی سەرەتایی چالاک بێت چونکە پێویستی بە بڕێکی باش لە هێزی بەشی سەرەوەی جەستە هەیە. دەست پێ بکە بە مەودای بچووکتر لە جووڵە یان کەمتر دووبارەکردنەوە و وردە وردە زیاد بکە لەگەڵ باشتربوونی هێز. هەمیشە دڵنیابە کە کورسییەکان بەهێزن و لە کاتی ڕاهێنانەکەدا ناخلیسکن و ناچنە خوارەوە. ئەگەر دڵنیا نیت، باشتر وایە لە ڕاهێنەرێکی پیشەگەرەوە دەست پێ بکەیت یان ئامێری هۆڵی وەرزش بەکاربهێنیت کە بۆ ڕیزەکانی هەڵگەڕاوە دیزاین کراون.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕیزی پێچەوانە لە نێوان کورسییەکان?

• Close Grip Inverted Row: بە دانانی دەستەکانت لە یەکتر نزیکتر، دەتوانیت زیاتر سەرنجت لەسەر ماسولکەکانی قۆڵ و ناوەڕاستی پشتت بێت.
• Single Arm Inverted Row: ئەم وەشانەی پێویستە خۆت ڕابکێشیت بۆ سەرەوە بە بەکارهێنانی تەنها یەک قۆڵ لە یەک کاتدا، ئەمەش سەختی زیاد دەکات و هێز و هاوسەنگی یەکلایەنە دەکاتە ئامانج.
• ڕیزی پێچەوانە بە پێی بەرز: بە بەرزکردنەوەی پێیەکانت لەسەر سەکۆیەک یان کورسییەکی تر، دەتوانیت سەختی وەرزشەکە زیاد بکەیت و ماسولکەکانی ناوەکی زیاتر سەرقاڵ بکەیت.
• ڕیزی پێچەوانە لەگەڵ وەستان: لەم گۆڕانکارییەدا بۆ چەند چرکەیەک لە سەرەوەی جوڵەکە وەستایت، ئەمەش کاتەکانی ژێر گرژی زیاد دەکات و دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی گەشەی ماسولکەکان و بەهێزی.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕیزی پێچەوانە لە نێوان کورسییەکان?

• ڕاکێشان: سوودەکانی ڕیزی پێچەوانە لە نێوان کورسییەکان بەرز دەکەنەوە چونکە هەردووکیان ماسولکەکانی پشت دەکەنە ئامانج، بەتایبەتی لاتیسیموس دۆرسی، ئەمەش دەبێتە هۆی بەهێزبوونی بەشی سەرەوەی جەستە.
• تەختە: ئەوان تەواوکەری ڕیزی پێچەوانە لە نێوان کورسییەکانن بە بەهێزکردنی ماسولکەکانی ناوەکی، کە سەرقاڵن بۆ سەقامگیری لە کاتی هەردوو ڕاهێنانەکەدا، بەم شێوەیە هێز و دۆخی جەستەی گشتی باشتر دەکات.