کۆبرا پاڵنانی ئەژنۆ

• بەشی بدن: سنێک , هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Erector Spinae, Gluteus Maximus, Pectoralis Major Sternal Head
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

BHowanyaja bo کۆبرا پاڵنانی ئەژنۆ

پاڵنانی ئەژنۆی کۆبرا ڕاهێنانێکی دینامیکییە کە سنگ و شان و سێ سەر و ماسولکەکانی ناوەکی دەکاتە ئامانج، ڕاهێنانێکی گشتگیری سەرەوەی جەستە پێشکەش دەکات. ئەم ڕاهێنانە بۆ هەموو ئاستەکانی لەشجوانی گونجاوە، لە کەسانی سەرەتاییەوە کە دەیانەوێت هێز دروست بکەن تا دەگاتە وەرزشوانانی پێشکەوتوو کە هەوڵی هەمەچەشنکردنی ڕۆتینەکەیان دەدەن. هێنانە ناوەوەی پاڵنەرەکانی کوبرای ئەژنۆ لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت تۆنی ماسولکەکان بەرز بکاتەوە و دۆخی جەستەت باشتر بکات و هێزی جەستە بە گشتی بەرز بکاتەوە، ئەمەش دەبێتە هەڵبژاردەیەکی سەرنجڕاکێش بۆ ئەوانەی ئامانجیان باشترکردنی ڕێژیمی لەشجوانییە.

Dacakiya: Kirina ji bo کۆبرا پاڵنانی ئەژنۆ

• جەستەت بەرەو خوارەوە بەرەو ماتەکە دابەزێنە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت، جەستەت ڕاست ڕابگریت و بڕبڕەکانی پشتت سەرقاڵ بکە، وەک ئەوەی پاڵنەرێکی تەقلیدی بکەیت.
• لەگەڵ دابەزاندنی جەستەت، لەبری ئەوەی پاڵ بنێیتەوە سەرەوە وەک لە پاڵنانی تەقلیدیدا، جەستەت بەرەو پێشەوە بخلیسکێنە، چەناگەت بەرەو ماتەکە دابەزێنە.
• لەگەڵ دابەزاندنی چەناگەت، سنگت بەرز بکەرەوە و سەرت بەرەو ئاسمان، پشتت کەوانە بکە و قۆڵەکانت ڕاست بکەرەوە، تقلیدی پۆزی کوبرا بکە.
• گەڕانەوە بۆ دۆخی دەستپێک بە پێچەوانەکردنەوەی جوڵەکە، ڕاکێشانی چەناگەت بۆ دواوە و دابەزاندنی سنگ و سەرت، پاشان پاڵنانی جەستەت بۆ سەرەوە بۆ دۆخی دەست و ئەژنۆکان. ئەم ڕاهێنانە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina کۆبرا پاڵنانی ئەژنۆ

• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: پێش ئەوەی دەست بە پاڵنانی سەرەوە بکەیت، ماسولکەکانی ناوەکی خۆت توند بکەرەوە. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ پاراستنی هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە تا ئەژنۆکانت و ڕێگری دەکات لە کەوانەبوونی بەشی خوارەوەی پشتت، کە هەڵەیەکی باو و دەبێتە هۆی ئازاری پشت.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: جەستەت بەرەو زەوی دابەزێنە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت، بە نزیکی لە لاکانتەوە. لە خوارەوە بۆ ماوەیەکی کورت وەستان، پاشان جەستەت پاڵ بنێنەوە بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. جوڵەکە خاو و کۆنتڕۆڵکراو بێت نەک پەلەکردن. پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا دەبێتە هۆی خراپی فۆرم و ئەگەری پێکان.
• تەواوی جووڵە: دڵنیابە کە بە تەواوی مەودای جووڵەدا تێپەڕیت لە هەردوو...

کۆبرا پاڵنانی ئەژنۆ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کۆبرا پاڵنانی ئەژنۆ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Kneeling Cobra Push-up ئەنجام بدەن. وەرزشێکی باشە بۆ کەسانی سەرەتایی چونکە یارمەتیدەرە بۆ دروستکردنی هێز و نەرمی لە بەشی سەرەوەی جەستەدا. بەڵام گرنگە دڵنیا بیت لەوەی کە ڕاهێنانەکە بە فۆرمێکی دروست ئەنجام دەدرێت بۆ ئەوەی هیچ پێکانێکی ئەگەری ڕوونەدات. ئەگەر کەسێکی سەرەتایی زۆر بە تەحەدای بزانێت، دەتوانێت دەستکاری ڕاهێنانەکە بکات تاوەکو هێزی خۆی دروست دەکات. هەمیشە باشترە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان ڕاهێنەری کەسی بکەیت بۆ ڕێنماییکردن لەکاتی دەستپێکردنی ڕۆتینێکی نوێی وەرزشکردن.

چیترین گۆڕانەکان لە کۆبرا پاڵنانی ئەژنۆ?

• پاڵنانی ئەڵماس: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە بریتییە لە دانانی دەستەکانت لە نزیکەوە لە ژێر سنگتدا، بە پەنجەکانت شێوەی ئەڵماس دروست دەکەیت، ئەمەش زیاتر سێ سەر و ماسولکەکانی ناوەوەی سنگ دەکاتە ئامانج.
• پاڵنانی گرتنی فراوان: لەم گۆڕانکارییەدا دەستەکانت لەیەکتر جیا دەکەیتەوە لە پانی شان. ئەمەش ماسولکەکانی دەرەوەی سنگ و شانەکان دەکاتە ئامانج.
• The Incline Push-up: ئەمەش بە دەستەکانت لەسەر ڕوویەکی بەرز وەک بنکە یان هەنگاو ئەنجام دەدرێت. بەشی خوارەوەی سنگ و سێ سەری دەکاتە ئامانج.
• پاڵنانی دابەزین: ئەمەش بریتییە لە دانانی پێیەکانت لەسەر ڕوویەکی بەرز. بەشی سەرەوەی سنگ و شانەکان بە توندیتر دەکاتە ئامانج.

ڕێکەسانی باشە بۆ کۆبرا پاڵنانی ئەژنۆ?

• تەختە: ڕاهێنانی تەختە تەواوکەری پاڵنەرەکانی کوبرای ئەژنۆیە بە گرنگیدان بە ماسولکەکانی ناوەکی، کە لە کاتی جوڵەی پاڵنانی سەرەوەدا سەرقاڵ دەبن، بەمەش هاوسەنگی و سەقامگیری و هێزی گشتی باشتر دەکات.
• سەگی خوارەوە: ئەم پۆزە یۆگایە تەواوکەری پاڵنەرەکانی کوبرای ئەژنۆیە چونکە هەمان ماسولکەکانی کشانی و بەهێزی دەکات کە لە پاڵنانی سەرەوەدا بەکاردەهێنرێن، لە هەمان کاتدا کشانی پێچەوانە بۆ دۆخی کوبرا دابین دەکات، کە نەرمی و چاکبوونەوە بەرز دەکاتەوە.