Basic Toe Touch ی بنەڕەتی

• بەشی بدن: هیپس, ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Erector Spinae, Gluteus Maximus, Hamstrings, Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Deltoid Lateral, Gastrocnemius, Obliques, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior, Soleus

BHowanyaja bo Basic Toe Touch ی بنەڕەتی

دەست لێدانی بنەڕەتی پەنجەی پێ ڕاهێنانێکی سادەیە و لە هەمان کاتدا کاریگەرە کە بە شێوەیەکی بەرچاو نەرمی و نەرمی بەرز دەکاتەوە و دۆخی جەستەی باشتر بەرەوپێش دەبات و مەودای جووڵە لە بڕبڕەکانی پشتت و بەشی خوارەوەی پشتت باشتر دەکات. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، بە کەسانی سەرەتاییشەوە، چونکە پێویستی بە هیچ ئامێرێکی تایبەت نییە و دەتوانرێت لە هەر شوێنێک ئەنجام بدرێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن بۆ باشترکردنی جووڵەی گشتی جەستەیان و کەمکردنەوەی گرژی ماسولکەکان و یارمەتیدانی ڕێگریکردن لە ئازاری پشت و برینداربوون.

Dacakiya: Kirina ji bo Basic Toe Touch ی بنەڕەتی

• هێواش هێواش لە کەمەرتەوە بەرەو پێشەوە بچەمێنەوە، بڕبڕەی پشتت ڕێک بهێڵەرەوە و شانەکانت پاشەکشە بکەن.
• قۆڵەکانت بەرەو پێیەکانت درێژ بکەرەوە، بە ئامانجی دەست لێدانی پەنجەکانی قاچت بە سەری پەنجەکانت. ئەگەر نەتوانیت بگەیتە پەنجەکانی قاچت، تا دەتوانی بەبێ گرژبوون بڕۆ.
• بۆ چەند چرکەیەک ئەم دۆخە ڕابگرە، هەست بە کشانی بڕبڕەکانی پشت و خوارەوەی پشتت بکە.
• هێواش هێواش بەرز بکەرەوە بۆ دۆخی وەستان و ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina Basic Toe Touch ی بنەڕەتی

• پاراستنی دۆخی دروستی جەستە: یەکێک لە هەڵە باوەکان بریتییە لە دەوری پشت لەکاتی هەوڵدان بۆ دەست لێدانی پەنجەکانی قاچ. ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی ماسولکەکانی پشت و بڕبڕەی پشت. بەڵکو پشتت ڕاست ڕابگرە و لە چەناگەتەوە بچەمێنەوە. پێویستە سنگت پاڵ بنرێتە دەرەوە و شانەکانت بۆ دواوە ڕابکێشرێت. هەروەها ئەمە یارمەتیدەر دەبێت بۆ کشانی بڕبڕەکانی پشتت بە شێوەیەکی کاریگەر.
• کشانی بەزۆر مەکە: دوور بکەوەرەوە لە هەڵگەڕانەوە یان بەزۆر کشانی. ئەمەش هەڵەیەکی باو و ئاساییە کە دەبێتە هۆی گرژبوونی ماسولکەکان یان برینداربوون. بەڵکو وردە وردە لەگەڵ هەر هەناسەدانێکدا کشانی جەستە قووڵتر بکەرەوە. ئەگەر ناتوانی دەست لە پەنجەکانی قاچت بدەیت، تا دەتوانیت بەبێ ئازار دەستت بگات و کشانی قاچەکە لەوێ بگرە.
• ئەژنۆکانت کەمێک بە چەقۆوە بهێڵەرەوە:

Basic Toe Touch ی بنەڕەتی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە Basic Toe Touch ی بنەڕەتی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Basic Toe Touch ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە لەبیرت بێت زۆر پاڵ نەنێیت و مەترسی پێکان بکەیت. ئەگەر نەتوانیت بگەیتە پەنجەکانی قاچت، تەنها تا دەتوانیت بڕۆ. بە تێپەڕبوونی کات، نەرمی و نەرمیەکەت باشتر دەبێت. هەروەها باشترە پێش دەستپێکردنی هەر ڕۆتینێکی وەرزشکردن خۆت گەرم بکەیتەوە بۆ ئەوەی ماسولکەکانت ئامادە بکەیت و ڕێگری لە برینداربوون بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە Basic Toe Touch ی بنەڕەتی?

• دەست لێدانی پەنجەی وەستان بە ئەژنۆی کێشراو: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە بریتییە لە وەستانەوە و کەمێک ئەژنۆکانت بچەمێنیتەوە و دەستت بۆ پەنجەکانی قاچت ببڕە.
• دەست لێدانی قاچی پان: لەم جۆرەدا قاچەکانت بە فراوانی لەیەکتر جیا دەبیتەوە و دەچەمێیتەوە بۆ ئەوەی دەست لە پەنجەکانی قاچت بدەیت.
• دەست لێدانی قاچی بڕاو: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە وەستان و بڕینی قاچێک بەسەر قاچەکەی تردا و دەستدان بۆ خوارەوە بۆ دەست لێدانی پەنجەکانی قاچت.
• دەست لێدانی پێ لەگەڵ باندی بەرگری: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەکارهێنانی باندی بەرگری بۆ یارمەتیدانت لە گەیشتن بە پەنجەکانی قاچت، کە کشانی قووڵترت بۆ دابین دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ Basic Toe Touch ی بنەڕەتی?

• سییەکانی پێشەوە: سییەکانی پێشەوە نەک تەنها ماسولکەکانی خوارەوەی جەستەت وەرزش دەکەن بەڵکو هاوسەنگی و نەرمی و نەرمیتان بەرز دەکەنەوە، کە هەردووکیان زۆر گرنگن لەکاتی چەمانەوەی بۆ دەست لێدانی پەنجەکانی قاچت.
• کشانی پشیلە-گا: ئەم پۆزە یۆگایە یارمەتیدەرە لە بەرەوپێشبردنی نەرمی لە بڕبڕەی پشت و بەهێزکردنی ناوەکی، کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی فۆڕمی دروست لە کاتی دەست لێدانی بنەڕەتی پێی پێیدا، ڕێگری دەکات لە هەر جۆرە فشارێکی پشت.