کۆبرا پاڵنەر

• بەشی بدن: سنێک , هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Erector Spinae, Gluteus Maximus, Pectoralis Major Sternal Head
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Hamstrings, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

BHowanyaja bo کۆبرا پاڵنەر

پاڵنانی کۆبرا ڕاهێنانێکی دینامیکییە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی سنگ و شان و سێ سەرت دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا ناوەکی و خوارەوەی پشتت سەرقاڵ دەکات. بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ هێز و نەرمی مرۆڤدا بگونجێت. بە هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا، دەتوانیت هێزی بەشی سەرەوەی جەستەت باشتر بکەیت و نەرمی و نەرمی و دۆخی باشتر بەرەوپێش ببەیت.

Dacakiya: Kirina ji bo کۆبرا پاڵنەر

• لە ڕێگەی دەستەکانتەوە پاڵ بنێ بۆ سەرەوە، قۆڵەکانت درێژ بکەرەوە و پشتت کەوانە بکە، بەشی سەرەوەی جەستەت لە زەوی بەرز بکەرەوە لە هەمان کاتدا چەناگە و قاچەکانت لە خوارەوە بهێڵەرەوە، هاوشێوەی پۆزی یۆگای سەگ بەرەو سەرەوە.
• ئەم دۆخە بۆ چەند چرکەیەک ڕابگرە، دڵنیابە شانەکانت بۆ دواوە و دوور لە گوێچکەکانت، و ملت لە دۆخێکی بێلایەندایە.
• جەستەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت و دابەزاندنی سنگت بۆ دواوە بەرەو زەوی.
• ئەم ڕاهێنانە بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە کە جوڵەکانت خاو و کۆنترۆڵکراو دەهێڵیتەوە بۆ ئەوەی زۆرترین کاریگەری ڕاهێنانەکە هەبێت.

Tîpên bo çalakîkirdina کۆبرا پاڵنەر

• ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە: پێش ئەوەی پاڵ بنێیت بۆ سەرەوە، ماسولکەکانی سکت توند بکەرەوە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ پاراستنی بەشی خوارەوەی پشتت و هەروەها ناوەکی خۆت لە کاتی وەرزشکردندا سەرقاڵ دەکات. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە ناوەکی لەبیر بکەیت و تەنها سەرنجت لەسەر بەشی سەرەوەی جەستە بێت، ئەمەش دەبێتە هۆی ئازاری بەشی خوارەوەی پشت.
• جوڵەی دروست: لە دەستەکانتەوە پاڵ بنێ بۆ سەرەوە، قۆڵەکانت درێژ بکەرەوە و بەشی سەرەوەی جەستەت لە زەوی بەرز بکەرەوە لە هەمان کاتدا چەناگە و قاچەکانت لەسەر زەوی بهێڵەرەوە. دڵنیابە لەم جوڵەدا ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک بکەرەوە بۆ ئەوەی فشار لەسەر شانەکانت نەبێت.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: خۆت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو. مەهێڵە هێزی کێشکردن کارەکەت بۆ ئەنجام بدات. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە زۆر بە خێرایی دابەزین بۆ خوارەوە، ئەمەش دەبێتە هۆی پێکان.
• هەناسە:

کۆبرا پاڵنەر سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کۆبرا پاڵنەر?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Cobra Push-up ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە هێواشی دەستپێبکەیت و سەرنجت لەسەر پاراستنی فۆڕمی دروست بێت بۆ ئەوەی ڕێگری لە هەر پێکانێک بکەیت. وەرزشێکی زۆر باشە بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکانی پشت و سک، هەروەها باشترکردنی نەرمی و نەرمی. ئەگەر هەستت بە هەر ناڕەحەتی و ئازارێک کرد، باشتر وایە بوەستیت و ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان پزیشکی چاودێری تەندروستی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە کۆبرا پاڵنەر?

• پاڵنانی کۆبرا لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچ: لەم جۆرەدا قاچێک لە زەوی بەرز دەکەیتەوە کاتێک پاڵ دەنێیت بۆ سەرەوە، ئەمەش ناوکەکەت دەگرێتەوە و زیاتر گلوت دەکات.
• Wide Cobra Push-Up: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دانانی دەستەکانت فراوانتر لە پانی شان لەیەکتر جیابوونەوە، ئەمەش زیاتر جەخت لەسەر ماسولکەکانی سنگ دەکاتەوە.
• پاڵنانی کۆبرا لە نزیکەوە: لێرەدا، دەستەکانت لە یەکتر نزیکتر لە پانی شان دادەنێیت، ئەمەش زیاتر سێ سەر دەکاتە ئامانج.
• Elevated Cobra Push-Up: ئەمەش بریتییە لە ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە بە بەرزکردنەوەی پێیەکانت لەسەر هەنگاوێک یان کورسییەک، ئەمەش سەختییەکە زیاد دەکات و زیاتر بەشی سەرەوەی سنگ و شانەکان دەکاتە ئامانج.

ڕێکەسانی باشە بۆ کۆبرا پاڵنەر?

• تەختە: ڕاهێنانی تەختە ناوەکی و بەشی سەرەوەی جەستە بەهێز دەکات، کە زۆر گرنگە بۆ ئەنجامدانی پاڵنەرەکانی کۆبرا بە شێوەیەکی کاریگەر و بە فۆرمێکی دروست، ئەمەش وایکردووە کە ڕاهێنانێکی تەواوکەری گەورە بێت.
• Tricep Dips: Tricep Dips تەواوکەری کۆبرا Push-ups بە ئامانجکردنی سێ سەر و شانەکان، دابینکردنی ڕاهێنانێکی هاوسەنگ بۆ بەشی سەرەوەی جەستە و یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هێز و بەرگەگرتنی پێویست بۆ Cobra Push-ups.