بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە

• بەشی بدن: سنێک
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Pectoralis Major Sternal Head
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

BHowanyaja bo بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە

پاڵنەر وەرزشێکی گشتگیرە بۆ کێشی جەستە کە بە پلەی یەکەم سنگ و شان و سێ سەری دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا ماسولکەکانی ناوەکی و خوارەوەی جەستەش سەرقاڵ دەکات. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاون، چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێن بۆ زیادکردن یان کەمکردنەوەی سەختی. خەڵک بەهۆی ئاسانکاری و پێویستیان بە هیچ ئامێرێک و کاریگەرییان لە بنیاتنانی هێزی بەشی سەرەوەی جەستە، باشترکردنی تەندروستی دڵ و خوێنبەرەکان و بەرزکردنەوەی سەقامگیری گشتی جەستە، پاڵنەر هەڵدەبژێرن.

Dacakiya: Kirina ji bo بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە

• جەستەت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە و ناوکەکەت سەرقاڵ بکە کاتێک خۆت بەرەو زەوی دادەبەزێنیت بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت.
• بەردەوام بە لە دابەزاندنی خۆت تا سنگت تەنها خەریکە دەست لە زەوی دەدات، دڵنیابە ئەژنۆکانت لە نزیک جەستەتەوە گیر کراون و ناچنە دەرەوە بۆ لایەکان.
• پاڵ بە جەستەتەوە بنێ بۆ سەرەوە بە ڕاستکردنەوەی قۆڵەکانت، بگەڕێوە بۆ دۆخی سەرەتایی تەختە.
• ئەم هەنگاوانە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی فۆڕمی دروست بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە

• دۆخی دەست و ئەژنۆ: دەستەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا بکەرەوە، ڕاستەوخۆ لە ژێر شانەکانت. کاتێک جەستەت دادەبەزێنیت، پێویستە ئەژنۆکانت بە گۆشەی ٤٥ پلە بێت لەگەڵ جەستەت. دوور بکەوەرەوە لە زۆر سووتاندنی ئەژنۆکانت، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی فشاری ناپێویست لەسەر جومگەکانی شانەکانت.
• بەشداریکردنی ناوەکی: ناوەکی خۆت بەشدار بکە و گلوتەکانت فشار بخەرە سەر بۆ ئەوەی سەقامگیری بە درێژایی جوڵەکە بپارێزیت. دوور بکەوەرەوە لە ڕێگەدان بە گەدەت بەرەو زەوی دابەزین.
• تەواوی جوڵە: جەستەت دابەزێنە تاوەکو سنگت نزیکە دەست لە زەویدا بگرێت. پاڵ بە جەستەتەوە بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن لە هەمان کاتدا ڕێکخستنی جەستەت بپارێزە. دوور بکەوەرەوە لە ئەنجامدانی نیوە پاڵنەر (نەچی هەموو ڕێگایەک بۆ خوارەوە یان هەموو ڕێگایەک بەرەو سەرەوە) چونکە ئەمە کاریگەری ڕاهێنانەکە کەمدەکاتەوە

بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن پاڵنەرەکان ئەنجام بدەن. بەڵام لەوانەیە پێویستیان بە دەستپێکردن بێت بە وەشانی دەستکاریکراو ئەگەر پێیان وایە پاڵنەرە ستانداردەکان زۆر چالاکە. یەکێک لە گۆڕانکارییە باوەکان بریتییە لە ئەنجامدانی پاڵنانی بە ئەژنۆکان لەسەر زەوی، ئەمەش بڕی کێشی جەستە کەمدەکاتەوە کە مرۆڤ دەبێت بەرزی بکاتەوە. لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتن، دەتوانن پێشبکەون بۆ پاڵنانی ستاندارد. هەروەها گرنگە گرنگی بە فۆرم بدەیت بۆ ڕێگریکردن لە پێکان.

چیترین گۆڕانەکان لە بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە?

• پاڵنانی دابەزین: بۆ ئەم گۆڕانکارییە پێیەکانت لەسەر ڕوویەکی بەرز دادەنێیت، ئەمەش بڕی کێشی جەستەت زیاد دەکات کە دەبێت بەرزی بکەیتەوە و زیاتر لە پاڵنانی ستاندارد چالاکتر دەکات.
• پاڵنانی ئەڵماس: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دانانی دەستەکانت لە نزیکەوە لە ژێر سنگتدا و پەنجەی گەورە و پەنجەی ئاماژەت دەست لێبدەن بۆ ئەوەی شێوەیەکی ئەڵماسی دروست بکات، ئەمەش زیاتر لە پاڵنانی ستانداردی سێ سەرت دەکاتە ئامانج.
• پاڵنانی گرتنی فراوان: لەم گۆڕانکارییەدا دەستەکانت لەیەکتر جیا دەکەیتەوە لە پانی شان، ئەمەش زیاتر لە پاڵنەرێکی ستاندارد ماسولکەکانی سنگت دەکاتە ئامانج.
• Spiderman Push-Up: ئەم گۆڕانکارییە پێشکەوتووە بریتییە لە هێنانی ئەژنۆیەک بەرەو ئەژنۆ لە هەمان لا کە جەستەت دادەبەزێنیت، ئەمەش ڕاهێنانێکی ناوەکی زیاد دەکات بۆ پاڵنانی ستاندارد.

ڕێکەسانی باشە بۆ بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە?

• ڕاکێشانەکان تەواوکەری پاڵنەرەکانن بە کارکردنی ماسولکەکانی بەرامبەر لە پشت و دوو بڕبڕەی پشت، ئەمەش هێزێکی هاوسەنگی سەرەوەی جەستە بەرەوپێش دەبات و ڕێگری دەکات لە ناهاوسەنگی ماسولکەکانی ئەگەری.
• هەروەها دیپەکان تەواوکەری پاڵنەرەکانن چونکە سێ سەر و ماسولکەکانی سنگ دەکەنە ئامانج، هاوشێوەی پاڵنەرەکان، بەڵام لە گۆشەیەکی جیاوازەوە، ئەمەش ڕاهێنانێکی گشتگیرتر بۆ ئەم ماسولکانە دابین دەکات.