بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە

• بەشی بدن: سنێک
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Pectoralis Major Sternal Head
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

BHowanyaja bo بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە

پاڵنانی وەرزشکردن وەرزشێکی گشتگیرە کە بە پلەی یەکەم سنگ و شان و سێ سەر بەهێز دەکات، لە هەمان کاتدا ناوەکی و خوارەوەی جەستەش سەرقاڵ دەکات، کە ڕاهێنانێکی باشی گەورە دابین دەکات. ئەم ڕاهێنانە بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لەگەڵ گۆڕانکارییەکانی بەردەست بۆ زیادکردن یان کەمکردنەوەی سەختی. خەڵک دەیانەوێت پاڵنەرەکان ئەنجام بدەن چونکە پێویستیان بە هیچ ئامێرێک نییە، دەتوانرێت لە هەر شوێنێک ئەنجام بدرێت و کاریگەرن لە باشترکردنی هێز و سەقامگیری گشتی جەستە.

Dacakiya: Kirina ji bo بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە

• پێیەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا بکەرەوە، ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە و هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە تا پێیەکانت بپارێزە.
• دەست بکە بە دابەزاندنی جەستەت بەرەو زەوی بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت، ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک بکەرەوە و پشتت بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە.
• بەردەوام بە لە دابەزاندنی خۆت تا سنگت یان چەناگەت دەست دەخاتە سەر زەوی، یان تا دەتوانیت نزیک ببیتەوە بەبێ ئەوەی سازش لەسەر فۆرمەکەت بکەیت.
• جەستەت پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە، لە هەمان کاتدا هێڵی ڕاست لە سەرتەوە تا پێیەکانت بپارێزە.

Tîpên bo çalakîkirdina بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە

• **پاراستنی جەستەیەکی ڕاست:** پێویستە جەستەت هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە تا پاژنەی پێیەکانت دروست بکات. دوور بکەوەرەوە لە ڕێگەدان بە شلبوونەوەی پشت یان کونی خۆت لە هەوادا، چونکە ئەمانە هەڵەی باون کە دەبنە هۆی برینداربوونی پشت یان شان. ناوەکی خۆت بەشدار بکە بۆ یارمەتیدانی پاراستنی ئەم پێگەیە.
• **مەودای تەواوی جوڵە:** جەستەت دابەزێنە تاوەکو سنگت نزیکە دەست لە زەوی بدات و پاشان پاڵ بنێیتەوە بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە بە ڕادەی پێویست نزم نەڕۆیت یان بە تەواوی قۆڵەکان لە سەرەوە درێژ نەکەیتەوە. ئەمەش کاریگەری پاڵنەرەکە کەمدەکاتەوە و تەنانەت دەتوانێت ببێتە هۆی ناهاوسەنگی ماسولکەکان بە تێپەڕبوونی کات.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو:** دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵە. جەستەت دابەزێنە و بەرز بکەرەوە لە ئا

بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی پاڵنانی سەرەوە ئەنجام بدەن. بەڵام ڕەنگە سەرەتا چالاک بێت چونکە پێویستی بە هێز هەیە لە قۆڵ و شان و سنگ و ناوکتەوە. کەسانی سەرەتایی دەتوانن بە وەشانی دەستکاریکراوی پاڵنەرەکە دەست پێبکەن، وەکو پاڵنانی ئەژنۆ یان پاڵنانی دیوار، کە تێیدا جەستەت لە دیوارێکەوە پاڵ دەنێیت لەکاتی وەستاندا. لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتن، دەتوانن وردە وردە پێشبکەون بۆ پاڵنانی ئاسایی. لەبیرت بێت گرنگە فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت.

چیترین گۆڕانەکان لە بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە?

• پاڵنانی گرتنی فراوان بریتییە لە دانانی دەستەکانت فراوانتر لە پانی شان لەیەکترەوە، زیاتر سەرنجت لەسەر ماسولکەکانی سنگ بێت.
• پاڵنانی دابەزین بە دانانی پێیەکانت لەسەر ڕوویەکی بەرز ئەنجام دەدرێت، زیاتر جەخت لەسەر بەشی سەرەوەی سنگ و شانەکان دەکرێتەوە.
• Spiderman Push-up وەشانێکی داینامیکە کە ئەژنۆیەک بەرەو ئەژنۆ دەهێنرێت لە هەر دووبارەکردنەوەیەکدا، کە ناوەکی و چەقۆی شان دەگرێتەوە.
• پاڵنانی پلایۆمێتری کە بە پاڵنانی چەپڵە لێدان ناسراوە، بریتییە لە پاڵنانی لە زەوی بە هێزێکی تەواو بۆ ئەوەی بۆ ماوەیەکی کورت دەستەکان بەرز بکاتەوە، ئەمەش توخمێکی دڵ و خوێنبەرەکان و هێز زیاد دەکات بۆ ڕاهێنانەکە.

ڕێکەسانی باشە بۆ بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە?

• ترایسێپ دیپس تەواوکەرێکی گەورەیە بۆ پاڵنانی سەرەوە چونکە بە پلەی یەکەم سەرنجیان لەسەر سێ سەر و شانەکانە، هێز و بەرگەگرتنی ئەم ماسولکانە بەرز دەکاتەوە کە زۆر گرنگن بۆ ئەنجامدانی پاڵنەرە کاریگەرەکان.
• تەختەکان تەواوکەری پاڵنەرەکانن بە بەهێزکردنی ماسولکەکانی ناوەکی، کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی فۆڕمی دروست لە کاتی پاڵنەرەکان و باشترکردنی سەقامگیری و بەرگەگرتنی گشتی.