پەستانی پاڵنانی مەیل

• بەشی بدن: سنێک
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Pectoralis Major Sternal Head
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

BHowanyaja bo پەستانی پاڵنانی مەیل

پەستانی پاڵنەری ئینکلینی وەرزشێکی دینامیکی سەرەوەی جەستەیە کە بە پلەی یەکەم شان و سنگ و سێ سەری دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا ناوەکی و خوارەوەی جەستەش سەرقاڵ دەکات. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، بەتایبەتی ئەوانەی ئامانجیان باشترکردنی هێزی تەقینەوە و هێزی ماسولکەکانیان و ئاستی وەرزشی گشتییە. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت پێناسەی ماسولکەکان بەرز بکاتەوە، لەشجوانی کارایی بەرز بکاتەوە و بەشداربێت لە باشترکردنی دۆخی جەستە و سەقامگیری.

Dacakiya: Kirina ji bo پەستانی پاڵنانی مەیل

• لەسەر کورسییەکە دابنیشە و پێیەکانت بە توندی لەسەر زەوی چێنراون و بە گرتنی دەستی سەرەوە باربێلەکە بگرن، دەستەکانت کەمێک فراوانتر بن لە پانی شان.
• بارەکە لە ڕەقەمەکە بەرز بکەرەوە و لە ئاستی شانتدا بیگرە، پشتت ڕاست و سنگت بەرز ڕابگرە.
• پاڵ بە باربێلەکەوە بنێ بۆ سەرەوە بە درێژکردنەوەی قۆڵەکانت بە تەواوی، دڵنیابە ئەژنۆکانت لە سەرەوەی جوڵەکەدا قفڵ نابن.
• هێواش هێواش باربێلەکە دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن لە ئاستی شان، کۆنتڕۆڵی دابەزین بکە و جوڵەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت.

Tîpên bo çalakîkirdina پەستانی پاڵنانی مەیل

• **گرتن و جێگیرکردنی دروست:** گرتنی بارەکە کەمێک فراوانتر لە پانی شان لەیەکتر جیا بکەرەوە و دڵنیابە مەچەکەکانت ڕێکن نەک چەماون. پێیەکانت بە توندی لەسەر زەوی دابنێ و پشتت بە فشاری کورسییەکە بهێڵەرەوە. ئەمەش سەقامگیری لە کاتی مەشقەکەدا دابین دەکات.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو:** کاتێک بارەکە پاڵ دەنێیت بەرەو سەرەوە، بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو ئەنجامی بدە. دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی چرچ و لۆچی یان خێرا، کە دەبێتە هۆی برینداربوون. پێویستە بارەکە بە هێڵێکی ڕاست بەرەو سەرەوە و خوارەوە بجوڵێت.
• **دوورکەوتنەوە لە قفڵکردنی ئەژنۆ:** یەکێک لە هەڵە باوەکان ئەوەیە کە ئەژنۆکانت لە سەرەوەی جوڵەکەدا قفڵ بکەیت. ئەمەش دەتوانێت فشاری ناپێویست بخاتە سەر جومگەکانت. بەڵکو کەمێک لە ئەژنۆکانتدا بچەمێنەرەوە تەنانەت لە سەرەوەی پەستانەکەدا. 5

پەستانی پاڵنانی مەیل سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پەستانی پاڵنانی مەیل?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Incline Push Press ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشی سووک یان تەنانەت تەنها بە باربێل دەست پێ بکەیت بۆ ئەوەی لەگەڵ جووڵە و فۆرمەکەدا ڕابێیت. فۆڕمی دروست لەم ڕاهێنانەدا زۆر گرنگە بۆ ڕێگریکردن لە برینداربوون و دڵنیابوون لەوەی کە ماسولکەکانی ئامانجدار کاردەکەن. هەروەها پێشنیار دەکرێت ڕاهێنەرێک یان سپۆتەری بە ئەزموون ئامادە بێت، بەتایبەتی بۆ کەسانی سەرەتایی، بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە پەستانی پاڵنانی مەیل?

• پەستانی پاڵنانی مەیلی تاکە قۆڵ: ئەم وەشانەی بە یەک قۆڵ لە یەک کاتدا ئەنجام دەدرێت، کە دەتوانێت یارمەتی جیاکردنەوە و بەهێزکردنی هەر شانێک بدات بە تاک.
• پەستانی پاڵنانی مەیل بە دانیشتن: لەبری وەستان، ئەم گۆڕانکارییە لەکاتی دانیشتن لەسەر کورسییەکی مەیل ئەنجام دەدرێت، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ ئەوەی زیاتر سەرنجت لەسەر ماسولکەکانی سەرەوەی سنگ و شان بێت.
• Smith Machine Incline Push Press: ئەم گۆڕانکارییە بە بەکارهێنانی ئامێری Smith ئەنجام دەدرێت، کە سەقامگیری زیاتر دابین دەکات و دەتوانێت بژاردەیەکی باش بێت بۆ کەسانی سەرەتایی.
• Resistance Band Incline Push Press: ئەم وەشانەی لەبری کێشەکان باندی بەرگری بەکاردەهێنێت، کە دەتوانێت جۆرێکی جیاوازی بەرگری دابین بکات و یارمەتی باشترکردنی نەرمی و مەودای جووڵە بدات.

ڕێکەسانی باشە بۆ پەستانی پاڵنانی مەیل?

• پەستانی سەربازی وەستاو دەتوانێت تەواوکەری پەستانی پاڵنانی مەیل بێت بە گرنگیدان بە هەمان گروپی ماسولکە، بە پلەی یەکەم شان و سێ سەر، بەڵام لە دۆخێکی جیاوازەوە، کە دەتوانێت ببێتە هۆی باشتربوونی هێز و هاوسەنگی ماسولکەکان.
• هەروەها پاڵنەرەکان بە تایبەت ئەوانەی مەیلیان هەیە دەتوانێت تەواوکەری پەستانی پاڵنانی مەیل بێت بە کارکردنی هەمان گروپی ماسولکەیی - سنگ، شان و سێ سەر - بەڵام بەکارهێنانی بەرگری کێشی جەستە، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی بەرگەگرتن و سەقامگیری ماسولکەکان.