بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە

• بەشی بدن: سنێک
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Pectoralis Major Sternal Head
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

BHowanyaja bo بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە

پاڵنەر وەرزشێکی گشتگیرە بۆ کێشی جەستە کە بەشی سەرەوەی جەستە بەهێز و تۆن دەکات، بە تایبەتی سنگ و شان و سێ سەری دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا ناوەکی و خوارەوەی جەستەش سەرقاڵ دەکات. ئایدیاڵە بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، دەتوانرێت دەستکاری بکرێت یان چڕتر بکرێتەوە بۆ ئەوەی لەگەڵ توانا و ئامانجەکانی مرۆڤدا بگونجێت. ڕەنگە خەڵک بەهۆی ئاسانکارییەوە پاڵنەرەکان هەڵبژێرن، پێویستیان بە هیچ ئامێرێک نییە و سوودی بەرچاوی لەشجوانی پێشکەش دەکات، لەوانە باشترکردنی بەرگەگرتنی ماسولکەکان، هێزی بەشی سەرەوەی جەستە و سەقامگیری ناوەکی.

Dacakiya: Kirina ji bo بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە

• جەستەت دابەزێنە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت لەکاتێکدا ناوکەکەت بە توندی و پاراستنی هێڵی ڕاستی جەستەت.
• بەردەوام بە لە دابەزاندنی خۆت تا سنگت نزیکە دەست لە زەوی بگرێت.
• پاڵ بە جەستەتەوە بنێ بۆ سەرەوە بە ڕاستکردنەوەی قۆڵەکانت و گەڕانەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەم هەنگاوانە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی فۆڕمی دروست بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە

• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە ناو پاڵنەرەکانتدا. جەستەت بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو دابەزێنە تاوەکو سنگت نزیکە دەست لە زەوی بدات، پاشان بە هەمان جوڵەی کۆنترۆڵکراو پاڵ بە سەرەوە بنێ. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ سەرقاڵکردنی هەموو ماسولکەکانی پێویست و زۆرترین سوود لە وەرزشەکە وەربگرن.
• **هەناسەدان**: هەڵەیەکی تری باو بریتییە لە ڕاگرتنی هەناسەت لە کاتی پاڵنانی جەستەدا. بەڵکو لەگەڵ دابەزاندنی جەستەت هەناسە بدە، و لەگەڵ پاڵنانی سەرەوە هەناسە بدە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ دابینکردنی ئەو ئۆکسجینە بۆ ماسولکەکانت کە پێویستیانە بۆ ئەوەی وەرزشەکە بە شێوەیەکی کاریگەر ئەنجام بدەن.
• **دوورکەوتنەوە لە گرژبوون**: بۆ ئەوەی ملت گرژ نەبێت یان...

بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی پاڵنەر ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و ئەگەر پێویست بوو دەستکارییەکان بەکاربهێنیت بۆ ڕێگریکردن لە برینداربوون. ڕەنگە کەسانی سەرەتایی بیانەوێت بە پاڵنانی دیوار یان پاڵنانی ئەژنۆ دەست پێبکەن پێش ئەوەی بەرەو پاڵنانی ستاندارد بچن. لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتن، دەتوانن وردە وردە بچنە سەر گۆڕانکارییە چالاکترەکان. هەمیشە گرنگە فۆڕمی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی زۆرترین کاریگەری هەبێت و ڕێگری لە پێکان بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە?

• پاڵنانی گرتنی فراوان: لەم جۆرەدا دەستەکانت لەیەکتر جیاوازتر لە پانی شان دادەنرێت، زیاتر سەرنجت لەسەر ماسولکەکانی سنگت دەبێت.
• پاڵنانی دابەزین: بۆ ئەمەش پێیەکانت لەسەر ڕوویەکی بەرز دادەنێیت و دەستەکانت لەسەر زەوی بێت، ئەمەش تەحەدای سەرەوەی جەستەت و ناوەکی زیاد دەکات.
• پاڵنەرەکەی سپایدەرمان: ئەم گۆڕانکارییە پاڵنەرە بریتییە لە هێنانی ئەژنۆت بۆ ئەژنۆت لە هەر دووبارەکردنەوەیەکدا، کە ڕاهێنانێکی نایاب بۆ مەیلەکانت و ناوەکی گشتی دابین دەکات.
• پاڵنانی پلایۆمێتری: ئەمە جۆرێکی پێشکەوتووی پاڵنەرە کە خۆت پاڵ دەنێیت لە زەوی بە هێزێکی ئەوەندە کە دەستەکانت لە زەوی بەجێبهێڵن، ئەمەش هێز و هێزت بەرز دەکاتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە?

• The Bench Press: ئەم ڕاهێنانە هەمان گروپە ماسولکەکانی پاڵنەر (سنگ و شان و سێ سەر) دەکاتە ئامانج بەڵام ڕێگەت پێدەدات کێشی زیاتر زیاد بکەیت، بەم شێوەیە یارمەتیت دەدات هێز و بەرگەگرتنت بۆ پاڵنانی سەرەوە زیاد بکەیت.
• نوقمبوونی سێ سەر: ئەم ڕاهێنانە بە تایبەتی سێ سەر دەکاتە ئامانج کە ماسولکەی سەرەکین کە لە پاڵنانی سەرەوەدا بەکاردەهێنرێن. بە بەهێزکردنی سێ سەرت بە دیپ، دەتوانیت توانای پاڵنانی سەرەوە و بەرگەگرتنت باشتر بکەیت.