بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە

• بەشی بدن: سنێک
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Pectoralis Major Sternal Head
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

BHowanyaja bo بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە

پاڵنانی وەرزشی وەرزشێکی گشتگیرە بۆ کێشی جەستە کە سنگ و شان و سێ سەر و ماسولکەکانی ناوەکی بەهێز دەکات. بۆ کەسانی هەموو ئاستەکانی لەشجوانی گونجاون چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێن بۆ زیادکردن یان کەمکردنەوەی سەختی. تاکەکان دەیانەوێت پاڵنەرەکان ئەنجام بدەن بۆ باشترکردنی هێزی بەشی سەرەوەی جەستە و بەرزکردنەوەی سەقامگیری ناوەکی و زیادکردنی بارستەی ماسولکەکان بەبێ پێویستی بە هیچ ئامێرێکی هۆڵی وەرزش.

Dacakiya: Kirina ji bo بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە

• هێڵێکی ڕاست لە سەرەوە تا پاژنە بەرز ڕابگرە، ناوکەکەت سەرقاڵ بهێڵەرەوە و چەناگەت لەگەڵ باقی جەستەتدا یەکسان بێت.
• دەست بکە بە دابەزاندنی جەستەت بەرەو زەوی بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت، ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک بکەرەوە بۆ ئەوەی بەهێزی زیاتر بێت.
• بەردەوام بە لە دابەزاندنی خۆت تا سنگت یان چەناگەت دەست دەخاتە سەر زەوی، یان تا دەتوانیت نزیک ببیتەوە بەبێ ئەوەی سازش لەسەر فۆرمەکەت بکەیت.
• جەستەت پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە بەڵام بەبێ ئەوەی ئەژنۆکانت قفڵ بکەیت. ئەمەش یەک پاڵنەر تەواو دەکات.

Tîpên bo çalakîkirdina بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە

• **دانانی دەستەکان**: پێویستە دەستەکانت کەمێک فراوانتر بن لە پانی شان لەیەکترەوە، هەروەها پێویستە لەگەڵ شانەکانتدا یەکسان بن یان کەمێک لە خوارەوە. دانانی دەستەکانت زۆر دوور بۆ پێشەوە، زۆر پان یان زۆر نزیک لە یەکتر، دەبێتە هۆی ئەوەی فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر شانەکانت و کاریگەری وەرزشەکە کەم بکاتەوە.
• **Full Range of Motion**: بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لە پاڵنەرەکانت وەربگریت، پێویستە ئامانجت مەودای تەواوی جوڵە بێت. ئەمەش واتە دابەزاندنی جەستەت تاوەکو سنگت (یان لانیکەم چەناگەت یان لووتت) دەست دەخاتە سەر زەوی و دواتر بە تەواوی قۆڵەکانت درێژ بکەیتەوە لە ڕێگای سەرەوەدا. نیوە پاڵنەرەکان لەو شوێنانەی کە هەموو ڕێگایەک ناچیتە خوارەوە یان هەموو ڕێگایەک بەرەو سەرەوە سنووردارکردنی...

بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە?

بەڵێ، بە دڵنیاییەوە کەسانی سەرەتایی دەتوانن پاڵنەرەکان ئەنجام بدەن. بەڵام ڕەنگە پێویست بکات بە وەشانی دەستکاریکراو دەست پێبکەن ئەگەر پاڵنانی ستانداردیان زۆر چالاک زانی. بۆ نموونە دەتوانن بە پاڵنانی دیوار یان پاڵنانی ئەژنۆ دەست پێبکەن، کە کەمتر ماندوو دەبن. گرنگە سەرنجت لەسەر فۆرم بێت و وردە وردە هێز دروست بکەیت. لەگەڵ بەهێزبوونیان، دەتوانن پێشبکەون بۆ گۆڕانکارییە چالاکترەکان.

چیترین گۆڕانەکان لە بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە?

• Decline Push-up: بۆ ئەم ڤێرژنە پێیەکانت لەسەر سەکۆیەکی بەرز دادەنێیت، ئەمەش بڕی کێشی جەستەت زیاد دەکات کە دەبێت بەرزی بکەیتەوە و زیاتر بەشی سەرەوەی سنگ و شانەکان دەکاتە ئامانج.
• پاڵنانی ئەڵماس: ئەم گۆڕانکارییە پاڵنەرە بریتییە لە دانانی دەستەکانت لە نزیکەوە لە ژێر سنگت و دروستکردنی شێوەی ئەڵماس و سێ سەر و ماسولکەکانی ناوەوەی سنگ زیاتر دەکاتە ئامانج.
• پاڵنانی فراوان: لەم جۆرەدا دەستەکانت لەیەکتر جیا دەکەیتەوە لە پانی شان، ئەمەش فۆکەسەکە دەگۆڕێت بۆ ماسولکەکانی سنگت و باری سەر سێ سەرت کەمدەکاتەوە.
• Plyometric Push-up: ئەم جۆرە پێشکەوتووەی پاڵنانی سەرەوە بریتییە لە پاڵنانی سەرەوە بە هێزێکی تەواو بۆ بەرزکردنەوەی دەستەکانت لە زەوی، ئەمەش چڕی زیاد دەکات و کار لەسەر هێزی تەقینەوەکەت دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە?

• تەختە: تەختە تەواوکەری پاڵنەرە بە بەهێزکردنی ناوەکی، کە زۆر گرنگە بۆ پاراستنی فۆرم و سەقامگیری دروست لە کاتی پاڵنانیدا، ئەمەش کارایی گشتی بەرز دەکاتەوە.
• ڕاکێشان: ڕاکێشان هاوسەنگییەک بۆ پاڵنەرەکان دابین دەکات بە گرنگیدان بە ماسولکەکانی پشت و دوو بڕبڕەی پشت، بەم شێوەیە ڕاهێنانێکی هاوسەنگی سەرەوەی جەستە مسۆگەر دەکات و ڕێگری دەکات لە گەشەکردنی زیادەڕۆیی هەندێک گروپی ماسولکەیی.