بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە

• بەشی بدن: سنێک
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Pectoralis Major Sternal Head
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

BHowanyaja bo بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە

پاڵنەر وەرزشێکی گشتگیرە بۆ کێشی جەستە کە سنگ و شان و سێ سەر و ماسولکەکانی ناوەکی بەهێز دەکات، ئەمەش وایکردووە ببێتە هەڵبژاردەیەکی نایاب بۆ هەر کەسێک کە دەیەوێت لەشجوانی گشتی خۆی باشتر بکات. ئەم ڕاهێنانە بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەر ئاستێکی لەشجوانیدا، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ زیادکردن یان کەمکردنەوەی سەختی. ڕەنگە خەڵک بیانەوێت پاڵنەرەکان بخەنە ناو ڕۆتینی ڕاهێنانەکانیانەوە بەهۆی ئاسانکارییەکەیەوە، چونکە پێویستی بە هیچ ئامێرێک نییە و دەتوانرێت لە هەر شوێنێک ئەنجام بدرێت، هەروەها کاریگەرییەکەی لە بنیاتنانی بەشی سەرەوەی جەستە و هێزی ناوەکی.

Dacakiya: Kirina ji bo بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە

• جەستەت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە و بەرەو زەوی دایبەزێنە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت، دڵنیابە ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک بکەرەوە بۆ ئەوەی سێ سەر و شانەکانت پەیوەست بن.
• خۆت دابەزێنە تاوەکو سنگت نزیکە دەست لە زەوی بدات، دڵنیابە پشتت بە تەختی دەمێنێتەوە و هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە تا پاژنەی پێیەکانت دەپارێزیت.
• جەستەت پاڵ بنێ بۆ سەرەوە دوور لە زەوی، قۆڵەکانت درێژ بکەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، هەموو ئەمانە لەکاتێکدا هێڵی ڕاست لەگەڵ جەستەتدا دەپارێزیت.
• ئەم هەنگاوانە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە کە ناوکەکەت بە درێژایی ڕاهێنانەکە سەرقاڵ دەهێڵیتەوە بۆ پاراستنی بەشی خوارەوەی پشتت.

Tîpên bo çalakîkirdina بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە

• **دەستەکانت بە دروستی دابنێ:** دەستەکانت دەبێت بە پانی شان لەیەکتر جیا بن و ڕاستەوخۆ لە ژێر شانەکانتدا بن. دوور بکەوەرەوە لە دانانی دەستەکانت زۆر بە فراوانی لەیەکترەوە، ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی شان و ئەژنۆکانت، یان زۆر نزیک لە یەکتر، ئەمەش دەبێتە هۆی سنووردارکردنی کاریگەری پاڵنانی سەرەوە.
• **جوڵەکانت کۆنتڕۆڵ بکە:** جەستەت بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو دابەزێنە تاوەکو سنگت نزیکە لە دەستدان بە زەوی. پاشان، پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. دوور بکەوەرەوە لە زۆر خێرا دابەزین یان پاڵنانی زۆر بۆ سەرەوە، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوون.
• **تەرکیز لەسەر هەناسەدانت بکە:** گرنگە هەناسە بدەیت لەکاتێکدا جەستەت دادەبەزێنیت و هەناسە دەربهێنیت لەگەڵ پاڵنانی خۆت

بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن پاڵنەرەکان ئەنجام بدەن. بەڵام ڕەنگە سەرەتا پێویستیان بە دەستکاریکردنی ڕاهێنانەکە بێت ئەگەر زۆر بە زەحمەت بزانن. لەبری ئەوەی پاڵنەرێکی ستاندارد ئەنجام بدەن، کەسانی سەرەتایی دەتوانن بە پاڵنانی دیوار، پاڵنانی ئەژنۆ، یان پاڵنانی مەیل دەست پێبکەن. ئەم گۆڕانکاریانە ئاسانترن و دەتوانن یارمەتیدەر بن لە بنیاتنانی هێزی پێویست بۆ پاڵنەرە ستانداردەکان. گرنگە سەرنجت لەسەر فۆڕمی دروست بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت و زۆرترین سوود لە ڕاهێنانەکە وەربگریت.

چیترین گۆڕانەکان لە بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە?

• Wide Push-up جۆرێکی ترە کە دەستەکانت فراوانتر لە پانی شان لەیەکتر جیا دەکرێنەوە، جەخت لەسەر ماسولکەکانی سنگ دەکاتەوە.
• Pike Push-up جۆرێکی پێشکەوتووترە کە چەناگەت بەرز دەکرێتەوە، کێشی زیاتر دەخاتە سەر شان و بەشی سەرەوەی جەستەت.
• Spiderman Push-up گۆڕانکارییەکی داینامیکە کە بریتییە لە چەقاندنی ئەژنۆ بەرەو ئەژنۆت لەگەڵ هەر دووبارەکردنەوەیەک، کارکردن لەسەر ماسولکەکانی ناوەکیت.
• پاڵنانی دابەزین گۆڕانکارییەکی چالاکە کە پێیەکانت لەسەر سەکۆیەک بەرز دەکرێنەوە، سەختییەکە زیاد دەکات و بەشی سەرەوەی سنگ و شانەکانت دەکاتە ئامانج.

ڕێکەسانی باشە بۆ بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە?

• هەروەها تەختەکان تەواوکەری پاڵنەرەکانن چونکە ماسولکەکانی ناوەکی بەهێز دەکەن، کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی سەقامگیری و فۆرم لە کاتی پاڵنەرەکاندا، بەمەش کارایی جوڵەکە باشتر دەکات.
• دیپ یەکێکی ترە لە ڕاهێنانەکان کە تەواوکەری پاڵنەرە چونکە گرنگی بە سێ سەر و ماسولکەکانی سنگ دەدات، هاوشێوەی پاڵنانی ماسولکەکان، بەڵام لە گۆشەیەکی جیاوازەوە، هاوسەنگی ماسولکەکان و بەهێزی گشتی بەشی سەرەوەی جەستە بەرەوپێش دەبات.