تەختەی لایەنی لایەنی

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Medius, Tensor Fasciae Latae
• کاوٴی دووانەوە: Iliopsoas, Obliques, Quadriceps

BHowanyaja bo تەختەی لایەنی لایەنی

تەختەی لایەنی لایەنی ڕاهێنانێکی گشتگیرە کە بە پلەی یەکەم مەیل و شان و پشت بەهێز دەکات لە هەمان کاتدا هاوسەنگی و سەقامگیری ناوەکی باشتر دەکات. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ ئەوانەی ئارەزووی لەشجوانی دەکەن لە هەموو ئاستەکاندا کە هەوڵدەدەن هێز و دۆخی جەستەیان بە گشتی بەرز بکەنەوە. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت لەشجوانی کارایی بەرز بکاتەوە، یارمەتیدەر بێت لە ڕێگریکردن لە کێشەکانی پشت و بەشداربێت لە جەستەیەکی باش پێناسەکراو و تۆن.

Dacakiya: Kirina ji bo تەختەی لایەنی لایەنی

• دەستی ڕاستت پاڵ بنێ بۆ ناو زەوی بۆ ئەوەی جەستەت لە زەوی بەرز بکەیتەوە، هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە تا پێیەکانت دروست بکە.
• قۆڵی چەپت بەرەو سەرەوە درێژ بکەرەوە بۆ ئەوەی ڕاست بێت لەگەڵ جەستەت و ئەم دۆخە بگرە، دڵنیابە کە چەناگەت دابەزێت.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەیەکی دیاریکراو بپارێزە، بەزۆری نزیکەی ٣٠ چرکە بۆ خولەکێک بەپێی ئاستی لەشجوانیت.
• بە وریاییەوە خۆت دابەزێنەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن و ڕاهێنانەکە لە لای چەپت دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina تەختەی لایەنی لایەنی

• ناوکەکەت بەشدار بکە: کاریگەری تەختەی لایەنی لایەنی تا ڕادەیەکی زۆر بەندە بە توانای تۆ بۆ پەیوەستکردنی ناوکەکەت. دڵنیابە لە توندکردنەوەی ئەبس و گلوتەکانت لەکاتێکدا لە دۆخی تەختەدایت. ئەمەش نەک تەنها کاریگەری وەرزشەکە زۆرترین دەکات بەڵکو یارمەتیدەرە بۆ پاراستنی بەشی خوارەوەی پشتت لە فشار.
• پاراستنی ملێکی بێلایەن: دوور بکەوەرەوە لە سەیرکردنی خوارەوە یان سەرەوە کاتێک لە دۆخی تەختەکەدایت. بەڵکو چاوەکانت ڕاست لە پێشەوە بهێڵەرەوە. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ پاراستنی مل و بڕبڕەی پشتی بێلایەن، ئەمەش پێویستە بۆ ڕێگریکردن لە برینداربوون.
• هەناسەت ڕامەگرە: باو و ئاساییە کە مرۆڤەکان لە کاتی ڕاهێنانە چالاکەکانی وەک تەختەی لایەنیدا هەناسەیان ڕابگرن. بەڵام ئەمە دەبێتە هۆی بەرزبوونەوەی پەستانی خوێن و کەمبوونەوەی کاریگەری وەرزشەکە.

تەختەی لایەنی لایەنی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە تەختەی لایەنی لایەنی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Lateral Side Plank ئەنجام بدەن، بەڵام لەوانەیە پێویستیان بە دەستکاریکردنی هەبێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی لەشجوانییان بگونجێت. بۆ کەسانی سەرەتایی گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و سەرنجت لەسەر پاراستنی فۆڕمی دروست بێت. دەتوانن بە ڕاگرتنی شوێنەکە بۆ چەند چرکەیەک لە یەک کاتدا دەستپێبکەن، وردە وردە زیاد دەبن لەگەڵ باشتربوونی هێزەکانیان. ئەگەر تەختەی تەواوی لایەنی لایەنی زۆر چالاک بێت، دەتوانن دەستکاری بکەن بە چەمانەوەی ئەژنۆکانیان یان ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە بە دیوارێکەوە بۆ پشتگیری. وەک هەمیشە باشترە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان چارەسەرکاری فیزیایی بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکان بە شێوەیەکی دروست و سەلامەت ئەنجام دەدرێن.

چیترین گۆڕانەکان لە تەختەی لایەنی لایەنی?

• تەختەی لایەنی لایەنی بە نوقمبوونی شان: لەم جۆرەدا چەناگەت بەرەو زەوی دادەبەزێنیت و دواتر بەرزیان دەکەیتەوە بۆ سەرەوە، ئەمەش بە توندیتر چەناگە مەیلەکان دەکاتە ئامانج.
• تەختەی لایەنی لایەنی لەگەڵ خولانەوەی: لێرەدا، دەگەیتە قۆڵی سەرەوەت لە ژێر جەستەت و پاشان دەگەڕێیتەوە سەرەوە بەرەو سەقف، جوڵەیەکی خولانەوەی زیاد دەکەیت بۆ کارکردنی ناوکەکەت.
• تەختەی لایەنی لایەنی لەگەڵ چەقاندنی ئەژنۆ: ئەمەش بریتییە لە چەقاندنی ئەژنۆی سەرەوەت بەرەو سنگت لەکاتێکدا تەختەی لایەنی دەگریت، ئەمەش ماسولکەکانی سک بەهێز دەکات.
• تەختەی لایەنی لایەنی لەگەڵ گەیشتن بە قۆڵ: لەم گۆڕانکارییەدا دەگەیتە قۆڵی سەرەوەت لە سەرەوە و دواتر دەیهێنیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، ئەمەش هاوسەنگی و سەقامگیری بەرز دەکاتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ تەختەی لایەنی لایەنی?

• وەرزشی سەگی باڵندە هێز و هاوسەنگی ناوەکی بەرز دەکاتەوە، هاوشێوەی تەختەی لایەنی لایەنی، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی کارایی گشتی و ماوەی تەختەکە.
• Boat Pose یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە بەسوودەکان کە تەواوکەری Lateral Side Planks ە، چونکە تەواوی ناوەکی دەکاتە ئامانج، لەوانەش بەشی خوارەوەی پشت و چەقۆی شان، کە پێویستە بۆ پاراستنی سەقامگیری لە شوێنی تەختەی لایەنی.