لێدانێکی قاچی ڕاست

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus
• کاوٴی دووانەوە: Hamstrings

BHowanyaja bo لێدانێکی قاچی ڕاست

یاری Straight Leg Kickback ڕاهێنانێکی کاریگەرە کە گلوت و ماسولکەکانی بڕبڕەی پشتت دەکاتە ئامانج و بەهێزی دەکات، ئەمەش بەشدارە لە باشترکردنی هاوسەنگی و سەقامگیری و ئەدای وەرزشی. ئەم ڕاهێنانە تەواو گونجاوە بۆ ئارەزومەندانی لەشجوانی لە هەموو ئاستەکاندا، لە سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، بەهۆی گشتگیری و گونجانی. ڕەنگە خەڵک بیانەوێت Straight Leg Kickbacks بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ بەرزکردنەوەی هێزی خوارەوەی جەستەیان و پەیکەرسازیی کونی جەستەیان و باشترکردنی دۆخی جەستەی گشتی.

Dacakiya: Kirina ji bo لێدانێکی قاچی ڕاست

• پشتت بە تەختی بهێڵەرەوە و ناوکەکەت سەرقاڵ بکە کاتێک قاچێک لە پشتتەوە ڕاست دەکەیتەوە، پەنجەکانی قاچت بەرەو زەوی ڕابگرە.
• بە بەکارهێنانی ماسولکەکانی گلوتەکەت، قاچی ڕاستکراوەت بەرەو سەرەوە بەرەو سەقف بەرز بکەرەوە تاوەکو لەگەڵ جەستەتدا یەکدەگرێتەوە، دڵنیابە پشتت کەوانە نەکەیت.
• هێواش هێواش قاچت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە لەوەی کە کۆنتڕۆڵت دەپارێزیت بە درێژایی جوڵەکە.
• ئەم ڕاهێنانە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە پێش ئەوەی بگۆڕیت بۆ قاچەکەی تر.

Tîpên bo çalakîkirdina لێدانێکی قاچی ڕاست

• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لە ڕاهێنانەکە وەربگریت، ناوەکی خۆت بە درێژایی جوڵەکە بەشدار بکە. ئەمەش نەک تەنها یارمەتی سەقامگیرکردنی جەستەت دەدات بەڵکو کار لەسەر بڕبڕەکانی پشتت دەکات. دوور بکەوەرەوە لەوەی سکت بەرەو زەوی شل بێت.
• کۆنتڕۆڵی جوڵەکانت بکە: دوور بکەوەرەوە لە وەرچەرخانی قاچت یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوەی قاچت. بەڵکو کۆنتڕۆڵی جوڵەکانت بکە، قاچت بە گلوت و بڕبڕەکانی پشتت بەرز بکەرەوە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت لەوەی کە بە شێوەیەکی کاریگەر کار لەسەر ماسولکەکانی ئامانج کراو دەکەیت و بەشەکانی تری جەستەت گرژ ناکەیت.
• زیاد لە پێویست درێژ مەکەرەوە: لە کاتی لێدانی پشتەوە، دوور بکەوەرەوە لە بەرزکردنەوەی قاچت بەرزتر لە ئاستی شان. زیاد لە پێویست درێژکردنەوە

لێدانێکی قاچی ڕاست سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە لێدانێکی قاچی ڕاست?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن مەشقی Straight Leg Kickback ئەنجام بدەن. وەرزشێکی سادە و کاریگەرە کە ماسولکەکانی گلوتێوس دەکاتە ئامانج. بەڵام وەک هەر وەرزشێکی نوێ گرنگە لە چڕی سووکەوە دەست پێ بکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتنت. هەمیشە فۆڕمی دروست بپارێزە بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت و زۆرترین کاریگەری ڕاهێنانەکەت هەبێت. ئەگەر هەر نیگەرانییەکی تەندروستیت هەیە، هەمیشە باشترە پێش دەستپێکردنی ڕۆتینێکی نوێی وەرزشکردن ڕاوێژ بە پزیشک یان پسپۆڕێکی لەشجوانی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە لێدانێکی قاچی ڕاست?

• یاری Fire Hydrant Kickback بریتییە لە بەرزکردنەوەی قاچت بۆ لایەک لە دۆخی 'fire Hydrant' پێش ئەوەی ڕاستەوخۆ درێژی بکەیتەوە بۆ دواوە.
• Standing Kickback لە کاتی وەستان و کەمێک مەیل بۆ پێشەوە ئەنجام دەدرێت، قاچێکی ڕاستەوخۆ لێدان بۆ دواوە.
• Resistance Band Kickback بریتییە لە بەکارهێنانی باندی بەرگری لە دەوری پاژنەی پێت بۆ زیادکردنی تەحەدای زیاتر بۆ لێدانی قاچی ڕاست و ستاندارد.
• Elevated Kickback بە دەستەکانت لەسەر ڕوویەکی بەرز ئەنجام دەدرێت، وەکو بنچ یان هەنگاو، ئەمەش مەودای جوڵە زیاد دەکات و ڕاهێنانەکە چڕتر دەکاتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ لێدانێکی قاچی ڕاست?

• لێدانی کەر: ئەمانە هاوشێوەی لێدانی قاچی ڕاستن بەڵام ئەژنۆی چەمانەوەی تێدایە، کە دەتوانێت گرنگییەکی زیاتر بە گلوتێوس ماکسیموس بدات، یارمەتیدەرە لە بنیاتنانی هێز و بەرگەگرتن لە هەمان گروپی ماسولکەدا.
• سکوات: سکوات تەواوکەری سترایت لێگ کیکباکەکانە بە کارکردنی تەواوی بەشی خوارەوەی جەستە، لەوانەش گلوتس، هامسترینگس و کوادس، بەمەش ڕاهێنانێکی گشتگیری خوارەوەی جەستە دابین دەکات کاتێک لەگەڵ کیکباکەکاندا تێکەڵ دەکرێت.