یەک قاچ کیکباک

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus
• کاوٴی دووانەوە: Hamstrings

BHowanyaja bo یەک قاچ کیکباک

وەرزشێکی یەک قاچ کیکباک وەرزشێکی کاریگەرە لە خوارەوەی جەستە کە بە پلەی یەکەم گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج، یارمەتی بەهێزکردن و تۆنکردن و پەیکەرسازی ئەم ناوچانە دەدات. ڕاهێنانێکی نایاب و باشە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ هێزی تاکەکەسی و ئاستی لەشجوانیدا بگونجێت. ڕەنگە تاکەکان بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ باشترکردنی هێزی خوارەوەی جەستە، بەرزکردنەوەی هاوسەنگی و سەقامگیری، و بەدەستهێنانی پشتەوەیەکی پێناسەکراوتر و تۆنکراوتر.

Dacakiya: Kirina ji bo یەک قاچ کیکباک

• ناوکەکەت بە سەرقاڵی و پشتت ڕاست ڕابگرە کاتێک قاچێک لە زەوی بەرز دەکەیتەوە، بە گۆشەی ٩٠ پلە دەیچەمێنیتەوە.
• هێواش هێواش قاچی بەرزکراوەت بۆ دواوە و سەرەوە لێبدە، بە تەواوی درێژی بکەرەوە تاوەکو لەگەڵ جەستەتدا یەکدەگرێتەوە.
• بۆ ساتێک ئەم دۆخە بگرە، گلوتەکانت لە سەرەوەی جوڵەکەدا فشار بخەرە سەر.
• قاچت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە لەوەی کۆنتڕۆڵت دەپارێزیت و پێش دووبارەکردنەوەی ڕاهێنانەکە مەهێڵە ئەژنۆت دەست لە زەوی بدات.

Tîpên bo çalakîkirdina یەک قاچ کیکباک

• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: هەمیشە ناوەکی خۆت بە درێژایی ڕاهێنانەکە بەشدار بکە. ئەمەش نەک تەنها یارمەتیدەر دەبێت بۆ سەقامگیرکردنی جەستەت بەڵکو بەشی خوارەوەی پشتت لە فشاری ناپێویست دەپارێزێت. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە لەبیرت بچێت ناوکەکە سەرقاڵ بکەیت، ئەمەش دەبێتە هۆی ئازاری پشت یان برینداربوون.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: کاتێک کە لێدانت بۆ دواوە، بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجامی بدە. دوور بکەوەرەوە لە وەرچەرخانی قاچت بە خێرایی بۆ پێشەوە و دواوە، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی گرژبوونی پشتت و بە شێوەیەکی کاریگەر کار لەسەر گلوتەکانت ناکات.
• ملت بێلایەن بهێڵەرەوە: یەکێکی تر لە هەڵە باوەکان ئەوەیە کە لە کاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا سەرت بەرز بکەیتەوە، ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی ملت. بەڵکو ملت لە دۆخێکی بێلایەندا بهێڵەرەوە بە سەیرکردنی خوارەوە بۆ زەوی.
• تەواوی جوڵە: دڵنیابە کە قاچت بە تەواوی لە پشتەوە درێژ دەکەیتەوە

یەک قاچ کیکباک سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە یەک قاچ کیکباک?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی One leg kickback بکەن. ڕاهێنانێکی سادە و کاریگەرە بۆ ئامانجکردن و بەهێزکردنی ماسولکەکانی گلوت. بەڵام گرنگە بۆ کەسانی سەرەتایی کە بە کێشی سووک دەستپێبکەن یان بە هیچ شێوەیەک کێشیان نەبێت، و وردە وردە زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی هێزەکانیان. هەروەها زۆر گرنگە فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی ڕێگری لە پێکان بکەیت. ئەگەر دڵنیا نیت، هەمیشە باشتر وایە داوای ڕێنمایی لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە یەک قاچ کیکباک?

• The Fire Hydrant Kickback: ئەم وەشانەش بە چوار پێیەوە دەست پێدەکات، بەڵام لەبری ئەوەی ڕاستەوخۆ لێبدەیت بۆ دواوە، قاچت بەرز دەکەیتەوە بۆ دەرەوە بۆ لایەک و دواتر لێی دەدەیتەوە.
• The Standing Kickback: ئەم گۆڕانکارییە لە کاتی وەستاندا ئەنجام دەدرێت، بە بەکارهێنانی دیوار یان کورسی بۆ هاوسەنگی کاتێک قاچێک دەدەیت بۆ دواوە.
• The Weighted Kickback: ئەم وەشانەی بریتییە لە بەکارهێنانی کێشی پاژنەی پێ یان باندێکی بەرگری بۆ زیادکردنی چالێنجەکە لەکاتی ئەنجامدانی کیکباکدا.
• The Bench Kickback: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە پێویستی بە بنچ یان هەنگاو هەیە، کە دەستەکانت و ئەژنۆیەکت لەسەر کورسی یەدەگەکە دادەنێیت، پاشان قاچەکەی ترت لێدەدەیت بۆ دواوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ یەک قاچ کیکباک?

• سییەکان: وەکو لێدانی یەک قاچ، سییەکان کار لەسەر گلوتس و بڕبڕەکانی پشت و کوادەکان دەکەن. هەروەها جوڵەکە یارمەتی باشترکردنی هاوسەنگی و هەماهەنگی دەدات، کە دەتوانێت کاریگەریی لێدانی یەک قاچ بەرز بکاتەوە.
• پردی گلوت: ئەم ڕاهێنانە گلوت و بڕبڕەکانی پشتیش دەکاتە ئامانج، هاوشێوەی لێدانی یەک قاچ. بە جیاکردنەوەی ئەم ماسولکانە، پردی گلوت دەتوانێت هێز و سەقامگیری لە خوارەوەی جەستە زیاد بکات، ئەمەش توانای لێدانی یەک قاچ باشتر دەکات.