درێژکردنەوەی شان کشانی

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus
• کاوٴی دووانەوە: Hamstrings

BHowanyaja bo درێژکردنەوەی شان کشانی

کشانی درێژکردنەوەی شان ڕاهێنانێکی بەسوودە کە بە پلەی یەکەم بۆ بەرزکردنەوەی نەرمی و باشترکردنی جوڵە و بەهێزکردنی ماسولکەکانی دەوروبەری جومگەی شان دروستکراوە. بە تایبەتی گونجاوە بۆ وەرزشوانان، ئەو کەسانەی لە برینەکانی شان چاک دەبنەوە، یان هەر کەسێک کە دەیەوێت لەشجوانی و دۆخی جەستەیی گشتی خۆی بەرز بکاتەوە. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن چونکە یارمەتیدەرە لە کەمکردنەوەی ئازاری بەشی خوارەوەی پشت و هاوسەنگی باشتر دەکات و دەتوانێت ئاستی کارکردن لە وەرزش و چالاکییەکانی ڕۆژانەدا بە شێوەیەکی بەرچاو بەرز بکاتەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo درێژکردنەوەی شان کشانی

• قاچی ڕاستت بەرز بکەرەوە و بیخە سەر ڕووی زەوی، ئەژنۆت بە گۆشەی ٩٠ پلە بە چەمانەوەی بهێڵەرەوە.
• پاڵ بنێ بۆ پێشەوە لەسەر قاچی ڕاستت، پشتت ڕاست ڕابگرە و قاچی چەپت لە پشتتەوە درێژ بێتەوە.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ٣٠ چرکە ڕابگرە بۆ ئەوەی هەست بە کشانی شان و ڕانت بکەیت.
• بە قاچی چەپت پرۆسەکە دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina درێژکردنەوەی شان کشانی

• پاراستنی دۆخی جەستەت: جەستەت ڕاست ڕابگرە و چەناگەت چوارگۆشە بێت بۆ پێشەوە. دوور بکەوەرەوە لە مەیلکردن بۆ پێشەوە یان بۆ لای چونکە ئەمە دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی کاریگەری کشانی جەستە و ئەگەری هەیە ببێتە هۆی برینداربوون. ماسولکەکانی ناوەکی خۆت بەشدار بکە بۆ ئەوەی یارمەتیت بدات لە پاراستنی ئەم دۆخە.
• کشانی وردە وردە: بە نەرمی چەناگەت پاڵ بنێ بۆ پێشەوە تا هەست بە کشانی پێشەوەی شان و ڕان دەکەیت. ئەم جوڵەیە بە زۆر مەکە یان مەترسی گرژبوونی ماسولکەکانت لەسەرە. پێویستە کشانی جەستە ئاسوودە بێت و هیچ ئازارێک دروست نەکات.
• ڕاگرتن و هەناسەدان: بەلایەنی کەمەوە بۆ ماوەی ٣٠ چرکە کشانی جەستەت ڕابگرە، جەستەت ئارام بێت و هەناسەدان بە قووڵی. ڕاگرتنی هەناسەت یان دەیان

درێژکردنەوەی شان کشانی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە درێژکردنەوەی شان کشانی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی Hip Extension Stretch بکەن. بەڵام گرنگە بە هێواشی دەستپێبکەیت و فۆڕمی دروست مسۆگەر بکەیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر بتوانرێت، سوودی هەیە کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون ڕێنماییت بکات لە سەرەتادا لە جوڵەکەدا. هەروەها لەبیرت بێت گوێ لە جەستەت بگرە و ئەگەر هەستت بە هەر ناڕەحەتی و ئازارێک کرد وازت لێبهێنە.

چیترین گۆڕانەکان لە درێژکردنەوەی شان کشانی?

• درێژکردنەوەی شان دانیشتوو بە دانیشتن لەسەر لێواری کورسییەک و درێژکردنەوەی قاچێک ڕاستەوخۆ بۆ دەرەوە لە پێشەوە و پاشان کشانی شان بۆ پێشەوە بۆ کشانی شان ئەنجام دەدرێت.
• کشانی درێژکردنەوەی شانەکانی درۆکردن بریتییە لە پاڵکەوتن بە تەختی لەسەر پشتت، ئەژنۆیەکت بچەمێنیتەوە و بەرەو سنگت بیهێنیت، پاشان قاچەکەت بەرەو سەرەوە درێژ بکەیتەوە لەکاتێکدا قاچەکەی تر بە تەختی لەسەر زەوی دەهێڵیتەوە.
• کشانی درێژکردنەوەی شان بە ئەژنۆ پێویستە لەسەر ئەژنۆیەک ئەژنۆ بدەیت، پێیەکەی تر بە تەختی لەسەر زەوی لە پێشتەوە، پاشان چەناگەت پاڵ بنێیت بۆ پێشەوە بۆ ئەوەی کشانی.
• درێژکردنەوەی شانەکانی Supine Hip Stretch بە پاڵکەوتن لەسەر پشتت ئەنجام دەدرێت و هەردوو ئەژنۆت کێشراو و پێیەکانت لەسەر زەوی تەختە، پاشان قاچێک بەرز بکەیتەوە و درێژی بکەیتەوە بەرەو سەرەوە لەکاتێکدا پێیەکەی تر لەسەر زەوی دەهێڵیتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ درێژکردنەوەی شان کشانی?

• سییەکان یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە بەسوودەکان کە بە باشی لەگەڵ Hip Extension Stretch جووت دەبێت چونکە کار لەسەر هەمان گروپی ماسولکەیی دەکات - گلوتس، هامسترینگ و هیپ فلێکسەر - و یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هاوسەنگی و هەماهەنگی و جوڵەی شان.
• هەروەها Deadlifts تەواوکەری Hip Extension Stretch ە چونکە زنجیرەی پشتەوە دەکاتە ئامانج، لەوانەش گلوتس و بڕبڕەکانی پشت، هێز و سەقامگیری شانەکانت بەرز دەکاتەوە، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە ئەنجامدانی درێژکردنەوەی شان بە شێوەیەکی کاریگەرتر.