پردی گلوت دوو قاچ لەسەر کورسی یەدەگ

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus
• کاوٴی دووانەوە: Hamstrings

BHowanyaja bo پردی گلوت دوو قاچ لەسەر کورسی یەدەگ

ڕاهێنانی پردی گلوت دوو قاچ لەسەر کورسی ڕاهێنانێکی بەهێزە کە گلوت و بڕبڕەکانی پشت و ناوەکی دەکاتە ئامانج، یارمەتیدەرە بۆ بەهێزکردنی ئەم ناوچانە و باشترکردنی سەقامگیری گشتی. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ تاکەکانی هەموو ئاستەکانی لەشجوانی، بەتایبەتی ئەوانەی هەوڵدەدەن هێز و دۆخی خوارەوەی جەستەیان بەرز بکەنەوە. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن چونکە نەک تەنها یارمەتیدەرە لە تۆنکردن و پەیکەرسازی بەشی خوارەوەی جەستە بەڵکو بەشدارە لە باشترکردنی ئەنجامدان لە چالاکییە جەستەییەکان و وەرزشەکانی تردا.

Dacakiya: Kirina ji bo پردی گلوت دوو قاچ لەسەر کورسی یەدەگ

• بە چەمانەوەی ئەژنۆکانتەوە، پاڵ بە پاژنەکانتەوە بنێ بۆ ئەوەی چەناگەت لە زەوی بەرز بکەیتەوە تاوەکو جەستەت هێڵێکی ڕاست لە شانەکانتەوە تا ئەژنۆکانت دروست دەکات.
• گلوتەکانت لە سەرەوەی جوڵەکەدا فشار بخەرە سەر و بۆ چەند چرکەیەک شوێنەکە ڕابگرە.
• هێواش هێواش چەناگەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە لەوەی کە کۆنتڕۆڵت دەپارێزیت بە درێژایی جوڵەکە.
• ئەم ڕاهێنانە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، لەبیرت بێت کە ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکەیت و جوڵەکانت بە جێگیری بهێڵیتەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina پردی گلوت دوو قاچ لەسەر کورسی یەدەگ

• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: یەکێک لە هەڵە باوەکانی خەڵک ئەوەیە کە لەبیریان دەچێت ناوەکی خۆیان لە کاتی ڕاهێنانەکەدا سەرقاڵ بکەن. هەمیشە لەبیرت بێت لەکاتی بەرزکردنەوەی چەناگەتدا ماسولکەکانی سکت توند بکەیتەوە. ئەمەش نەک تەنها یارمەتی سەقامگیرکردنی جەستەت دەدات بەڵکو کاریگەری ڕاهێنانەکەش بەرز دەکاتەوە.
• دوور بکەوەرەوە لە زۆر درێژکردنەوە: لە کاتی بەرزکردنەوەی چەناگەتدا، دوور بکەوەرەوە لە زۆر درێژکردنەوە یان کەوانەکردنی پشتت. ئەمەش دەتوانێت فشارێکی ناڕەوا بخاتە سەر بەشی خوارەوەی پشتت و ئەگەری هەیە ببێتە هۆی برینداربوون. بەڵکو ئامانجت بەرزکردنەوەی چەناگەت تا جەستەت هێڵێکی ڕاست لە شانەکانتەوە تا ئەژنۆکانت دروست دەکات.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: ڕاهێنانەکە بە جوڵەی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدە. پەلەکردن لە جوڵەکاندا دەتوانێت ببێتە هۆی خراپی فۆڕم و ئەنجامە کەمتر کاریگەرەکان. چەناگەت بە هێواشی دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە گلوتەکانت بەکاردەهێنیت

پردی گلوت دوو قاچ لەسەر کورسی یەدەگ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پردی گلوت دوو قاچ لەسەر کورسی یەدەگ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی دوو قاچ لەسەر بنچ پردی گلوت ئەنجام بدەن. ڕاهێنانێکی زۆر باشە بۆ بەهێزکردنی گلوت و بڕبڕەی پشت و ناوەکی. بەڵام گرنگە بە کێشی سووکتر دەست پێ بکەیت یان تەنانەت هیچ کێشێک بە هیچ شێوەیەک تاوەکو فۆرمەکە بە دروستی بەدەست دەهێنیت. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەرێک یان تاکێکی بە ئەزموون ڕێنماییت بکات لە ڕاهێنانەکەدا بۆ دڵنیابوون لە فۆڕمی دروست و ڕێگریکردن لە پێکان. لەبیرت بێت قسە لەسەر چەندایەتی نییە بەڵکو کوالیتی بزووتنەوەکە.

چیترین گۆڕانەکان لە پردی گلوت دوو قاچ لەسەر کورسی یەدەگ?

• پردی گلوت لەگەڵ باندی بەرگری لەسەر کورسی: لەم گۆڕانکارییەدا باندێکی بەرگری لە دەوری ڕانەکان دادەنرێت بۆ زیادکردنی بەرگری زیادە، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ زیاتر بەشداریکردن و بەهێزکردنی ماسولکەکانی گلوت.
• پردی گلوت لەگەڵ پلێتی کێش لەسەر کورسی: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دانانی پلێتی کێش یان دامبڵ لەسەر شانەکانت بۆ زیادکردنی بەرگری زیاتر، ئەمەش وا دەکات وەرزشەکە چالاکتر و کاریگەرتر بێت.
• پردی بەرزکراوی گلوت لەسەر تۆپی سەقامگیری: لەبری بنکە، ئەم گۆڕانکارییە تۆپی سەقامگیری بەکاردەهێنێت بۆ زیادکردنی تەحەدای هاوسەنگی و سەقامگیری ناوەکیت، لە هەمان کاتدا هێشتا گلوتەکان دەکاتە ئامانج.
• پردی گلوت بە بەرزکردنەوەی پێیەکان لەسەر کورسی: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دانانی پێیەکانت لەسەر کورسییەکە لەبری شانەکانت، گۆڕینی گۆشەی وەرزشەکە و ئامانجکردنی بەشە جیاوازەکانی گلوتس و هامەکەت

ڕێکەسانی باشە بۆ پردی گلوت دوو قاچ لەسەر کورسی یەدەگ?

• Deadlifts: Deadlifts ڕاهێنانێکی تەواوکەرە چونکە هەروەها گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج، هاوشێوەی پردی گلوت دوو قاچ لەسەر بنچ. یارمەتیدەرن لە دروستکردنی هێز و سەقامگیری خوارەوەی جەستە، کە ئەمەش زۆر گرنگە بۆ پاراستنی شوێنی پردەکە.
• پاڵنانی شان: پاڵنانی شان ڕاستەوخۆ گلوتەکان دەکاتە ئامانج، هەروەک چۆن پردی گلوت دوو قاچ لەسەر بنچ. یارمەتیدەرن لە باشترکردنی چالاکبوون و هێزی گلوت، کە دەتوانێت کاریگەری وەرزشی پردی گلوت بە شێوەیەکی بەرچاو باشتر بکات.