هایپەری پێچەوانە لەسەر بنکەی تەخت

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus
• کاوٴی دووانەوە: Hamstrings

BHowanyaja bo هایپەری پێچەوانە لەسەر بنکەی تەخت

وەرزشی Reverse Hyper on Flat Bench وەرزشێکی خوارەوەی جەستەیە کە بە پلەی یەکەم گلوتس و بەشی خوارەوەی پشت دەکاتە ئامانج، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ بەهێزکردنی ئەم ناوچانە و باشترکردنی سەقامگیری گشتی جەستە. ئەم ڕاهێنانە بۆ وەرزشوانانی سەرەتایی و پێشکەوتوو گونجاوە، چونکە دەتوانرێت بەپێی ئاستی لەشجوانی تاکەکەسی دەستکاری بکرێت. لەوانەیە خەڵک بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ سوودەکانی لە بەرزکردنەوەی هێزی ناوەکی و باشترکردنی دۆخی جەستە و کەمکردنەوەی مەترسی برینداربوونی بەشی خوارەوەی پشت.

Dacakiya: Kirina ji bo هایپەری پێچەوانە لەسەر بنکەی تەخت

• بە توندی لایەکان یان پێشەوەی کورسییەکە بگرە بۆ سەقامگیری، بەشی سەرەوەی جەستەت بە ڕێکوپێکی و لەگەڵ چەناگەتدا ڕێکبخە.
• هێواش هێواش قاچەکانت بەرەو سەرەوە بەرز بکەرەوە تا دەتوانیت بە شێوەیەکی ڕێک و پێکەوە بیانهێڵەرەوە، تاوەکو هاوتەریب بن یان کەمێک لە سەرەوە هاوتەریب بن لەگەڵ زەوی.
• بۆ ماوەی چرکەیەک ئەم دۆخە ڕابگرە، دڵنیابە لە فشاری گلوتەکانت لە سەرەوەی جوڵەکەدا.
• وردە وردە قاچەکانت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە لە پاراستنی کۆنتڕۆڵ و نەهێڵیت بە خێرایی دابەزن. ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دڵخوازت لە سێتەکان و دووبارەکردنەوەکان.

Tîpên bo çalakîkirdina هایپەری پێچەوانە لەسەر بنکەی تەخت

• کۆنتڕۆڵی جوڵەکانت بکە: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە زەبری هێز بەکاربهێنیت یان بە خێرایی ڕاهێنانەکە ئەنجام بدەیت. ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی بەشی خوارەوەی پشت. بەڵکو سەرنجت لەسەر کۆنتڕۆڵکردنی جوڵەکانت و بەرزکردنەوە و دابەزاندنی قاچەکانت بە هێواشی و بە ئەنقەست.
• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: ئامۆژگاریەکی گرنگی تر ئەوەیە کە ناوەکی خۆت بە درێژایی ڕاهێنانەکە بەشدار بکەیت. ئەمەش تەنها یارمەتیدەر نابێت بۆ پاراستنی بەشی خوارەوەی پشتت، بەڵکو کاریگەری وەرزشەکەش زۆرترین دەبێت.
• دوور بکەوەرەوە لە زیاد درێژکردنەوەی جەستە: لەکاتی بەرزکردنەوەی قاچەکانت ئاگاداربە پشتت زۆر درێژ نەکەیتەوە. پێویستە قاچەکانت بەرزببنەوە تا لەگەڵ جەستەتدا یەکدەگرن، بەڵام لەم خاڵە زیاتر نەبێت. درێژبوونەوەی زۆر دەبێتە هۆی برینداربوونی بەشی خوارەوەی پشت.
• هەناسەدانی ڕێکوپێک: لە کاتی ڕاهێناندا هەناسەت ڕامەگرە. دڵنیاکردن

هایپەری پێچەوانە لەسەر بنکەی تەخت سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە هایپەری پێچەوانە لەسەر بنکەی تەخت?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Reverse Hyper on Flat Bench ئەنجام بدەن، بەڵام پێویستە وریا بن لە بەکارهێنانی فۆڕمی گونجاو بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. گرنگە بە کێشی سووک دەست پێ بکەیت یان بە هیچ شێوەیەک کێش نەبێت بۆ ئەوەی جوڵەکە بە دروستی بەدەست بهێنیت. ئەم ڕاهێنانە بە پلەی یەکەم بەشی خوارەوەی پشت و گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج. هەمیشە باشترە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون ڕێنمایی کەسێکی سەرەتایی هەبێت لە ڕێگەی ڕاهێنانە نوێیەکانەوە بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە دروستی ئەنجام دەدرێن.

چیترین گۆڕانەکان لە هایپەری پێچەوانە لەسەر بنکەی تەخت?

• هایپەری پێچەوانە لەگەڵ باندەکانی بەرگری لەسەر بنکەی تەخت: لەم گۆڕانکارییەدا، باندێکی بەرگری بەکاردەهێنرێت بۆ زیادکردنی ئاستێکی زیادەی سەختی، کە گرژییەکی بەردەوام بە درێژایی جوڵەکە دابین دەکات.
• Weighted Reverse Hyper on Flat Bench: ئەم گۆڕانکارییە بەکارهێنانی کێشی پاژنەی پێ یان دامبڵێک لەخۆدەگرێت کە لە نێوان پێەکاندا دەگیرێت بۆ زیادکردنی بەرگری و زیاتر تەحەدای گلوتس و ماسولکەکانی خوارەوەی پشت.
• تۆپی سەقامگیری پێچەوانە هایپەر لەسەر کورسی تەخت: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەکارهێنانی تۆپێکی سەقامگیری کە لەسەر کورسی تەخت دانراوە، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ زیاتر پەیوەستکردنی ماسولکەکانی ناوەکی و باشترکردنی هاوسەنگی و سەقامگیری.
• Elevated Feet Reverse Hyper on Flat Bench: لەم جۆرەدا پێیەکان بە بەکارهێنانی هەنگاوێک یان سندوقێک بەرز دەکرێنەوە، ئەمەش دەتوانێت مەودای جووڵە و چڕی ڕاهێنانەکە زیاد بکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ هایپەری پێچەوانە لەسەر بنکەی تەخت?

• هەروەها پردی گلوت تەواوکەری Reverse Hyper on Flat Bench چونکە گرنگی بە زنجیرەی دواوە دەدات (glutes، hamstrings, و بەشی خوارەوەی پشت)، سوودەکانی reverse hyper وەرزشکردن بەرز دەکاتەوە بە زیادکردنی چالاککردنی glute و درێژبوونەوەی شان.
• تەختەکان تەواوکەرێکی زۆر باشن بۆ Reverse Hyper on Flat Bench چونکە سەقامگیری و هێزی ناوەکی بەرز دەکەنەوە، کە پێویستە بۆ پاراستنی فۆرم و هاوسەنگی دروست لە کاتی وەرزشی Reverse Hyper.