قاچ لوول

• بەشی بدن: ڕوووه‌کان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: Topanê Parezgehê کرتۆسی گرنگ، هاوڕی هەستی بەریزیت لەبهیشتی جیاوازتن.
• کاوٴی تایبەتی: Hamstrings
• کاوٴی دووانەوە: Gastrocnemius, Sartorius, Soleus

BHowanyaja bo قاچ لوول

کۆکردنەوەی قاچ وەرزشێکی بەناوبانگی خوارەوەی جەستەیە کە بە پلەی یەکەم پەنجەکانی پشت دەکاتە ئامانج، بەڵام گوێدرێژ و گلوتەکانیش کاردەکات، ئەمەش گەشەی ماسولکەکان و هێز و باشترکردنی هاوسەنگی بەرەوپێش دەبات. بۆ هەموو کەسێک گونجاوە لە سەرەتاییەوە تا ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی ڕێکبخرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاست و ئامانجەکانی لەشجوانی تاکەکەسیدا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن بۆ بەرزکردنەوەی هێزی خوارەوەی جەستەیان، باشترکردنی ئاستی وەرزشی، یان بەدەستهێنانی قاچەکانی تۆن و پێناسەکراو.

Dacakiya: Kirina ji bo قاچ لوول

• جەستەت بە تەختی لەسەر کورسییەکە بهێڵەرەوە کاتێک قاچەکانت لە ژێر لیڤەرەکەدا دەبەستیت.
• تا دەتوانیت قاچەکانت بەرز بکەرەوە بەبێ ئەوەی قاچەکانی سەرەوە لە پادەکە بەرز بکەیتەوە، دڵنیابە لەوەی کە لەم جوڵەدا هەناسە دەدەرەوە.
• کاتێک کە شوێنی تەواو گرژبووت لێدا، بۆ ماوەی چرکەیەک بیگرە کاتێک پەنجەکانی پشتت دەچەمێنیتەوە.
• هێواش هێواش قاچەکانت بکەرەوە بۆ شوێنی سەرەتایی لەکاتی هەناسەدانتدا، دڵنیابە لە جوڵەیەکی کۆنترۆڵکراو، و پرۆسەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina قاچ لوول

• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: دوور بکەوەرەوە لە بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوەی قورسایی. بەڵکو سەرنجت لەسەر جوڵەی خاو و کۆنترۆڵکراو بێت. ئەمەش دڵنیای دەدات لەوەی کە بڕبڕەکانی پشتت کارەکە ئەنجام دەدەن نەک باقی جەستەت. هەروەها ئەمە یارمەتیدەرە بۆ ڕێگریکردن لە برینداربوون بەهۆی جووڵەی لەناکاو و چرچ و لۆچی.
• **Full Range of Motion**: دڵنیابە کە بە تەواوی مەودای جوڵەدا تێپەڕیت. ئەمەش واتە درێژکردنەوەی تەواوی قاچەکانت و پاشان تا ئەو جێگایەی کە دەتوانیت بە ئاسوودەیی کۆکردنەوەیان. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ سەرقاڵکردنی هەموو بەشەکانی ماسولکەکانی بڕبڕەی پشت.
• **دوورکەوتنەوە لە Hyperextension**: هەڵەیەکی باو بریتییە لە زیاد درێژکردنەوەی ئەژنۆکان لە بنی جوڵەکەدا. ئەمەش دەتوانێت فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر جومگەی ئەژنۆ. بەڵکو کەمێک بهێڵەرەوە

قاچ لوول سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە قاچ لوول?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Leg Curl ئەنجام بدەن. ڕاهێنانێکی زۆر باشە بۆ بەهێزکردنی بڕبڕەکانی پشت. بەڵام گرنگە بۆ کەسانی سەرەتایی کە بە کێشی سووک دەست پێبکەن بۆ ئەوەی دڵنیابن کە فۆڕمی دروست بەکاردەهێنن و بۆ ڕێگریکردن لە پێکان. لەگەڵ زیاتر ئاسوودەبوونیان لەگەڵ وەرزشەکەدا، دەتوانن وردە وردە کێشیان زیاد بکەن. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بەئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزش سەرپەرشتی بکات بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە قاچ لوول?

• Lying Leg Curl: لەم جۆرەدا لەسەر کورسییەک پاڵدەکەویت و قاچەکانت درێژە و بە بەکارهێنانی لیڤەر بەرەو جەستەت دەیانکێشیت.
• وەستانی قاچ لوول: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە پێویستی بەوەیە لەسەر قاچێک بوەستیت لەکاتێکدا قاچەکەی تر بەرەو کونی خۆت دەکێشیت بە بەکارهێنانی ئامێری کێبڵ.
• Stability Ball Leg Curl: ئەمەش بریتییە لە پاڵکەوتن بە تەختی لەسەر پشت و دانانی پێیەکانت لەسەر تۆپێکی سەقامگیری، پاشان تۆپەکە بەرەو جەستەت لوول بکە بە بەکارهێنانی قاچەکانت.
• Dumbbell Leg Curl: لەم جۆرەدا بە ڕووی خوارەوە پاڵدەکەویت و دامبڵێک لە نێوان پێیەکانتدا دادەنێیت، پاشان قاچەکانت بەرەو جەستەت دەکێشیت.

ڕێکەسانی باشە بۆ قاچ لوول?

• Deadlifts دەتوانێت تەواوکەری لوولەی قاچەکان بێت چونکە پەیوەندی بە بڕبڕەکانی پشت و گلوتەکانەوە دەکات، هاوشێوەی لوولەی قاچەکان، بەڵام بەشی خوارەوەی پشت و ناوەکیش کاردەکات، ئەمەش هێز و سەقامگیری گشتی بەرز دەکاتەوە.
• سییەکان یەکێکی ترە لەو ڕاهێنانانەی کە تەواوکەری لوولەی قاچەکانە، بەو پێیەی نەک تەنها کار بە سکەکانی شان دەکات بەڵکو کواد و گلوتیش دەکاتە ئامانج، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ هاوسەنگکردنی گەشەکردنی ماسولکەکان و باشترکردنی لەشجوانی کارایی.