لوولەی قاچی خلیسکێنە لەسەر زەوی بە خاولی

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Hamstrings
• کاوٴی دووانەوە: Gastrocnemius, Sartorius, Soleus

BHowanyaja bo لوولەی قاچی خلیسکێنە لەسەر زەوی بە خاولی

لوولەی قاچی خلیسکێنە لەسەر زەوی لەگەڵ خاولی وەرزشێکی داینامیکی خوارەوەی جەستەیە کە ماسولکەکانی چەناگە و گلوت و ماسولکەکانی ناوەکیت سەرقاڵ دەکات و بەهێزی دەکات. ئەم ڕاهێنانە گونجاوە بۆ ئەوانەی ئارەزووی لەشجوانی دەکەن لە هەموو ئاستەکاندا، لە سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی ڕێکبخرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی لەشجوانی تاکەکەسیدا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن چونکە نەک تەنها تون و هێزی ماسولکەکان باشتر دەکات بەڵکو سەقامگیری و هاوسەنگی بەرز دەکاتەوە، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی ئەنجامدان لە چالاکییە جەستەییەکانی تردا.

Dacakiya: Kirina ji bo لوولەی قاچی خلیسکێنە لەسەر زەوی بە خاولی

• بەو شێوەیەی کە کفنەکانت ڕوویان لە خوارەوە بێت، قۆڵەکانت لە تەنیشتتەوە دابنێ بۆ پشتگیری و ناوەکی خۆت توند بکەرەوە بۆ ئەوەی خۆت بۆ جوڵەکە ئامادە بکەیت.
• هێواش هێواش ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە و پاژنەکانت بەرەو کونی خۆت بخلیسکێنە، چەناگەت لە زەوی بەرز بکەرەوە و گلوتەکانت لە سەرەوەی جوڵەکەتدا بچەسپێنە.
• بۆ ماوەی چرکەیەک ئەم دۆخە بگرە، پاشان بە هێواشی پاژنەکانت بخەرە دەرەوە، چەناگەت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی کۆنتڕۆڵ و ناوەکی توند بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina لوولەی قاچی خلیسکێنە لەسەر زەوی بە خاولی

• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: پێش ئەوەی دەست بە جوڵەکە بکەیت، دڵنیابە کە ناوەکی خۆت بەشدار بکە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ پاراستنی سەقامگیری بە درێژایی وەرزشەکە و ڕێگری دەکات لە هەر جۆرە فشارێک لەسەر بەشی خوارەوەی پشتت. هەڵەیەکی باو بریتییە لە پشتگوێخستنی ناوەکی، کە دەتوانێت ببێتە هۆی فۆرمێکی نادروست و ئەگەری پێکان.
• جوڵەی نەرم: بە هێواشی ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە و پێیەکانت بەرەو کونی خۆت بخلیسکێنە، پاژنەکانت لەسەر خاولییەکە بهێڵەرەوە. پێویستە چەناگەت لە زەوی بەرز بێتەوە کاتێک پاژنەکانت دەکێشیتە ژوورەوە. کلیل لێرەدا دڵنیابوونە لە جوڵەیەکی نەرم و کۆنترۆڵکراو. دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی لەرزین یان خێرا، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوون و کەمکردنەوەی کاریگەریی وەرزشەکە.
• درێژکردنەوەی تەواو: دوای ڕاکێشانی پاژنەکانت بۆ ناوەوە، هێواش هێواش قاچەکانت درێژ بکەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.

لوولەی قاچی خلیسکێنە لەسەر زەوی بە خاولی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە لوولەی قاچی خلیسکێنە لەسەر زەوی بە خاولی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Sliding Leg Curl on Floor لەگەڵ Towel ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و سەرنجت لەسەر پاراستنی فۆڕمی گونجاو بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. لەوانەیە سەرەتا چالاک بێت چونکە پێویستی بە هێزی ناوەکی و هاوسەنگی و هەماهەنگی هەیە. ئەگەر هەستێکی زۆر قورس بوو، ئەوا کەسانی سەرەتایی دەتوانن دەستکاری ڕاهێنانەکە بکەن یان ڕاهێنانی بەدیل ئەنجام بدەن کە گروپە ماسولکەییە هاوشێوەکان دەکەنە ئامانج تاوەکو هێز و سەقامگیری پێویست دروست دەکەن. هەمیشە بیرۆکەیەکی باشە کە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان چارەسەرکەری جەستەیی بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکان بە شێوەیەکی دروست و سەلامەت ئەنجام دەدرێن.

چیترین گۆڕانەکان لە لوولەی قاچی خلیسکێنە لەسەر زەوی بە خاولی?

• کۆکردنەوەی قاچ بە تاکە قاچ: بە بەرزکردنەوەی قاچێک لە زەوی و ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە بە یەک قاچ لە یەک کاتدا، دەتوانیت چڕییەکەی زیاد بکەیت و هەر قاچێک بە تاک بە تاک بکەیتە ئامانج.
• Sliding Leg Curl with Resistance Bands: زیادکردنی بەرگری بۆ ڕاهێنانەکە دەتوانێت چڕی زیاد بکات و یارمەتیدەر بێت بۆ زیاتر بەهێزکردن و تۆنکردنی بڕبڕەکانی پشت.
• خلیسکاندنی قاچ لەسەر کورسی لەشجوانی: ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە لەسەر کورسی لەشجوانی نەک لەسەر زەوی دەتوانێت مەودای جووڵە و چڕی ڕاهێنانەکە زیاد بکات.
• لوولەی قاچی خلیسکێنە لەگەڵ پردی گلوت: زیادکردنی پردی گلوت بۆ لوولەی قاچی خلیسکێنە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ سەرقاڵکردنی گلوتس و بەشی خوارەوەی پشت، ئەمەش ڕاهێنانێکی گشتگیرتری خوارەوەی جەستە دابین دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ لوولەی قاچی خلیسکێنە لەسەر زەوی بە خاولی?

• Swiss Ball Hamstring Curls: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەرێکی زۆر باشە چونکە نەک تەنها وەک Sliding Leg Curl کار لەسەر بڕبڕەکانی پشت دەکات، بەڵکو بەکارهێنانی تۆپی سەقامگیری لەخۆدەگرێت، کە دەتوانێت یارمەتی باشترکردنی هاوسەنگی و هێزی ناوەکی بدات.
• Deadlifts: Deadlifts تەواوکەرێکی تەواو و بێ کەموکوڕییە چونکە تەواوی زنجیرەی پشتەوە دەکاتە ئامانج لەوانەش بڕبڕەکانی پشت و گلوتس و بەشی خوارەوەی پشت، هێز و هێزی گشتی بەرز دەکاتەوە کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی کارایی Sliding Leg Curl on Floor with Towel.