ڕفاندنی شان بە لیڤەر دانیشتوو

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: ماشینی جاباره‌ی کارکرد - بۆزانیاوی بەرزبوون.
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Gluteus Medius
• کاوٴی دووانەوە: Tensor Fasciae Latae

BHowanyaja bo ڕفاندنی شان بە لیڤەر دانیشتوو

ڕفاندنی شان بە لیڤەر دانیشتوو ڕاهێنانێکی کاریگەرە لە خوارەوەی جەستە کە بە پلەی یەکەم ڕفێنەرانی شان دەکاتە ئامانج، لەوانەش گلوتێوس میدیوس و مینیموس، سەقامگیری شان بەرز دەکاتەوە و هێزی خوارەوەی جەستە باشتر دەکات. ڕاهێنانێکی نایاب و باشە بۆ تاکەکانی هەموو ئاستەکانی لەشجوانی، بەتایبەتی ئەوانەی هەوڵدەدەن ئاستی وەرزشی خۆیان باشتر بکەن، جوانکاری بەشی خوارەوەی جەستەیان بەرز بکەنەوە، یان دوای پێکان خۆیان چاک بکەنەوە. بە هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینی ڕاهێنانەکانیاندا، تاکەکان دەتوانن تواناکانی جوڵەی لایەنی خۆیان بەرز بکەنەوە، ناهاوسەنگی ماسولکەکان باشتر بکەن و ئەگەری هەیە مەترسی برینداربوونی بەشی خوارەوەی جەستەیان کەم بکەنەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕفاندنی شان بە لیڤەر دانیشتوو

• پادەکانی قاچەکان ڕێکبخە بۆ ئەوەی بە قاچەکانتەوە بگونجێت، تەنها لە سەرووی ئەژنۆکانتەوە. دڵنیابە کە لیڤەرەکە لە شوێنێکی ئاسوودەی دەستپێکردندایە بەبێ ئەوەی ببێتە هۆی فشار.
• بۆ پشتگیری دەستەکانی ئامێرەکە بگرە، پاشان بە هێواشی قاچەکانت پاڵ بنێ بۆ دەرەوە بەرامبەر بە پادەکان بە بەکارهێنانی ماسولکەکانی شانت.
• کاتێک قاچەکانت پاڵدا بۆ دەرەوە تا ئەو شوێنەی کە دەتوانیت بە ئاسوودەیی بچیت، بۆ ساتێک ئەو دۆخە ڕابگرە بۆ ئەوەی زۆرترین بەشداری ماسولکەکانت هەبێت.
• هێواش هێواش قاچەکانت بکەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، کۆنتڕۆڵکردن بە درێژایی جوڵەکە بپارێزە بۆ تەواوکردنی یەک دووبارەکردنەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕفاندنی شان بە لیڤەر دانیشتوو

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: گرنگە ڕاهێنانەکە بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدرێت. دوور بکەوەرەوە لە مەیلی بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ ئەوەی قاچەکانت لەیەکتر جیا بکەیتەوە. بەڵکو سەرنجت لەسەر بەکارهێنانی ماسولکەکانی شانت بێت بۆ کۆنترۆڵکردنی جوڵەکە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ بەشداریکردنی ماسولکەکانی ئامانجدار بە شێوەیەکی کاریگەرتر و کەمکردنەوەی مەترسی برینداربوون.
• کێشی گونجاو: یەکێکی تر لە هەڵە باوەکان بەکارهێنانی کێشی زۆرە. بە کێشی کەمتر دەست پێ بکە بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە دەتوانیت ڕاهێنانەکە بە فۆرمێکی گونجاو ئەنجام بدەیت. لەگەڵ باشتربوونی هێزت، وردە وردە کێشەکەت زیاد بکە. بەکارهێنانی کێشی زۆر دەبێتە هۆی خراپی فۆرم و ئەگەری برینداربوون زیاد دەکات.

ڕفاندنی شان بە لیڤەر دانیشتوو سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕفاندنی شان بە لیڤەر دانیشتوو?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Lever Seated Hip Abduction ئەنجام بدەن. ڕاهێنانێکی زۆر باشە بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکانی ڕفێنەری شان. بەڵام گرنگە بە کێشێکی کەم دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروستت هەبێت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. وەک هەر وەرزشێک، پێویستە کەسانی سەرەتایی وردە وردە کێشیان زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی هێز و تەکنیکەکانیان. هەمیشە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکە ئەگەر دڵنیا نیت لە چۆنیەتی ئەنجامدانی وەرزشێک.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕفاندنی شان بە لیڤەر دانیشتوو?

• باندێکی بەرگری ڕفاندنی شان: لەم گۆڕانکارییەدا، باندێکی بەرگری بەکاردەهێنیت کە بە دەوری پاژنەی پێ یان ڕانەکانتدا بەستراوەتەوە و ڕاهێنانەکە بە وەستان یان پاڵکەوتن ئەنجام دەدەیت.
• ڕفاندنی شان بە لایەنی پاڵکەوتن: ئەم گۆڕانکارییە بە پاڵکەوتن لەسەر لای خۆت لەسەر زەوی یان کورسییەک ئەنجام دەدرێت، قاچی سەرەوەت بەرز دەکەیتەوە لەکاتێکدا ڕاست دەهێڵیتەوە.
• ڕفاندنی شان بە وەستانەوە: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە بە وەستانەوە ئەنجام دەدرێت، کە قاچێک بەرز دەکەیتەوە بۆ دەرەوە بۆ لایەک، بە ڕێکوپێکی دەهێڵیتەوە.
• ئامێری ڕفاندنی شان: ئەم جۆرە هاوشێوەی ڕفاندنی شان بە لیڤەر دانیشتووە، بەڵام جۆرێکی جیاواز لە ئامێر بەکاردەهێنێت کە قاچەکانت بەیەکەوە دادەنیشیت و پاڵیان پێدەنێیت لەیەکتر جیایان دەکەیتەوە لە بەرامبەر بەرگریدا.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕفاندنی شان بە لیڤەر دانیشتوو?

• سییەکان یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە کاریگەرەکان کە تەواوکەری ڕفاندنی شان و دانیشتنی لیڤەرە، چونکە کار لەسەر هەمان گروپی ماسولکەیی دەکەن، بە تایبەتی ڕفێنەرانی شان و هاوسەنگی و هەماهەنگی بەرز دەکەنەوە.
• بەرزکردنەوەی قاچی لایەنی دەتوانێت زیادکردنێکی زۆر باش بێت بۆ Lever Seated Hip Abduction، چونکە ڕاستەوخۆ ماسولکەکانی ڕفێنەری شان دەکەنە ئامانج، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی تۆنی ماسولکەکان و نەرمی جومگەکانی شان.