ڕفاندنی شان بە لیڤەر دانیشتوو

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: ماشینی جاباره‌ی کارکرد - بۆزانیاوی بەرزبوون.
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Gluteus Medius
• کاوٴی دووانەوە: Tensor Fasciae Latae

BHowanyaja bo ڕفاندنی شان بە لیڤەر دانیشتوو

(Lever Seated Hip Abduction) ڕاهێنانێکی کاریگەرە کە ماسولکەکانی ڕفێنەری شان دەکاتە ئامانج، کە پێویستە بۆ پاراستنی هاوسەنگی و سەقامگیری. ئەم ڕاهێنانە بە تایبەتی سوودی هەیە بۆ وەرزشوانان، کەسانی بەساڵاچوو، یان ئەو کەسانەی لە برینەکانی بەشی خوارەوەی جەستەیان چاک دەبنەوە و پێویستیان بە بەهێزکردنی ماسولکەکانی شان و خوارەوەی جەستەیان هەیە. مرۆڤ بە ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە دەتوانێت جوڵەیان باشتر بکات و ئاستی وەرزشی بەرز بکاتەوە و مەترسی پێکان کەم بکاتەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕفاندنی شان بە لیڤەر دانیشتوو

• لیڤەرەکانی ئامێرەکە ڕێکبخە بەجۆرێک کە بە ڕووی دەرەوەی ئەژنۆکانتەوە بگونجێت، دڵنیابە لەوەی کە دەتوانیت بە ئاسوودەیی فشاری دەرەوەیان لەسەر دابنێیت.
• دەستەکان لە هەردوو لای ئامێرەکە بگرە بۆ سەقامگیری، پاشان پاڵ بە لیڤەرەکانەوە بنێ، قاچەکانت بەرەو دەرەوە بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو بجوڵێنە.
• بۆ ساتێک ئەم دۆخە بگرە، هەست بە گرژی بکە لە ماسولکەکانی شان و دەرەوەی ڕانتدا.
• هێواش هێواش قاچەکانت بگەڕێنەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە کە نەهێڵیت کۆی کێشەکە بچێتە خوارەوە، و ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕفاندنی شان بە لیڤەر دانیشتوو

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: پەلە مەکە لە ڕاهێنانەکەدا. دڵنیابە کە بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو دەجوڵێیت. ئەمەش یارمەتیت دەدات ماسولکەکانت بە شێوەیەکی کاریگەرتر سەرقاڵ بکەیت و مەترسی برینداربوون کەم بکەیتەوە.
• دوور بکەوەرەوە لە زۆر درێژکردنەوە: یەکێک لە هەڵە باوەکان زیاد درێژکردنەوەی قاچەکانە. لە کاتێکدا دەتەوێت تا دەتوانیت قاچەکانت پاڵ بنێیت بۆ دەرەوە بۆ ئەوەی ماسولکەکانی شانەکەت سەرقاڵ بکەیت، بەڵام زۆر ڕۆیشتن دەبێتە هۆی فشار یان برینداربوون. قاچەکانت نابێت لە مەودای جوڵەی ئاسوودە تێپەڕن.
• ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە: لە کاتێکدا کە سەرنجی ئەم ڕاهێنانە لەسەر ماسولکەکانی شانتە، پێویستە ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکەیت. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ سەقامگیرکردنی جەستەت و کاریگەرترکردنی وەرزشەکە.
• هاوڕێک

ڕفاندنی شان بە لیڤەر دانیشتوو سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕفاندنی شان بە لیڤەر دانیشتوو?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Lever Seated Hip Abduction ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە ڕێکخستنی کێشی کەم دەستپێبکەیت بۆ دڵنیابوون لە فۆڕمی دروست و ڕێگریکردن لە پێکان. هەروەها باشتر وایە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزش نیشانت بدات کە چۆن ئامێرەکە بە دروستی بەکاربهێنیت. لەگەڵ بەهێزبوون و ئاسوودەبوونت لەگەڵ وەرزشەکەدا، دەتوانیت وردە وردە کێشەکەت زیاد بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕفاندنی شان بە لیڤەر دانیشتوو?

• ڕفاندنی شان بە دانیشتنی کێبڵ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەکارهێنانی ئامێری کێبڵ، کە تێیدا کێبڵەکە بە پاژنەی پێتەوە دەبەستیت و قاچت بە لایەکدا دەجوڵێنیت بەرامبەر بە بەرگرییەکە.
• ڕفاندنی شان بە دانیشتنی باندی بەرگری: ئەم جۆرە باندێکی بەرگری بەکاردەهێنێت کە بە دەوری ڕانەکانتدا لوپ کراوە بۆ ئەوەی بەرگری دابین بکات کاتێک قاچەکانت لەیەکتر جیا دەکەیتەوە.
• ڕفاندنی شان بە ئامێری دانیشتوو: ئەم جۆرە لە ئامێری ڕفاندنی شان کەڵک وەردەگرێت، کە تێیدا دادەنیشیت و قاچەکانت پاڵ دەنێیت بەرامبەر بە لیڤەرە پادکراوەکان.
• کێشی جەستە ڕفاندنی شان بە دانیشتن: ئەم جۆرە تەنها کێشی جەستەت بەکاردەهێنێت، کە لەسەر لێواری کورسییەک دادەنیشیت و قاچت بەرەو لایەک بەرز دەکەیتەوە بەرامبەر بە هێزی کێشکردن.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕفاندنی شان بە لیڤەر دانیشتوو?

• هەروەها سییەکان تەواوکەری Lever Seated Hip Abductionن چونکە هەمان ماسولکەکان کاردەکەن - گلوتس و ڕانەکان - بەڵام لە گۆشەی جیاوازەوە، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هاوسەنگی گشتی ماسولکەکان و ڕێگریکردن لە برینداربوون.
• بەرزکردنەوەی قاچی لایەنی یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە پەیوەندیدارەکان چونکە بە تایبەتی ڕفێنەرانی شان دەکاتە ئامانج، هاوشێوەی ڕفاندنی شان بە لێڤەر دانیشتوو، بەڵام دەتوانرێت بەبێ هیچ ئامێرێک ئەنجام بدرێت، ئەمەش وایکردووە زیادکردنێکی گشتگیر بێت بۆ هەر ڕۆتینێکی ڕاهێنان.