درۆکردن گلووت فڕێدان

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo درۆکردن گلووت فڕێدان

پەستانی گلوتی درۆکردن ڕاهێنانێکی ئامانجدارە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی گلوتیال بەهێز و تۆن دەکات، ئەمەش بەشدارە لە پتەوتر و شێوەی باشی پشتەوە. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی ڕێکبخرێت لەسەر بنەمای هێز و بەرگەگرتن. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ باشترکردنی هێزی خوارەوەی جەستە و بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی و پشتگیری باشتر بۆ بەشی خوارەوەی پشت، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە ڕێگریکردن لە برینداربوون و کەمکردنەوەی ئازاری پشت.

Dacakiya: Kirina ji bo درۆکردن گلووت فڕێدان

• قۆڵەکانت لە لای خۆتەوە بهێڵەرەوە، کفنەکانت ڕوو لە خوارەوە بێت.
• هێواش هێواش چەناگەت لە زەوی بەرز بکەرەوە بە پاڵنانی پاژنەکانت، هێڵێکی ڕاست لە ئەژنۆکانتەوە تا شانەکانت دروست بکە.
• گلوتەکانت لە سەرەوەی جوڵەکەدا بۆ چەند چرکەیەک فشار بخەرە سەر، دڵنیابە کە بڕبڕەکانی پشتت سەرقاڵن و پشتت کەوانەیی نییە.
• چەناگەت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن و ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina درۆکردن گلووت فڕێدان

• گلوتەکانت بەشدار بکە: کلیلی ئەم ڕاهێنانە ئەوەیە کە گلوتەکانت بەشدار بکەیت نەک بەشی خوارەوەی پشتت یان بڕبڕەکانی پشتت. بۆ ئەم مەبەستە، کاتێک چەناگەت لە زەوی بەرز دەکەیتەوە، گلوتەکانت فشار بخەرە سەر. دوور بکەوەرەوە لەو هەڵە باوەی کە بەشی خوارەوەی پشتت یان بڕبڕەکانی پشتت بەکاردەهێنیت بۆ بەرزکردنەوەی چەناگەت. ئەمەش نەک تەنها کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە بەڵکو دەبێتە هۆی برینداربوونیش.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: چەناگەت بەرز بکەرەوە تا جەستەت هێڵێکی ڕاست لە شانەکانتەوە تا ئەژنۆکانت دروست دەکات. بۆ چەند چرکەیەک ئەم دۆخە ڕابگرە، گلوتەکانت لە سەرەوەی جوڵەکەدا فشار بخەرە سەر. پاشان، هێواش هێواش چەناگەت دابەزێنە بۆ خوارەوە. پێویستە جموجۆڵەکە کۆنترۆڵ بکرێت و...

درۆکردن گلووت فڕێدان سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە درۆکردن گلووت فڕێدان?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Lying Glute Squeeze ئەنجام بدەن. وەرزشێکی سادە و کاریگەرە کە ماسولکەکانی گلوت دەکاتە ئامانج و پێویستی بە هیچ ئامێرێک نییە. لێرەدا ڕێنماییەکی بنەڕەتی بۆ چۆنیەتی ئەنجامدانی دەخەینەڕوو: 1- لەسەر مات لەسەر پشت پاڵ بکەوە و ئەژنۆکانت بچەمێنەوە و پێیەکانت لەسەر زەوی تەخت بێت. قۆڵەکانت لە تەنیشتتەوە بهێڵەرەوە. 2- لەکاتی بەرزکردنەوەی چەناگەت لە زەوی، هێڵێکی ڕاست لە ئەژنۆکانتەوە تا شانەکانت دروست بکە. 3- بۆ چەند چرکەیەک فشارەکە ڕابگرە، پاشان هێواش هێواش چەناگەت دابەزێنە بۆ سەر زەوی. 4. مەشقەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەیەکی دیاریکراو لە دووبارەکردنەوە. لەبیرت بێت بە درێژایی ڕاهێنانەکە ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکەیت و دوور بکەوەرەوە لە سەر کەوانەکردنی پشتت. وەک هەر ڕاهێنانێکی نوێ، بە ژمارەیەکی کەم لە دووبارەکردنەوە دەست پێ بکە و وردە وردە زیاد بکە لەگەڵ باشتربوونی هێزت. ئەگەر دڵنیا نیت لە هەر وەرزشێک، باشتر وایە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە درۆکردن گلووت فڕێدان?

• چەقاندنی گلوتی درۆکردن لەگەڵ باندی بەرگری: باندێکی بەرگری لە دەوری ئەژنۆکان زیاد دەکرێت لەم گۆڕانکارییەدا بۆ زیادکردنی چڕی ڕاهێنانەکە.
• چەقاندنی گلوتی درۆکردن لەگەڵ کێشی پاژنەی پێ: لەم گۆڕانکارییەدا کێشی پاژنەی پێ بەکاردەهێنرێت بۆ زیادکردنی بەرگری زیاتر و تەحەدای وەرزشەکە.
• چەقاندنی گلوتی درۆکردن بە تۆپی سەقامگیری: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دانانی تۆپێکی سەقامگیری لە نێوان ئەژنۆکان لە کاتی وەرزشکردندا بۆ ئەوەی ماسولکەکانی ناوەوەی ڕانەکان سەرقاڵ بکەن.
• درۆکردن گلوت سکوێز لەگەڵ هیپ ڕفاندن: ئەم جۆرە جوڵەی هیپ ڕفاندن زیاد دەکات لە سەرەوەی سکیزەکە، بە توندیتر کار لەسەر دەرەوەی ڕان و گلوت دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ درۆکردن گلووت فڕێدان?

• سییەکان یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە سودبەخشەکان کە تەواوکەری Lying Glute Squeeze ە چونکە کار لەسەر هەمان گروپی ماسولکەیی دەکەن، بەڵام هاوسەنگی و هەماهەنگی لەخۆدەگرێت، کە دەتوانێت کاریگەری چالاککردنی گلوت بەرز بکاتەوە.
• Hip Thrusts دەتوانێت زیادکردنێکی زۆر باش بێت بۆ Lying Glute Squeeze چونکە سەرنجیان لەسەر ماسولکەکانی گلوتە لە دۆخی پرددا، کە نەک تەنها گلوتەکان بەهێز دەکات بەڵکو یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی جووڵە و سەقامگیری شان.