درۆکردن هیپ لیفت

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: Topanê Parezgehê کرتۆسی گرنگ، هاوڕی هەستی بەریزیت لەبهیشتی جیاوازتن.
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus
• کاوٴی دووانەوە: Hamstrings

BHowanyaja bo درۆکردن هیپ لیفت

بەرزکردنەوەی شانەکانی درۆکردن ڕاهێنانێکی بەهێزە کە بە پلەی یەکەم گلوت و بڕبڕەکانی پشت و بەشی خوارەوەی پشت دەکاتە ئامانج، یارمەتی دروستکردنی هێز و باشترکردنی دۆخی جەستە و بەرزکردنەوەی سەقامگیری گشتی جەستە دەدات. ئەم ڕاهێنانە بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ تواناکانی مرۆڤدا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت Lying Hip Lift بخەنە ناو ڕۆتینی لەشجوانی خۆیانەوە چونکە یارمەتیدەرە لە کەمکردنەوەی ئازاری خوارەوەی پشت و باشترکردنی ئاستی وەرزشی و پەیکەرسازیی بەشی خوارەوەی جەستەی بەهێز و تۆنکراو.

Dacakiya: Kirina ji bo درۆکردن هیپ لیفت

• قۆڵەکانت لە لایەکانت دابنێ و کفنەکانت ڕوو لە خوارەوە بکەن بۆ پشتگیری.
• ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە و چەناگەت لە زەوی بەرز بکەرەوە بە فشاردان لەسەر پاژنەکانت بۆ ناو زەوی، پێویستە جەستەت هێڵێکی ڕاست لە شانەکانتەوە تا ئەژنۆکانت دروست بکات.
• بۆ چەند چرکەیەک ئەم دۆخە ڕابگرە، دڵنیابە لەوەی کە گلوتەکانت بە تەواوی سەرقاڵن.
• هێواش هێواش چەناگەت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە کە ناوکەکەت بە درێژایی جوڵەکە سەرقاڵ دەهێڵیتەوە. ئەم ڕاهێنانە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina درۆکردن هیپ لیفت

• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: پێش ئەوەی چەناگەت بەرز بکەیتەوە، دڵنیابە کە ناوکەکەت خەریک بووە. ئەمەش نەک تەنها پشتگیری بەشی خوارەوەی پشتت دەکات بەڵکو دڵنیای دەدات لەوەی کە ماسولکەکانی ڕاست لە کاتی وەرزشکردنەکەدا دەکرێنە ئامانج. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە چەناگە بەرز بکەیتەوە بەبێ ئەوەی ناوکەکەی بگرێت، ئەمەش دەبێتە هۆی ئازاری خوارەوەی پشت یان برینداربوون.
• بەرزکردنەوە و دابەزاندن بە هێواشی: لە کاتی ئەنجامدانی بەرزکردنەوەی شانەکانی درۆکردن، قسە لەسەر ئەوە نییە کە دەتوانیت چەندە خێرا بڕۆیت. بەڵکو سەرنجت لەسەر بەرزکردنەوەی چەناگەت بە هێواشی و بە ئەنقەست، فشاری گلوتەکانت لە سەرەوەی بەرزکەرەوەکەدا. پاشان، چەناگەت دابەزێنە بۆ خوارەوە لەگەڵ...

درۆکردن هیپ لیفت سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە درۆکردن هیپ لیفت?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Lying Hip Lift ئەنجام بدەن. ئەم ڕاهێنانە لە ڕاستیدا تەواو سوودبەخشە بۆ کەسانی سەرەتایی چونکە یارمەتی بەهێزکردنی ماسولکەکانی ناوەکی و خوارەوەی جەستە دەدات بەتایبەتی گلوت و بڕبڕەکانی پشت. بەڵام وەک هەر وەرزشێکی تر گرنگە بە چڕییەکی کەمتر دەست پێ بکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتنت. هەمیشە لەبیرت بێت کە فۆڕمی گونجاو بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر دڵنیا نیت لە چۆنیەتی ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە، ڕەنگە سوودی هەبێت لەگەڵ ڕاهێنەرێک کار بکەیت یان سەیری ڤیدیۆی فێرکاری بکەیت بە شێوەی ئۆنلاین.

چیترین گۆڕانەکان لە درۆکردن هیپ لیفت?

• بەرزکردنەوەی بڕبڕەی پشتی درۆ لەگەڵ باندی بەرگری: لەم گۆڕانکارییەدا، باندێکی بەرگری لە دەوری ڕانەکان دادەنرێت بۆ زیادکردنی تەحەدای زیادە و زیاتر سەرقاڵکردنی ماسولکەکانی گلوت و شان.
• بەرزکردنەوەی شان بە درۆکردن لەگەڵ کێش: ئەمەش بریتییە لە دانانی کێشەیەک لەسەر ناوچەی حەوز لەکاتی ئەنجامدانی بەرزکردنەوەی شان بۆ زیادکردنی بەرگری زیاتر و زیادکردنی بەشداریکردنی ماسولکەکان.
• بەرزکەرەوەی چەناگەی درۆکردن لەگەڵ تۆپی سەقامگیری: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دانانی پێیەکانت لەسەر تۆپێکی سەقامگیری لەبری زەوی، ئەمەش توخمێکی ناسەقامگیری زیاد دەکات و زیاتر ناوکەکەت سەرقاڵ دەکات.
• بەرزکردنەوەی شان پاڵکەوتوو بە پێیەکان لەسەر کورسییەک: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دانانی پێیەکانت لەسەر کورسییەک یان سەکۆیەکی بەرز، ئەمەش مەودای جووڵە زیاد دەکات و بە توندیتر گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج.

ڕێکەسانی باشە بۆ درۆکردن هیپ لیفت?

• سییەکان: سییەکان تەواوکەرێکی زۆر باشن بۆ بەرزکردنەوەی شانەکانی درۆکردن چونکە هەروەها گلوتس و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج، و سەرەڕای ئەوەش چوار سەری جەستە دەگرێتەوە، هێز و هاوسەنگی گشتی خوارەوەی جەستە باشتر دەکات.
• پردی گلوت: ئەم ڕاهێنانە هاوشێوەی بەرزکردنەوەی بڕبڕەی پشتی درۆکردنە بەو پێیەی بە پلەی یەکەم گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج، بەڵام ماسولکەکانی ناوەکیش سەرقاڵ دەکات، بەمەش جوڵە و سەقامگیری شان باشتر دەکات، و هێزی ناوەکی بەرز دەکاتەوە.