درێژکردنەوەی شان بە جێگرەوەی درۆکردن

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus
• کاوٴی دووانەوە: Hamstrings

BHowanyaja bo درێژکردنەوەی شان بە جێگرەوەی درۆکردن

درێژکردنەوەی شان بە جێگرەوەی درۆکردن وەرزشێکی کەم کاریگەرییە و ماسولکەکانی گلوتیال و بڕبڕەکانی پشت و بەشی خوارەوەی پشت دەکاتە ئامانج و هێز و نەرمی لەم ناوچانەدا زیاد دەکات. زۆر گونجاوە بۆ کەسانی سەرەتایی، ئەوانەی لە پێکان چاک دەبنەوە، یان هەر کەسێک کە دەیەوێت هێز و سەقامگیری بەشی خوارەوەی جەستەی باشتر بکات. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت تواناکانت لە چالاکییە جەستەییەکانی تردا بەرز بکاتەوە و دۆخی جەستەت باشتر بکات و مەترسی ئازاری بەشی خوارەوەی پشت کەم بکاتەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo درێژکردنەوەی شان بە جێگرەوەی درۆکردن

• قاچێک لە زەوی بەرز بکەرەوە، بە ڕێکوپێکی بیهێڵەرەوە، تاوەکو چەناگەت بە تەواوی درێژ دەبێتەوە و هەست بە گرژبوون دەکەیت لە ماسولکەکانی گلوتەکەتدا.
• بە هێواشی قاچەکەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە لەوەی کە بە درێژایی جوڵەکە کۆنتڕۆڵەکەت دەپارێزیت.
• جوڵەکە بە قاچەکەی تر دووبارە بکەرەوە، لە زەوی بەرزی بکەرەوە تاوەکو چەناگەت بە تەواوی درێژ دەبێتەوە.
• بەردەوام بە لە گۆڕینی نێوان هەردوو قاچ بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina درێژکردنەوەی شان بە جێگرەوەی درۆکردن

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: قاچێک لە زەوی بەرز بکەرەوە، بە ڕێکوپێکی ڕابگریت و لە ئەژنۆوە نەچەمێنیتەوە. تا دەتوانیت بە ئاسوودەیی بچیت بەرزی بکەرەوە، پاشان بە هێواشی دایبەزێنەرەوە بۆ خوارەوە. کلیلەکە لێرەدا ئەوەیە کە بە گلوتس و بڕبڕەکانی پشتت کۆنتڕۆڵی جوڵەکە بکەیت نەک بەشی خوارەوەی پشتت. پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا یان بەکارهێنانی زەبری هێز لەبری هێزی ماسولکەکان هەڵەیەکی باو و دەبێتە هۆی برینداربوون.
• قاچی جێگرەوە: دوای دابەزاندنی قاچت بۆ خوارەوە، جوڵەکە بە قاچەکەی ترت دووبارە بکەرەوە. ئەمە بەشی 'جێگرەوە'ی درێژکردنەوەی چەناگەی جێگرەوەی درۆکردنە. دڵنیابە لە گرنگیدان بە هەر قاچێک بە یەکسانی بۆ ئەوەی ناهاوسەنگی ماسولکەکان ڕوونەدات.
• چەناگەت بە زەویدا بهێڵەرەوە: یەکێک لە هەڵە باوەکان ئەوەیە کە...

درێژکردنەوەی شان بە جێگرەوەی درۆکردن سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە درێژکردنەوەی شان بە جێگرەوەی درۆکردن?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی درێژکردنەوەی شان بە جێگرەوەی درۆکردن ئەنجام بدەن. ئەم ڕاهێنانە سادەیە و پێویستی بە هیچ ئامێرێک نییە، ئەمەش وایکردووە بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاو بێت. بەڵام وەک هەر وەرزشێکی نوێ، پێویستە کەسانی سەرەتایی بە هێواشی دەست پێبکەن و سەرنجیان لەسەر پاراستنی فۆڕمی گونجاو بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. هەروەها باشترە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت ئەگەر هەر نیگەرانییەک یان پرسیارێکت هەیە سەبارەت بە ئەنجامدانی وەرزشەکە بە شێوەیەکی دروست.

چیترین گۆڕانەکان لە درێژکردنەوەی شان بە جێگرەوەی درۆکردن?

• درێژکردنەوەی کێشی شان: دەتوانیت لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا دامبڵ یان کێشی پاژنەی پێ زیاد بکەیت بۆ قاچەکانت بۆ زیادکردنی بەرگری و زیاتر چالاککردنی.
• درێژکردنەوەی شانەکانی تۆپی سەقامگیری: لەبری ئەوەی لەسەر زەوی پاڵ بکەویت، دەتوانیت تۆپی سەقامگیری بەکاربهێنیت. ئەمەش ماسولکەکانی ناوەکی زیاتر سەرقاڵ دەکات و تەحەدای هاوسەنگیت دەکات.
• درێژکردنەوەی بڕبڕەی پشت: بە زیادکردنی باندێکی بەرگری لە دەوری پاژنەی پێ یان ڕانەکانت، دەتوانیت بەرگری زیاد بکەیت و زیاتر تەحەدای گلوتەکانت بکەیت.
• درێژکردنەوەی شان بەرز: بە دانانی پێیەکانت لەسەر ڕوویەکی بەرز وەک هەنگاو یان بنکە، دەتوانیت مەودای جوڵە زیاد بکەیت و ماسولکە جیاوازەکان بکەیتە ئامانج.

ڕێکەسانی باشە بۆ درێژکردنەوەی شان بە جێگرەوەی درۆکردن?

• هەروەها ڕاهێنانی سەگی باڵندە تەواوکەری درێژکردنەوەی شان بە جێگرەوەی درۆکردنە چونکە نەک تەنها بەشی خوارەوەی پشت و گلوت بەهێز دەکات، بەڵکو هاوسەنگی و هەماهەنگی باشتر دەکات، کە زۆر گرنگن بۆ ئەنجامدانی ڕاهێنانی درێژکردنەوەی شان بە شێوەیەکی کاریگەر.
• ڕاهێنانی Donkey Kicks تەواوکەرێکی باشی ترە بۆ درێژکردنەوەی شان بە جێگرەوەی درۆ چونکە بە تایبەتی گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج، هاوشێوەی درێژکردنەوەی شان، بەڵام توخمێک لە جووڵەی شان و نەرمی بۆ ڕۆتینی ڕاهێنان زیاد دەکات.