درێژکردنەوەی شان بە وەستانەوە

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus
• کاوٴی دووانەوە: Hamstrings

BHowanyaja bo درێژکردنەوەی شان بە وەستانەوە

درێژکردنەوەی شان وەستاو ڕاهێنانێکی کاریگەرە کە گلوت و بەشی خوارەوەی پشت دەکاتە ئامانج، یارمەتیدەرە بۆ بەهێزکردنی ئەم ناوچانە و باشترکردنی سەقامگیری گشتی. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ توانای مرۆڤدا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن نەک تەنها بەهۆی توانای تۆنکردنی کونی جەستە و بەشی خوارەوەی جەستە بەڵکو بەهۆی سوودەکانی لە بەرزکردنەوەی دۆخی جەستە و کەمکردنەوەی ئازاری خوارەوەی پشت و پشتگیریکردنی جوڵەکانی ڕۆژانەی وەک ڕۆیشتن یان ڕاکردن.

Dacakiya: Kirina ji bo درێژکردنەوەی شان بە وەستانەوە

• کێشت بگۆڕە بۆ پێی چەپت، ئەژنۆت کەمێک بە چەمانەوەی بهێڵەرەوە بۆ ئەوەی یارمەتیت بدات لە پاراستنی هاوسەنگی.
• هێواش هێواش قاچی ڕاستت ڕاست لە پشتتەوە بەرز بکەرەوە بەبێ ئەوەی ئەژنۆت بچەمێنیتەوە، پەنجەکانی قاچت بە ئاراستەی زەویدا بهێڵەرەوە.
• بۆ چەند چرکەیەک ئەم دۆخە بگرە، دڵنیابە کە چەناگەت چوارگۆشە بێت و پشتت کەوانە نەبێت.
• قاچی ڕاستت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن و بە قاچەکەی تر ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina درێژکردنەوەی شان بە وەستانەوە

• دوور بکەوەرەوە لە درێژکردنەوەی زۆر: لەکاتێکدا گرنگە قاچت درێژ بکەیتەوە بۆ دواوە بۆ ئەوەی ماسولکەکانی شان بەشداربن، بەڵام دوور بکەوەرەوە لە وەسوەسەی زیادە درێژکردنەوە. زۆر درێژکردنەوە دەتوانێت فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر بەشی خوارەوەی پشتت، کە ئەگەری هەیە ببێتە هۆی برینداربوون. قاچت تەنها پێویستە ئەوەندە درێژ بێتەوە بۆ دواوە کە هەست بە کشانی ماسولکەکانی شان و گلوت بکەیت، بەڵام ئەوەندە دوور نەبێت کە بەشی خوارەوەی پشتت دەست بکات بە کەوانە.
• جووڵەکان بە کۆنتڕۆڵەوە بهێڵەرەوە: هەڵەیەکی دیکەی باو ئەوەیە کە ڕاهێنانەکە زۆر خێرا یان بە جوڵەی چرچ و لۆچ ئەنجام بدەیت. ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی ماسولکەکان و سوودی تەواوی وەرزشەکە دابین ناکات. بەڵکو جوڵەکە بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ بەشداریکردنی کاریگەرانەی...

درێژکردنەوەی شان بە وەستانەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە درێژکردنەوەی شان بە وەستانەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Standing Hip Extension ئەنجام بدەن. ڕاهێنانێکی سادە و کاریگەرە بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکانی گلوت و خوارەوەی پشت. بەڵام هەمیشە گرنگە دڵنیا بیت لە فۆڕمی دروست بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر تۆ کەسێکی سەرەتایی بیت، لەوانەیە بتەوێت بە ژمارەیەکی کەمی دووبارەکردنەوە دەست پێ بکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێزت. هەروەها دەتوانیت دیوار یان کورسی بۆ پشتگیری بەکاربهێنیت ئەگەر پێویست بوو. وەک هەر ڕۆتینێکی وەرزشکردن، باشتر وایە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان چارەسەرکەری جەستەیی بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە وەرزشەکە بە دروستی و سەلامەت ئەنجام دەدەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە درێژکردنەوەی شان بە وەستانەوە?

• درێژکردنەوەی شان بە وەستانەوە لەگەڵ باندی بەرگری: ئەم گۆڕانکارییە باندێکی بەرگری لە دەوری پاژنەی پێ یان ڕانەکان لەخۆدەگرێت بۆ زیادکردنی ئاستێکی زیادەی سەختی و ماسولکەکان بە شێوەیەکی کاریگەرتر.
• درێژکردنەوەی شان بە وەستان بە دامبڵ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە گرتنی دامبڵێک لە چەقی ئەژنۆتدا لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا، زیادکردنی کێش بۆ زیادکردنی توندی.
• درێژکردنەوەی شان بە وەستان لەسەر هەنگاوێک: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە وەستان لەسەر هەنگاوێک یان سەکۆیەک، ئەمەش ڕێگە بە مەودای جوڵەی زیاتر دەدات لە کاتی ڕاهێنانەکەدا.
• درێژکردنەوەی شان بە وەستانەوە لەگەڵ کێشی پاژنەی پێ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە لەبەرکردنی کێشی پاژنەی پێ بۆ زیادکردنی بەرگری و بەرزکردنەوەی کاریگەری وەرزشەکە و بەرەوپێشبردنی گەشەی ماسولکەکان.

ڕێکەسانی باشە بۆ درێژکردنەوەی شان بە وەستانەوە?

• هەروەها سییەکان تەواوکەری درێژکردنەوەی شان وەستاون چونکە کار لەسەر فلێکسەرەکانی شان و کواد و گلوتەکان دەکەن، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هاوسەنگی و هەماهەنگی و جووڵەی شان.
• بەرزکردنەوەی مردوو ڕاهێنانێکی تری تەواوکەرە چونکە زنجیرەی پشتەوە دەگرێتەوە، لەوانەش گلوتس و بڕبڕەکانی پشت، هاوشێوەی درێژکردنەوەی شان وەستان، کە هێز و بەرگەگرتنی گشتی بەرز دەکاتەوە.