درۆکردن هیپ لیفت

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: Topanê Parezgehê کرتۆسی گرنگ، هاوڕی هەستی بەریزیت لەبهیشتی جیاوازتن.
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus
• کاوٴی دووانەوە: Hamstrings

BHowanyaja bo درۆکردن هیپ لیفت

بەرزکردنەوەی بڕبڕەی پشتی درۆکردن ڕاهێنانێکی کاریگەرە کە بە پلەی یەکەم گلوتس و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج، یارمەتی بەهێزکردن و تۆنکردنی ئەم ناوچانە دەدات لە هەمان کاتدا سەقامگیری و دۆخی جەستە باشتر دەکات. ڕاهێنانێکی نایاب و باشە بۆ تاکەکان لە هەر ئاستێکی لەشجوانیدا، بەتایبەتی ئەوانەی ئامانجیان بەرزکردنەوەی هێزی خوارەوەی جەستەیە یان چاکبوونەوەیان لە پێکانەکانە. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن چونکە دەتوانرێت لە هەر شوێنێک ئەنجام بدرێت بەبێ ئامێر، ئەمەش وایکردووە ببێتە هەڵبژاردەیەکی گونجاو بۆ شێوازی ژیانی سەرقاڵی یان ڕۆتینی ڕاهێنانی ماڵەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo درۆکردن هیپ لیفت

• قۆڵەکانت لە لای خۆتەوە ڕابگرە و کفنەکانت ڕوو لە خوارەوە بکەن بۆ هاوسەنگی.
• هێواش هێواش چەناگەت لە زەوی بەرز بکەرەوە لەکاتێکدا گلوتەکانت دەچەمێنیتەوە، هێڵێکی ڕاست لە ئەژنۆکانتەوە تا شانەکانت دروست بکە.
• بۆ چەند چرکەیەک دۆخی سەرەوە ڕابگرە، دڵنیابە کە چەناگەت بەرز بووەتەوە و جەستەت لە هێڵێکی ڕاستدایە.
• هێواش هێواش چەناگەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن و ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت.

Tîpên bo çalakîkirdina درۆکردن هیپ لیفت

• ناوەکی خۆت پەیوەست بکە: پێش ئەوەی دەست بە بەرزکردنەوەکە بکەیت، دڵنیابە کە ناوکەکەت پەیوەست بکە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ سەقامگیرکردنی جەستەت و پاراستنی بەشی خوارەوەی پشتت. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە ئەم هەنگاوە لەبیر بکەیت و بەو هۆیەوە فشارێکی ناڕەوا بخەیتە سەر بەشی خوارەوەی پشت.
• جوڵەی نەرم: لەگەڵ بەرزکردنەوەی چەناگەت، بە جوڵەیەکی نەرم و کۆنترۆڵکراو ئەنجامی بدە. دوور بکەوەرەوە لە لەرزین یان پەلەکردن لە جوڵەکە، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوون. دڵنیابە لە فشاری گلوتەکانت لە سەرەوەی بەرزکەرەوەکە، بەڵام بڕبڕەکانی پشتت زۆر درێژ مەکەرەوە، ئەمەش هەڵەیەکی باو و ئاساییە.
• ملت بە ئارامییەوە بهێڵەرەوە: ئاسانە لەم ڕاهێنانەدا بەبێ مەبەست ملت گرژ بکەیت. بەڵام ئەمە دەتوانێت ببێتە هۆی...

درۆکردن هیپ لیفت سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە درۆکردن هیپ لیفت?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن بە تەواوی ڕاهێنانی Lying Hip Lift ئەنجام بدەن. وەرزشێکی سادە و کاریگەرە کە گلوت و بەشی خوارەوەی پشت دەکاتە ئامانج. بەڵام وەک هەر وەرزشێک گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر تۆ کەسێکی سەرەتایی بیت، لەوانەیە بتەوێت بە ژمارەیەکی کەمتر لە دووبارەکردنەوە دەست پێ بکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێزت. هەمیشە گوێ لە جەستەت بگرە و ئەگەر هەستت بە هەر ناڕەحەتییەک کرد بوەستە.

چیترین گۆڕانەکان لە درۆکردن هیپ لیفت?

• Weighted Lying Hip Lift: لەم وەشانەدا کێشێک زیاد دەکەیت بۆ بەشی خوارەوەی سکت بۆ زیادکردنی بەرگری و وەرزشکردنەکە چالاکتر بێت.
• بەرزکردنەوەی شان بە درۆکردن لەگەڵ باندی بەرگری: ئەمەش بریتییە لە دانانی باندێکی بەرگری لە دەوری ڕانەکانت و پاڵنانی بەرامبەری لەکاتی بەرزکردنەوەی چەناگەتدا، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی گلوتەکانی دەرەوە و ڕانەکانت سەرقاڵ بکەیت.
• بەرزکردنەوەی شان بە درۆکردن لەگەڵ تۆپی سەقامگیری: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دانانی پێیەکانت لەسەر تۆپێکی سەقامگیری لەکاتی بەرزکردنەوەی چەناگەتدا، ئەمەش هاوسەنگی و سەقامگیری ناوەکی بەرز دەکاتەوە.
• Lying Hip Lift with Foot Elevated: لەم وەشانەیدا، تۆ پێیەک لەسەر سەکۆیەکی بەرز وەک بنکە یان هەنگاو دادەنێیت لەکاتی ئەنجامدانی هیپ لیفت، ئەمەش ڕاهێنانەکە بۆ گلوتس و هامسترینگەکان چڕتر دەکاتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ درۆکردن هیپ لیفت?

• سییەکان دەتوانن تەواوکەری بەرزکردنەوەی شانەکانی درۆکردن بن چونکە گروپە ماسولکەییە هاوشێوەکان بەشدارن لەوانە گلوتس، بڕبڕەکانی پشت و کوادەکان، بەڵام هەروەها تەحەدای هاوسەنگی و هەماهەنگیت دەکەن، ئەمەش چینێکی زیادە بۆ ڕاهێنانی خوارەوەی جەستەت زیاد دەکات.
• Deadlifts یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە تەواوکەرە نایابەکانی Lying Hip Lifts چونکە سەرنجیان لەسەر زنجیرەی پشتەوەیە، لەوانەش گلوت و بڕبڕەکانی پشت، کە دەتوانێت یارمەتیت بدات لە باشترکردنی توانای بەرزکردنەوەی شان و هێزی گشتی خوارەوەی جەستەت.