پاڵکەوتن کشانی خوارەوەی پشت

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە., هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo پاڵکەوتن کشانی خوارەوەی پشت

کشانی خوارەوەی پشتی درۆکردن ڕاهێنانێکی بەسوودە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی خوارەوەی پشت دەکاتە ئامانج، یارمەتیدەرە بۆ کەمکردنەوەی گرژی و باشترکردنی نەرمی. ڕۆتینێکی ئایدیاڵە بۆ ئەو کەسانەی کە کاتژمێرێکی زۆر بە دانیشتن بەسەر دەبەن یان ئەوانەی تووشی ناڕەحەتی بەشی خوارەوەی پشت دەبن. خەڵک دەیانەوێت بەشداری ئەم ڕاهێنانە بکەن چونکە دەتوانێت بە شێوەیەکی بەرچاو دۆخی جەستە باشتر بکات و جوڵە بەرز بکاتەوە و ئەگەری هەیە مەترسی ئازاری خوارەوەی پشت کەم بکاتەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo پاڵکەوتن کشانی خوارەوەی پشت

• هێواش هێواش ئەژنۆیەک بەرز بکەرەوە و دەستەکانت بەکاربهێنە بۆ ئەوەی بە نەرمی بەرەو سنگت ڕابکێشیت، قاچەکەی تر بە تەختی لەسەر زەوی بهێڵەرەوە.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ١٥ بۆ ٣٠ چرکە ڕابگرە، هەست بە کشانی نەرم بکە لە بەشی خوارەوەی پشت و ناوچەی شانت.
• هێواش هێواش ئەژنۆکە ئازاد بکە و بگەڕێوە بۆ دۆخی دەستپێک.
• پرۆسەکە لەگەڵ قاچەکەی تر دووبارە بکەرەوە، و بەردەوام بە لە گۆڕینی قاچەکان بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina پاڵکەوتن کشانی خوارەوەی پشت

• ئەژنۆ بۆ سنگ: بە وریاییەوە ئەژنۆیەک بچەمێنەرەوە و بەرەو سنگت بیهێنە، دەستەکانت بە دەوری ئەژنۆ یان شانتدا ببەستە بۆ ئەوەی لە شوێنی خۆیدا بیگرێت. هەڵەی باو لێرەدا ئەوەیە کە ئەژنۆ زۆر بە توندی بەرەو سنگ ڕابکێشیت، ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی بەشی خوارەوەی پشتت. بەڵکو بە نەرمی ئەژنۆت ڕابکێشە تەنها تا هەست بە کشانی ئاسوودەیی دەکەیت.
• پاراستنی بڕبڕەی پشتی بێلایەن: لەکاتی ڕاکێشانی ئەژنۆت بەرەو سنگت، دڵنیابە کە بەشی خوارەوەی پشتت و بڕبڕەی پشتت لە دۆخێکی بێلایەندا دەمێننەوە بەرامبەر بە زەوی. دوور بکەوەرەوە لە کەوانەکردنی پشتت یان بەرزکردنەوەی چەناگەت لە زەوی، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی گرژبوونی پشت.
• ڕاگرتن و گۆڕینی: کشانی جەستەت بۆ ماوەی نزیکەی ٢٠ بۆ ٣٠ چرکە ڕابگرە، پاشان بە نەرمی قاچت ئازاد بکە بۆ شوێنی دەستپێکردن. دووبارەکردنەوە

پاڵکەوتن کشانی خوارەوەی پشت سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پاڵکەوتن کشانی خوارەوەی پشت?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی Lying Lower Back Stretch ئەنجام بدەن. کشانی نەرمە کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە کەمکردنەوەی ئازار و گرژی بەشی خوارەوەی پشت. بەڵام هەمیشە گرنگە بە هێواشی دەستپێبکەیت و فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی ڕێگری لە پێکان بکەیت. ئەگەر لە کاتی وەرزشکردنەکەدا هەر ناڕەحەتییەک یان ئازارێک هەبوو، باشترە وازی لێبهێنیت و ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان چارەسەرکەری فیزیایی بکەیت. هەروەها باشترە پێش دەستپێکردنی هەر ڕۆتینێکی کشانی جەستە خۆت گەرم بکەیتەوە.

چیترین گۆڕانەکان لە پاڵکەوتن کشانی خوارەوەی پشت?

• The Supine Spinal Twist: لەم جۆرەدا لەسەر پشت پاڵدەکەویت و قاچێک بەسەر قاچەکەی تردا دەبڕیت، پاشان بە نەرمی بڕبڕەی پشتت دەپێچیتەوە بە سوڕاندنی ئەژنۆکانت بۆ لایەک.
• The Pelvic Tilt Stretch: ئەمەش بریتییە لە پاڵکەوتن لەسەر پشت و ئەژنۆکانت بچەمێنیتەوە، پاشان بە نەرمی حەوز و خوارەوەی پشتت لە زەوی بەرز بکەیتەوە.
• کشانی قاچەکان بۆ سەرەوەی دیوار: بۆ ئەم گۆڕانکارییە، لەسەر پشتت لە نزیک دیوارێکەوە پاڵدەکەویت و قاچەکانت بۆ سەرەوەی دیوارەکە درێژ دەکەیتەوە، ئەمەش دەتوانێت یارمەتی کشانی بەشی خوارەوەی پشتت بدات و گرژییەکانت کەم بکاتەوە.
• The Bridge Stretch: ئەمەش بریتییە لە پاڵکەوتن لەسەر پشت و ئەژنۆکانت کێشراون، پاشان بەرزکردنەوەی چەناگەت لە زەوی بۆ دروستکردنی پردێک، کە دەتوانێت بەشی خوارەوەی پشتت درێژ بکاتەوە و ماسولکەکانی ناوەکیت بەهێز بکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ پاڵکەوتن کشانی خوارەوەی پشت?

• هەروەها پۆزی منداڵ تەواوکەری کشانی خوارەوەی پشتی درۆکردنە چونکە ڕێگە بە کشانی نەرمی و شلبوونەوەی ماسولکەکانی خوارەوەی پشت دەدات، یارمەتیدەرە لە ئازادکردنی گرژی و یارمەتی چاکبوونەوە دەدات.
• کشانی ئەژنۆ بۆ سنگ دەتوانێت زیادکردنێکی سودبەخش بێت بۆ ڕۆتینی کشانی خوارەوەی پشتی درۆکردن چونکە ماسولکەکانی پشت و کونی پشت دەکاتە ئامانج، ئەو ماسولکانەی کە کاتێک توند دەبن، دەتوانن بەشداربن لە ناڕەحەتی خوارەوەی پشت.