کشانی کۆف ڕۆتاتۆر
پڕۆفایلی ورزش
بەشداریەکانی پەیوەندیدار:
بخشە دەلێتیەکانی بگیرە لە تەنهاخۆیت!
BHowanyaja bo کشانی کۆف ڕۆتاتۆر
وەرزشی Rotator Cuff Stretch ڕاهێنانێکی بەسوودە کە بۆ زیادکردنی نەرمی و هێز لە ماسولکەکانی شان داڕێژراوە، کە دەتوانێت مەودای جوڵە باشتر بکات و مەترسی برینداربوون کەم بکاتەوە. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ ئەو کەسانەی کە بەشدارن لەو وەرزشانەی کە پێویستیان بە جوڵەی دووبارەی قۆڵ هەیە، وەکو بیسبۆڵ یان مەلەکردن، هەروەها ئەوانەی لە برینەکانی شان چاک دەبنەوە. بە هێنانە ناوەوەی ئەم کشانە لە ڕۆتینی لەشجوانی خۆیاندا، تاکەکان دەتوانن ئاستی وەرزشی خۆیان بەرز بکەنەوە، ڕێگری لە ناڕەحەتی شان بکەن و تەندروستی گشتی شان بەرەوپێش ببەن.
Dacakiya: Kirina ji bo کشانی کۆف ڕۆتاتۆر
- ئەژنۆت بە گۆشەی ٩٠ پلە بچەمێنەرەوە، کفنت ڕوو لە خوارەوە بێت.
- بە هێواشی پێشەوەی قۆڵت بەرەو جەستەت بسووڕێنە تا دەستت ئاراستەی سەقف دەکات، ئەژنۆت بە گۆشەی ٩٠ پلە بهێڵەرەوە.
- ئەم دۆخە بۆ ماوەی ١٥ بۆ ٣٠ چرکە ڕابگرە، هەست بە کشانی شانت بکە.
- هێواش هێواش قۆڵت بگەڕێنەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن و ڕاهێنانەکە لەسەر قۆڵەکەی تر دووبارە بکەرەوە.
Tîpên bo çalakîkirdina کشانی کۆف ڕۆتاتۆر
- پاراستنی دۆخی جەستەی دروست: لەکاتی ئەنجامدانی کشانی جەستەتدا دڵنیابە کە پشتت ڕاست ڕابگریت و شانەکانت کەمێک بەیەکەوە ڕاکێشراون. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی فشاری ناپێویست لەسەر مل و بڕبڕەی پشتت دروست نەبێت. دوور بکەوەرەوە لە چەقاندنی شانەکانت یان پێچانی جەستەت، چونکە ئەم دۆخە نادروستانە دەبنە هۆی برینداربوون.
- کشانی وردە وردە: بە زۆر کشانی قۆڵت مەکە بە ڕاکێشانی قۆڵت زۆر دوور یان زۆر خێرا. ئەمە هەڵەیەکی باو و ئاساییە کە دەبێتە هۆی دڕانی ماسولکەکان. بەڵکو وردە وردە کشانی جەستە زیاد بکە تا ئەو ڕادەیەی هەست بە گرژییەکی سووک بکەیت و لەوێ بیگرە. ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک کرد، دەستبەجێ وازی لێ بێنە.
- هەناسەدانی بەردەوام: یەکێکی ترە لە باوەکان
کشانی کۆف ڕۆتاتۆر سؤالات پرسیاری
ئامادەکاران دەتوانێت لە کشانی کۆف ڕۆتاتۆر?
بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی Rotator Cuff Stretch بکەن. وەرزشێکی نایاب و ناوازەیە بۆ باشترکردنی نەرمی و هێزی شان، هەروەها بۆ ڕێگریکردن لە برینداربوون. بەڵام گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و فۆڕمی دروست مسۆگەر بکەیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. هەروەها ڕەنگە سوودی هەبێت کە ڕاهێنەر یان چارەسەرکەری فیزیایی ڕێنماییت بکات لە ڕاهێنانەکەدا لە سەرەتادا بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە دروستی ئەنجامی دەدەیت.
چیترین گۆڕانەکان لە کشانی کۆف ڕۆتاتۆر?
- کشانی دەرگا: بۆ ئەم گۆڕانکارییە، لە دەرگایەکدا دەوەستیت و قۆڵەکانت لە هەر لایەکدا دادەنێیت، بە گۆشەی ٩٠ پلە دەچەمێنیتەوە، پاشان پاڵ دەنێیت بۆ پێشەوە بۆ کشانی کۆفی ڕۆتاتۆر.
- کشانی خاولی: ئەمەش بریتییە لە گرتنی خاولییەک لە پشتەوە بە هەردوو دەستت، و بە دەستی سەرەوە بە نەرمی بەرەو سەرەوە ڕابکێشیت بۆ کشانی کۆفی ڕۆتاتەر لە قۆڵی خوارەوە.
- The Overhead Stretch: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە گەیشتن بە قۆڵت لە سەرووی سەرتەوە و لە ئەژنۆوە بیچەمێنێتەوە و بە دەستی بەرامبەرت بە نەرمی پاڵ بە ئەژنۆوە بنێیت.
- The Lying External Rotation Stretch: ئەمەش بە پاڵکەوتن لەسەر لای خۆت ئەنجام دەدرێت، قۆڵی خوارەوەت لە ئەژنۆوە بچەمێنیتەوە و دەستت لەسەر سکت بێت، پاشان بە نەرمی پشتی دەستت بەرەو سەقف بەرز بکەیتەوە.
ڕێکەسانی باشە بۆ کشانی کۆف ڕۆتاتۆر?
- "Internal Rotation Stretch" یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە سودبەخشەکان، بەو پێیەی کار لەسەر ماسولکەکانی ناوەوەی کۆفی ڕۆتاتەر دەکات، تەواوکەری کشانی کۆفی ڕۆتاتۆرە بە بەرزکردنەوەی جوڵەی گشتی و هێزی شان.
- "کشانی شان لە نێوان جەستەدا" ڕاهێنانێکی تەواوکەری گەورەیە بۆ کشانی کۆفی ڕۆتاتۆر چونکە بەشی پشتەوەی شان و بەشی سەرەوەی پشت دەکاتە ئامانج، مەودای جووڵە باشتر دەکات و دۆخی جەستەی باشتر بەرەوپێش دەبات.
کلیلە پەیوەندیدار بۆ کشانی کۆف ڕۆتاتۆر
- وەرزشی کشانی کۆف ڕۆتاتۆر
- ڕاهێنانی پشت کێشی جەستە
- ڕاهێنانی بەهێزکردنی پشت
- کێشی جەستەی کۆفی ڕۆتاتۆر کشاوە
- ڕاهێنان بۆ ماسولکەکانی پشت
- کشانی کۆفی ڕۆتاتۆر بۆ ئازاری پشت
- ڕاهێنانی کێشی لەش بۆ بەهێزی پشت
- ڕاهێنانی ماڵەوە بۆ ماسولکەکانی پشت
- ڕۆتاتۆر کۆف سترێچ بەبێ ئامێر
- ڕاهێنانی پشت بە بەکارهێنانی کێشی جەستە