گەیشتن بە سەرەوە شان کشانی
پڕۆفایلی ورزش
بەشداریەکانی پەیوەندیدار:
بخشە دەلێتیەکانی بگیرە لە تەنهاخۆیت!
BHowanyaja bo گەیشتن بە سەرەوە شان کشانی
کشانی شانەکانی گەیشتن بە سەرەوە وەرزشێکی سادەیە و لە هەمان کاتدا کاریگەرە کە نەرمی و نەرمی بەرەوپێش دەبات، مەودای جووڵە لە شانەکاندا باشتر دەکات و یارمەتیدەرە لە کەمکردنەوەی گرژی و فشار لە بەشی سەرەوەی جەستەدا. وەرزشێکی ئایدیاڵە بۆ تاکەکانی هەموو ئاستەکانی لەشجوانی، بەتایبەتی ئەوانەی کاتێکی زۆر لەسەر مێزێک بەسەر دەبەن یان جوڵەی دووبارەبووەوە ئەنجام دەدەن کە دەبێتە هۆی گرژبوونی شانەکان. هێنانە ناوەوەی ئەم کشانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە ڕێگریکردن لە برینداربوونی شان و باشترکردنی دۆخی جەستە و بەشداریکردن لە تەندروستی گشتی بەشی سەرەوەی جەستە.
Dacakiya: Kirina ji bo گەیشتن بە سەرەوە شان کشانی
- قۆڵێک ڕاست بۆ سەرەوە درێژ بکەرەوە، ئەژنۆت لە گوێچکەکەتەوە نزیک بکەرەوە.
- هێواش هێواش ئەژنۆت بچەمێنەرەوە، ڕێگە بدە دەستت دەستی بگاتە خوارەوە بەرەو ناوەڕاستی پشتت، کفنەکەت ڕووی لە پشتت بێت.
- بە بەکارهێنانی دەستەکەی ترت بە نەرمی ئەژنۆت بەرەو گوێچکەکەت فشار بخەرە سەر، بۆ ماوەی ١٥-٣٠ چرکە ڕایبگرە بۆ ئەوەی ماسولکەکانی شانت درێژ بێتەوە.
- هێواش هێواش کشانییەکە ئازاد بکە و قۆڵت دابەزێنە، پاشان پرۆسەکە بە قۆڵەکەی تر دووبارە بکەرەوە.
Tîpên bo çalakîkirdina گەیشتن بە سەرەوە شان کشانی
- **هێواش و جێگیر**: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن بەناو کشانیدا. بە هێواشی و بە جێگیری بجوڵێ، تا دەتوانیت دەستت بەرز بکەرەوە و لە هەمان کاتدا قۆڵت بە ڕاست ڕابگرە. ئەمەش ڕێگە بە ماسولکەکانت دەدات بە تەواوی کشانەوە و مەترسی برینداربوون کەم بکاتەوە.
- **هەناسەدان**: لەبیرت بێت بە درێژایی ڕاهێنانەکە بە باشی هەناسە بدەیت. کاتێک دەستت بەرز دەکەیتەوە هەناسە بدە و هەناسە بدە کاتێک قۆڵت دەهێنیتەوە خوارەوە. هەناسەدانی دروست یارمەتیدەرە بۆ زیادکردنی کاریگەری کشانی جەستە و هەروەها دەتوانێت یارمەتیت بدات بۆ ئارامبوونەوە.
- **دوورکەوتنەوە لە زیادەڕۆیی لە کشانی جەستە**: گرنگە زۆر پاڵ بە خۆتەوە نەنێیت. زۆر کشانی ماسولکەکان دەبێتە هۆی گرژبوونی ماسولکەکان یان برینداربوونی تر. ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک کرد، دەستبەجێ ڕاهێنانەکە ڕابگرە. پێویستە هەست بە کشانی جەستە بکات
گەیشتن بە سەرەوە شان کشانی سؤالات پرسیاری
ئامادەکاران دەتوانێت لە گەیشتن بە سەرەوە شان کشانی?
بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی Reaching Up Shoulder Stretch بکەن. ڕاهێنانێکی سادە و کاریگەرە کە یارمەتی زیادکردنی نەرمی و مەودای جووڵە دەدات لە شانەکاندا. بەڵام وەک هەر وەرزشێک گرنگە بۆ کەسانی سەرەتایی بە هێواشی دەست پێبکەن و وردە وردە چڕییەکەی زیاد بکەن بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. ئەگەر لە کاتی وەرزشکردندا هەر ئازارێک یان ناڕەحەتییەک تووشی بوو، پێویستە دەستبەجێ ڕابگیرێت. هەروەها بیرۆکەیەکی باشە بۆ کەسانی سەرەتایی کە ڕێنمایی لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی وەربگرن بۆ ئەوەی دڵنیابن کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدەن.
چیترین گۆڕانەکان لە گەیشتن بە سەرەوە شان کشانی?
- کشانی شان لە نێوان جەستەدا: ئەمەش بریتییە لە هێنانی قۆڵێک بەسەر جەستەتدا و بەکارهێنانی قۆڵەکەی ترت بۆ ئەوەی فشارێکی نەرم لەسەر ئەژنۆکە دابنێیت، شانەکە درێژ دەکەیتەوە.
- کشانی دەرگا: لە دەرگایەکی کراوەدا بوەستە، قۆڵەکانت بگەیەنە تا لاکانی چوارچێوەی دەرگاکە، پاشان پاڵ بنێ بۆ پێشەوە بۆ کشانی شانەکان.
- خاولی کشانی شان: خاولییەک لە پشت پشتتەوە بە هەردوو دەستت بگرە، پاشان بە دەستی سەرەوەت بە نەرمی بەرەو سەرەوە ڕابکێشە بۆ ئەوەی شانی خوارەوەی قۆڵت درێژ بکاتەوە.
- "ڕووخساری مانگا" پۆز کشانی شان: ئەم پۆزە یۆگایە بریتییە لە گەیشتن بە قۆڵێک بۆ سەرەوە و چەمانەوەی قۆڵێک بۆ خوارەوە لە پشت سەرتەوە و قۆڵەکەی تر بۆ خوارەوە و سەرەوەی پشتت، هەوڵدان بۆ دەست لێدان یان گرتنی پەنجەکانت لە پشت پشتتەوە.
ڕێکەسانی باشە بۆ گەیشتن بە سەرەوە شان کشانی?
- "پاڵدانانی دیوار" سوودبەخشە چونکە ماسولکەکانی شان بەهێز دەکات، وایان لێدەکات زیاتر خۆڕاگر بن بەرامبەر بە برینداربوون لە کاتی کشانی چڕدا کە بەشدارە لە گەیشتن بە کشانی شان بۆ سەرەوە.
- هەروەها ڕاهێنانی "شۆڵدەر ڕۆڵز" پەیوەندی بەوەوە هەیە، چونکە یارمەتی شلکردنەوەی جومگەکانی شان و ماسولکەکان دەدات، بەم شێوەیە کاریگەری ڕاکێشانی شانەکانی گەیشتن بە سەرەوە زیاد دەکات بە ڕێگەدان بە کشانی قووڵتر.
کلیلە پەیوەندیدار بۆ گەیشتن بە سەرەوە شان کشانی
- وەرزشی پشت کێشی جەستە
- ڕاهێنانی کشانی شان
- گەیشتن بە سەرەوە شان کشانی
- ڕاهێنانی بەهێزکردنی پشت
- کێشی جەستە کشانی شان
- ڕاهێنانی ماسولکەکانی پشت
- ڕاهێنانی کشانی بەشی سەرەوەی جەستە
- ڕاهێنانی ماڵەوە بۆ پشت
- ڕاهێنانی نەرمی شان
- بەرگری لەش ڕاهێنانی پشت