ماسولکە بەرزبوونەوە

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers, Triceps Brachii

BHowanyaja bo ماسولکە بەرزبوونەوە

ماسولکەی سەرەوە وەرزشێکی چالاکە لە تەواوی جەستەدا کە هێزی بەشی سەرەوەی جەستە و سەقامگیری ناوەکی و چالاکی بەرز دەکاتەوە بە بەشداریکردنی چەندین گروپی ماسولکەیی، لەوانە شان، پشت، قۆڵ و ناوەکی. بە تایبەتی سوودی هەیە بۆ وەرزشوانان، لەشجوانی، یان ئارەزومەندانی لەشجوانی کە بەدوای ڕاهێنانی پێشکەوتووی هێز و کۆنترۆڵکردنی جەستەدا دەگەڕێن. بە هێنانە ناوەوەی ماسولکەکان لە ڕێژیمی لەشجوانی خۆیاندا، تاکەکان دەتوانن لەشجوانی کارایی خۆیان باشتر بکەن، بارستەی ماسولکەکانیان زیاد بکەن و ئەدای وەرزشی گشتی خۆیان بەرز بکەنەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo ماسولکە بەرزبوونەوە

• جەستەت بەرەو سەرەوە ڕابکێشە بە لێخوڕینی ئەژنۆکانت بۆ خوارەوە بەرەو چەناگەت، ئامانج لێی هێنانی سنگت بۆ سەرەوە بۆ بارەکە، ئەمەش بە قۆناغی ڕاکێشان ناسراوە.
• لەگەڵ گەیشتن بە سنگت بۆ بارەکە، بە خێرایی دەستەکانت لە گرێپی ڕاکێشانەوە بگۆڕە بۆ گرێپی نوقمکردن بە ڕۆڵکردنی مەچەکەکانت بەسەر بارەکەدا، ئەمەش بە قۆناغی گواستنەوە ناسراوە.
• کاتێک مەچەکەکانت لەسەر بارەکە بوون و سنگت لێی نزیک بووەوە، جەستەت پاڵ بنێ بۆ سەرەوە تاوەکو قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ دەبنەوە، ئەمە قۆناغی نوقمبوونە.
• خۆت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو و ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina ماسولکە بەرزبوونەوە

• **بەکارهێنانی گرێپی ساختە:** بەکارهێنانی گرێپی ساختە (کە مەچەکەکە لەسەر بارەکە دانراوە) دەتوانێت گواستنەوە لە ڕاکێشانەوە بۆ سەرەوە ئاسانتر بکات. ئەم گرتنە دەتوانێت زەحمەت بێت بۆ شارەزابوون و ڕەنگە سەرەتا ناڕەحەت بێت، بەڵام زۆرجار کلیلی ئەنجامدانی سەرکەوتووانەی ماسولکەکانە.
• **دوورکەوتنەوە لە کیپ:** کیپکردن، یان بەکارهێنانی جوڵەی وەرچەرخان بۆ بەدەستهێنانی زەبری هێز، هەڵەیەکی باو و باو و ئاساییە. دەتوانێت ببێتە هۆی برینداربوونی شان و ڕێگە نادات بە سوودە تەواوەکانی دروستکردنی هێز لە ڕاهێنانەکەدا. بەڵکو سەرنجت لەسەر بەکارهێنانی هێزی بەشی سەرەوەی جەستەت بێت بۆ بەرزکردنەوە و دابەزاندنی جەستەت.
• **سەرەتا شارەزا بە لە ڕاکێشان و نوقمبوون:** ماسولکەکان لە بنەڕەتدا ئا

ماسولکە بەرزبوونەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ماسولکە بەرزبوونەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن فێری ئەنجامدانی ڕاهێنانی ماسولکەکان بن، بەڵام گرنگە ئاماژە بەوە بکەین کە جوڵەیەکی تاڕادەیەک پێشکەوتووە و پێویستی بە هێزێکی بەرچاو هەیە، بەتایبەتی لە بەشی سەرەوەی جەستە و ناوەکیدا. پێشنیار دەکرێت کەسانی سەرەتایی بەو ڕاهێنانانە دەست پێبکەن کە سەرەتا ئەم ناوچانە دروست دەکەن، وەکو ڕاکێشان و نوقمبوون و پاڵنانی سەرەوە. کاتێک هێزی پێویستیان کۆکردەوە، دەتوانن دەست بکەن بە ڕاهێنان بۆ بەرزکردنەوەی ماسولکەکان بە ڕاهێنانەکانی وەکو بەرزکردنەوەی ماسولکە بە یارمەتی یان نێگەتیڤەکانی بەرزکردنەوەی ماسولکە. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەری کەسی یان پیشەیی لەشجوانی ڕێنمایییان بکات لە پرۆسەکەدا بۆ دڵنیابوون لە فۆڕمی دروست و ڕێگریکردن لە پێکان.

چیترین گۆڕانەکان لە ماسولکە بەرزبوونەوە?

• The Bar Muscle-up: ئەمە ماسولکە بەرزکردنەوەی ستانداردە کە لەسەر بارێکی ڕاست ئەنجام دەدرێت، پێویستی بە ئاستێکی بەرزی هێز و هەماهەنگی سەرەوەی جەستە هەیە.
• The Kipping Muscle-up: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەکارهێنانی جووڵەی وەرچەرخان بۆ دروستکردنی زەبری هێز، ئەمەش جوڵەکەکە کەمێک ئاسانتر دەکات و ڕێگە بە دووبارەبوونەوەی زیاتر دەدات.
• ماسولکەی توند: ئەمە گۆڕانکارییەکی چالاکترە کە ڕێگە بە هیچ وەرچەرخانێک یان لێدانێک نادرێت، پێویستی بە هێزێکی پاک هەیە بۆ ڕاکێشان و پاڵنانی جەستەت بۆ سەرەوە و بەسەر بارەکەدا.
• ماسولکەی یەک قۆڵ: ئەمە گۆڕانکارییەکی زۆر پێشکەوتووە کە ماسولک بەرزکردنەوەی تەنها بە بەکارهێنانی یەک قۆڵ ئەنجام دەدرێت، پێویستی بە هێز و هاوسەنگییەکی ناوازە هەیە.

ڕێکەسانی باشە بۆ ماسولکە بەرزبوونەوە?

• دیپ یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە تەواوکەرەکانی ماسولکە بەرزکردنەوە چونکە کار لەسەر ماسولکەکانی سێ سەر و سنگ و شان دەکات، کە پێویستن بۆ قۆناغی پاڵنانی ماسولکەکانی سەرەوە.
• هەروەها هەڵواسینی گرتنی ساختە ڕاهێنانێکی بەسوودە کە توانای Muscle-up بەرز دەکاتەوە بە بەهێزکردنی مەچەک و پێشەوەی قۆڵەکان، کە زۆر گرنگن بۆ قۆناغی گواستنەوەی Muscle-up.