وەستانی W-raise

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Subscapularis, Teres Major

BHowanyaja bo وەستانی W-raise

وەستانی W-raise وەرزشێکی کاریگەرە لە بەشی سەرەوەی جەستە کە شان و بەشی سەرەوەی پشت و ماسولکەکانی ناوەکی دەکاتە ئامانج و بەهێزی دەکات، ئەمەش دەبێتە هۆی باشتربوونی دۆخی جەستە و کەمکردنەوەی مەترسی برینداربوونی شان. ئەم ڕاهێنانە زۆر باشە بۆ هەر کەسێک کە دەیەوێت هێزی بەشی سەرەوەی جەستەی باشتر بکات، بەتایبەتی ئەو کەسانەی کە بەشداری وەرزش یان چالاکییەکان دەکەن کە پێویستیان بە بەهێزی شان و بەشی سەرەوەی پشت هەیە. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن چونکە نەک تەنها یارمەتیدەرە لە ڕێگریکردن لە پێکان، بەڵکو یارمەتیدەرە لە بەرزکردنەوەی جوڵەی کارایی لە چالاکییەکانی ڕۆژانە و ئەدای وەرزشیدا.

Dacakiya: Kirina ji bo وەستانی W-raise

• ئەژنۆکانت بە گۆشەی ٩٠ پلە بچەمێنەرەوە و کفنەکانت ڕوویان لە پێشەوە بێت و قۆڵەکانت شێوەی "W" دروست بکەن.
• هێواش هێواش دامبڵەکان بەرز بکەرەوە بە درێژکردنەوەی قۆڵەکانت بەرەو سەرەوە تاوەکو بە تەواوی درێژ دەبنەوە و هاوتەریب دەبن لەگەڵ زەوی.
• ئەم دۆخە بۆ چەند چرکەیەک ڕابگرە، سەرنجت لەسەر فشاری شانەکانت بێت بەیەکەوە.
• دامبڵەکان دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو، شێوەی "W" بە قۆڵەکانت بپارێزە. ئەم ڕاهێنانە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina وەستانی W-raise

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: یەکێک لە هەڵە باوەکان بریتییە لە ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە بە خێرایی. کلیلی زۆرترین سوود لە W-raise ئەوەیە کە جوڵەکە بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵ ئەنجام بدەیت. ئەمەش دڵنیای دەدات کە ماسولکەکانت بەکاردەهێنیت نەک زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوەی قورساییەکان.
• کێشی دروست: کێشێک هەڵبژێرە کە چالاک بێت بەڵام ڕێگەت پێبدات فۆڕمی دروست بپارێزیت. ئەگەر کێشەکە زۆر قورس بوو، لەوانەیە ماسولکەکانت گرژ بکەیت یان سازش لەسەر فۆرمەکەت بکەیت. ئەگەر زۆر سووک بێت، ئەوا بە شێوەیەکی کاریگەر کار لەسەر ماسولکەکانی ئامانجکراو ناکەیت.
• هەناسەدان: لەکاتی بەرزکردنەوەی قورساییەکان هەناسە بدە و لەگەڵ دابەزین هەناسە بدە

وەستانی W-raise سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە وەستانی W-raise?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Standing W-raise ئەنجام بدەن. وەرزشێکی سادە و کاریگەرە کە بە پلەی یەکەم شان و بەشی سەرەوەی پشت دەکاتە ئامانج. بەڵام وەک هەموو ڕاهێنانەکان گرنگە لە کێشی سووکەوە دەست پێبکەیت و سەرنجت لەسەر فۆڕمی گونجاو بێت بۆ ڕێگریکردن لە برینداربوون. هەروەها ڕەنگە سوودی هەبێت بۆ کەسانی سەرەتایی کە ڕاهێنەرێک یان وەرزشکارێکی بەئەزموون لە سەرەتادا سەرپەرشتی بکات بۆ ئەوەی دڵنیابن لەوەی ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە وەستانی W-raise?

• The Incline W-Raise: ئەم وەشانەی لەسەر کورسی ئینکلین ئەنجام دەدرێت، کە گۆشەی وەرزشەکە دەگۆڕێت و ماسولکە جیاوازەکانی شان و بەشی سەرەوەی پشت دەکاتە ئامانج.
• W-Raise لەگەڵ باندەکانی بەرگری: ئەم جۆرە لەبری دامبڵ باندەکانی بەرگری بەکاردەهێنێت، جۆرێکی جیاوازی بەرگری دابین دەکات کە دەتوانێت یارمەتی باشترکردنی بەرگەگرتن و نەرمی ماسولکەکان بدات.
• Single-Arm W-Raise: ئەم وەشانە یەک قۆڵ لە یەک کاتدا ئەنجام دەدرێت، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە دەستنیشانکردن و ڕاستکردنەوەی هەر ناهاوسەنگییەک لە هێز یان نەرمی لە نێوان هەردوو لای جەستەدا.
• W-Raise لەگەڵ تۆپی سەقامگیری: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە لەکاتی دانیشتن لەسەر تۆپی سەقامگیری، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی هێزی ناوەکی و هاوسەنگی لە هەمان کاتدا کارکردنی بەشی سەرەوەی جەستە.

ڕێکەسانی باشە بۆ وەستانی W-raise?

• بەرزکردنەوەی لایەنی یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە نایابەکان کە تەواوکەری وەستانی W-raise ە چونکە هەمان گروپی ماسولکەیی دەکەنە ئامانج، بە تایبەتی دێڵتۆیدەکان و بەشی سەرەوەی پشت، بەڵام لە گۆشەیەکی جیاوازەوە، بەمەش ڕاهێنانێکی باشی شان مسۆگەر دەکات.
• ڕیزی دانیشتوو دەتوانێت تەواوکەری بەرزکردنەوەی وەستانی W بێت بە گرنگیدان بە ماسولکەکانی پشت، بەتایبەتی ڕۆمبۆیدەکان و لاتیسیموس دۆرسی، کە هەروەها لە کاتی بەرزکردنەوەی Wدا سەرقاڵ دەبن، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هێز و دۆخی جەستەی سەرەوەی جەستە بە گشتی.