کشانی پاژنەی پێی دانیشتوو

• بەشی بدن: پشکه‌کان
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Tibialis Anterior

BHowanyaja bo کشانی پاژنەی پێی دانیشتوو

ڕاکێشانی پاژنەی پێی دانیشتوو ڕاهێنانێکی سادەیە و لە هەمان کاتدا کاریگەرە کە یارمەتیدەرە لە باشترکردنی نەرمی و کەمکردنەوەی مەترسی برینداربوونی بەشی خوارەوەی جەستە، بەتایبەتی لە پاژنەی پێدا. باشترینە بۆ ئەو کەسانەی کە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدان، لەوانەش ئەو وەرزشوانانەی کە پێویستیان بە پاژنەی پێی بەهێز و نەرم و نیان هەیە و ئەوانەی لە پێکانەکانی پاژنەی پێ چاک دەبنەوە. لەوانەیە خەڵک بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن بۆ بەرزکردنەوەی جووڵەی گشتی خوارەوەی جەستەیان، پەرەپێدانی هاوسەنگی باشتر و پشتگیریکردنی کۆمەڵێک چالاکیی جەستەیی فراوانتر.

Dacakiya: Kirina ji bo کشانی پاژنەی پێی دانیشتوو

• ئەژنۆی ڕاستت بچەمێنەرەوە و پێی ڕاستت بخەرە سەر قاچی چەپت، دڵنیابە لەوەی پاژنەی ڕاستت تەنها لە ئەژنۆی چەپت تێپەڕیوە.
• بە بەکارهێنانی دەستەکانت بە نەرمی فشار بخەرە سەر ئەژنۆی ڕاست و پێی ڕاستت، ماسولکەکانی پاژنەی پێ و گوێدرێژەکە درێژ بکەرەوە.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی ٢٠-٣٠ چرکە ڕابگرە بۆ ئەوەی هەست بە کشانی جەستە بکەیت، پاشان بە هێواشی فشارەکە ئازاد بکە.
• هەمان هەنگاوەکان لەگەڵ قاچی چەپت دووبارە بکەرەوە، بە یەکەوە لە نێوان قاچەکاندا بۆ چەند دووبارەکردنەوەیەک.

Tîpên bo çalakîkirdina کشانی پاژنەی پێی دانیشتوو

• کشانی وردە وردە: دوور بکەوەرەوە لە ناچارکردنی کشانی. گرنگە وردە وردە ئاسانکاری بکەیت بۆ ناو کشانی یارییەکە بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. سەرەتا بە نەرمی چەمانەوەی پێت و ئاماژەدان بە پێت چەند جارێک دەست پێ بکە بۆ گەرمکردنی جومگەی پاژنەی پێ پێش ئەوەی دەست بە کشانی پاژنەی پێ بکەیت.
• بەکارهێنانی دەستەکان: دەستەکانت ڕۆڵێکی گرنگ دەگێڕن لەم ڕاهێنانەدا. پێویستە بەکاریان بهێنرێت بۆ ئەوەی بە نەرمی سەری پێت بەرەو خۆت ڕابکێشیت. دوور بکەوەرەوە لە ڕاکێشانی زۆر بە توندی چونکە دەبێتە هۆی فشار یان برینداربوون.
• کۆنتڕۆڵکردنی هەناسەدان: لەبیرت بێت لەکاتی ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانەدا بە شێوەیەکی ئاسایی هەناسە بدەیت. ڕاگرتنی هەناسەت دەبێتە هۆی دروستبوونی گرژییەکی ناپێویست لە جەستەتدا، ئەمەش وا دەکات وەرزشەکە کەمتر کاریگەر بێت.
• ڕێکوپێکی: یەکدەنگی کلیلی هەر ڕژێمێکی وەرزشکردنە. بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لە Seated An

کشانی پاژنەی پێی دانیشتوو سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کشانی پاژنەی پێی دانیشتوو?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی Seated Ankle Stretch ئەنجام بدەن. وەرزشێکی سادە و کاریگەرە بۆ زیادکردنی نەرمی و هێز لە پاژنەی پێدا. وەک هەر وەرزشێکی نوێ گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و وردە وردە چڕیەکەی زیاد بکەیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر هەر ناڕەحەتی و ئازارێک هەستی پێکرا، پێویستە دەستبەجێ وەرزشەکە بوەستێنرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە کشانی پاژنەی پێی دانیشتوو?

• کشانی پاژنەی پێی دانیشتوو بە خاولی: هاوشێوەی گۆڕانی باندی بەرگرییە، بەڵام خاولی یان پشتێنێک بەکاردەهێنیت کە بە پێتدا پێچراوەتەوە بۆ ئەوەی بەرەو خۆت ڕابکێشیت.
• کشانی پاژنەی پێی دانیشتوو لەگەڵ خولانەوەی پێ: لەم جۆرەدا لەکاتی دانیشتندا پێت دەگریت و بە ئاراستەی کاتژمێر و ئاراستەی دژە کاتژمێر دەیسوڕێنیتەوە بۆ ئەوەی پاژنەی پێ بە ئاراستەی جیاوازدا ڕابکێشیت.
• کشانی پاژنەی پێی دانیشتوو بە بەرزکردنەوەی پاژنە: لێرەدا لەکاتی دانیشتندا پێت بە تەختی لەسەر زەوی دادەنێیت و دواتر پاژنەی پێت بەرز دەکەیتەوە، پەنجەکانی قاچت لەسەر زەوی دەهێڵیتەوە بۆ ئەوەی پاژنەی پێ کشێن.
• کشانی پاژنەی پێی دانیشتوو بە قاچی بڕاو: لەم جۆرەدا قاچێک بەسەر قاچەکەی تردا دەبڕیت و بە نەرمی فشار دەخەیتە سەر پێی بەرزکراوە بۆ کشانی پاژنەی پێ.

ڕێکەسانی باشە بۆ کشانی پاژنەی پێی دانیشتوو?

• پەنجەدان بە پەنجەی پێی دانیشتوو: لێدانی پەنجەی پێ کار لەسەر ماسولکەکانی پێشەوەی قاچت دەکات، هەمان ئەو شوێنەی کە لە کاتی کشانی پاژنەی پێی دانیشتوودا سەرقاڵ دەبێت، ئەمەش وایکردووە کە تەواوکەرێکی تەواو بێت بە دابینکردنی ڕاهێنانێکی هاوسەنگ بۆ تەواوی ناوچەی پاژنەی پێ.
• پیاسەکردنی پاژنە: ئەم ڕاهێنانە ماسولکەکانی شان بەهێز دەکات و سەقامگیری پاژنەی پێ زیاد دەکات، ئەمەش تەواوکەری کشانی پاژنەی پێی دانیشتووە بە کەمکردنەوەی مەترسی برینداربوونی پاژنەی پێ و باشترکردنی هاوسەنگی.