ئۆبلیک کرانچ

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo ئۆبلیک کرانچ

Oblique Crunch ڕاهێنانێکی ئامانجدارە کە بۆ بەهێزکردن و تۆنکردنی ماسولکەکانی مەیل دروستکراوە، کە بەشدارە لە بەهێزبوونی ناوەکی و باشترکردنی دۆخی جەستە. بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، بەهۆی سەختیەکەیەوە کە دەتوانرێت ڕێکبخرێت بە پشتبەستن بەو چڕییەی کە بەکاردەهێنرێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن بۆ بەرزکردنەوەی هێزی ناوەکی گشتی خۆیان، باشترکردنی هاوسەنگی و سەقامگیری، و بەدەستهێنانی بەشێکی ناوەڕاستی پێناسەکراوتر.

Dacakiya: Kirina ji bo ئۆبلیک کرانچ

• قاچەکانت بۆ لایەک بسووڕێنە، بەشی سەرەوەی جەستەت بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە، بەجۆرێک خوارەوەی جەستەت لە لایەکی خۆیدا بێت.
• دەستەکانت لە پشت سەرتەوە یان لەسەر پەنجەکانت دابنێ، دڵنیابە کە لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا بە ملتدا نەکێشیت.
• بە بەکارهێنانی ماسولکە مەیلەکانت بە هێواشی بەشی سەرەوەی جەستەت لە زەوی بەرز بکەرەوە، بەرەو چەناگەت وردە.
• خۆت دابەزێنەرەوە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە هێواشی، پاشان کرانچەکە لە هەمان لا دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دڵخواز پێش ئەوەی بگۆڕیت بۆ دیوەکەی تر.

Tîpên bo çalakîkirdina ئۆبلیک کرانچ

• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: کلیلی چەقۆی مەیل ئەوەیە کە ماسولکە مەیلەکانت سەرقاڵ بکەیت. کاتێک بەشی سەرەوەی جەستەت بەرز دەکەیتەوە، دڵنیابە کە بە دەستت مل یان سەرت بۆ سەرەوە ناکێشیت، بەڵکو لەبری ئەوە مەیلەکانت بەکاربهێنە بۆ بەرزکردنەوەی جەستەت. ئەمە هەڵەیەکی باو و ئاساییە کە دەبێتە هۆی گرژبوونی مل.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی خێرا و چرچ و لۆچ. بەڵکو بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ڕاهێنانەکە ئەنجام بدە. ئەمەش نەک تەنها یارمەتیدەرە بۆ ڕێگریکردن لە برینداربوون بەڵکو وەرزشەکە کاریگەرتر دەکات چونکە ماسولکەکانت ناچار دەکات زیاتر کاربکەن.
• هەناسەت ڕامەگرە: گرنگە لەکاتی ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانەدا بەردەوام بیت لە هەناسەدان. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە گرتنە

ئۆبلیک کرانچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ئۆبلیک کرانچ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Oblique Crunch ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و فۆڕمی دروست مسۆگەر بکەیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ڕەنگە یارمەتیدەر بێت کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموونتر ڕێنماییت بکات لە سەرەتادا. وەک هەموو ڕاهێنانەکان، ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک یان ناڕەحەتییەک کرد، باشتر وایە بوەستیت و ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕ بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە ئۆبلیک کرانچ?

• پاسکیل Oblique Crunch: لێرەدا، لەسەر پشت پاڵدەکەویت و جوڵەی پاسکیلسواری بە قاچەکانت ئەنجام دەدەیت، ئەژنۆی بەرامبەرت دەهێنیت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئەژنۆی بەرزبووەوە یەکبگرێتەوە بۆ کارکردنی obliques.
• ڕوسی پێچان: ئەمەش چەقۆیەکی مەیلە کە دانیشتووە کە جەستەت لەم لاو بۆ لایەکی تر دەپێچیتەوە، زۆرجار بە تۆپی دەرمان یان کێش بۆ بەرگری زیاتر.
• Plank Oblique Crunch: ئەمەش لە دۆخی تەختەوە ئەنجام دەدرێت، کە ئەژنۆت بەرەو ئەژنۆت دەهێنیت لە هەمان لا، ماسولکە مەیلەکان دەخەیتە ناوەوە.
• Side Plank Oblique Crunch: لەم گۆڕانکارییەدا لە دۆخی تەختەی لایەنی دەست پێدەکەیت و پاشان ئەژنۆی سەرەوە و ئەژنۆت بەرەو یەکتر بەرز دەکەیتەوە بۆ ئەنجامدانی کرانچەکە.

ڕێکەسانی باشە بۆ ئۆبلیک کرانچ?

• چەقاندنی پاسکیل: ئەم ڕاهێنانە هەروەها ماسولکەی مەیل و ماسولکەی ڕیکتۆس ئەدۆمینیس دەکاتە ئامانج، کاریگەرییەکانی چەقاندنی مەیلە بەرز دەکاتەوە بە بەشداریکردنی هەمان گروپەکانی ماسولکە لە جوڵەیەکی جیاواز و دینامیکیدا.
• تەختە: هەرچەندە بە پلەی یەکەم ڕاهێنانێکی بەهێزی ناوەکییە، بەڵام تەختەکان مەیلەکانیش بەشدار دەکەن، کە تەواوکەری چەقۆی مەیل دەبن بە پێشخستنی سەقامگیری و هێزی ناوەکی گشتی.