تەختە - کونی

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo تەختە - کونی

وەرزشی Plank - Butt ڕاهێنانێکی بەهێزکەری ناوەکییە کە نەک تەنها ماسولکەکانی سکت دەکاتە ئامانج بەڵکو گلوتەکانیش دەکاتە ئامانج، هێز و سەقامگیری جەستەی گشتی بەرز دەکاتەوە. ئەم ڕاهێنانە بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ توانای مرۆڤدا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت ئەمە بخەنە ناو ڕۆتینەکانیانەوە چونکە یارمەتی باشترکردنی دۆخی جەستە دەدات و ئازاری پشت کەمدەکاتەوە و بەشدارە لە کونی تۆن و توند.

Dacakiya: Kirina ji bo تەختە - کونی

• دڵنیابە ئەژنۆکانت ڕاستەوخۆ لە ژێر شانەکانتدان و پێشەوەی قۆڵەکانت هاوتەریبن لەگەڵ یەکتر و دەستەکانت لەسەر زەوی تەختن.
• کاتێک جێگیر بوویت، کۆتاییەکانت بەرەو سەقف بەرز بکەرەوە، شێوەی V پێچەوانە لەگەڵ جەستەت دروست بکە.
• بۆ چەند چرکەیەک ئەم دۆخە ڕابگرە، پاشان جەستەت دابەزێنە بۆ دۆخی سەرەتایی تەختە.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لەوەی کە ناوکەکەت سەرقاڵ و پشتت بە درێژایی ڕاست بێت.

Tîpên bo çalakîkirdina تەختە - کونی

• ناوکەکەت پەیوەست بکە: یەکێک لە هەڵە باوەکان ئەوەیە کە ناوکەکە بە باشی لە کاتی تەختەکەدا پەیوەست نەکەیت. ئەمەش دەبێتە هۆی ڕاهێنانێکی بێکاریگەر و ئەگەری ئازاری پشت. بۆ ئەوەی ئەمە ڕوونەدات، دوگمەی سکت بەرەو بڕبڕەی پشتت ڕابکێشە و بڕبڕەی پشت و گلوت و ڕانەکانت توند بکەرەوە.
• مل و بڕبڕەی پشتت بێلایەن بهێڵەرەوە: دوور بکەوەرەوە لە سەیرکردنی سەرەوە یان خوارەوە، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی گرژبوونی ملت. بەڵکو چاوەکانت کەمێک لە پێش دەستەکانتەوە بهێڵەرەوە، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی ملت لەگەڵ بڕبڕەی پشتتدا هاوتەریب بێت.
• هەناسەت ڕامەگرە: گرنگە لە کاتی وەرزشکردندا بەردەوام هەناسە بدەیت. ڕاگرتنی هەناسەت دەبێتە هۆی سەرگێژخواردن و هیچ سوودێکی نییە بۆ ماسولکەکانت و نە بۆ...

تەختە - کونی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە تەختە - کونی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی Plank - Butt ئەنجام بدەن، کە بە Plank with Glute Squeeze ناسراوە. ڕاهێنانێکی تاڕادەیەک سادەیە کە ناوەکی و گلوت و بەشی خوارەوەی پشت دەکاتە ئامانج. بەڵام گرنگە فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی هیچ پێکانێک نەبێت. ئەگەر تۆ کەسێکی سەرەتایی بیت، لەوانەیە بتەوێت بە سێتی کورتتر دەست پێ بکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتنت. وەک هەر وەرزشێکی نوێ، هەمیشە باشترە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە دروستی ئەنجامی دەدەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە تەختە - کونی?

• تەختەی بەرزکردنەوەی قاچ: ئەمە تەختەیەکی تەقلیدییە بەڵام پێچێکی هەیە؛ تا دەتوانیت قاچێک بەرز دەکەیتەوە، گلوت و بڕبڕەکانی پشتت سەرقاڵ دەکەیت.
• جاکی تەختە: ئەمە تەختەیەکی داینامیکە کە پێیەکانت وەکو جاکی بازدان پەل دەخەیتە ژوورەوە و دەرەوە، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی گلوتەکانت سەرقاڵ بکەیت.
• تەختەی پێچەوانە: لەبری ئەوەی ڕوو لە زەوی بکەیت، ڕوو لە سەقف دەکەیت، کە لەگەڵ ناوکەکەتدا گلوت و بڕبڕەکانی پشتت کاردەکات.
• تەختەی ئەژنۆ بۆ ئەژنۆ: لەم جۆرە تەختەیەدا، تۆ لە دۆخێکی تەختەی تەقلیدیدایت بەڵام ئەژنۆکەت دەهێنیتە ئەژنۆتەوە لە هەمان لا، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی گلوت و مەیلەکانت سەرقاڵ بکەیت.

ڕێکەسانی باشە بۆ تەختە - کونی?

• پاڵنەرەکان: پاڵنەرەکان تەواوکەری پلانک - کونی دەبن چونکە بەشی سەرەوەی جەستە بەهێز دەکەن، بەتایبەتی سنگ و شان و سێ سەر، کە هەموویان بەشدارن لە پاراستنی دۆخی دروستی تەختە.
• پردی گلوت: پردی گلوت تەواوکەری پلانک - کونییە چونکە بەشی خوارەوەی پشت و گلوتەکان دەکاتە ئامانج، ڕاهێنانێکی هاوسەنگ بۆ تەواوی ناوەکی دابین دەکات و یارمەتی باشترکردنی سەقامگیری و بەرگەگرتن دەدات بۆ ڕاگرتنی درێژتری تەختە.