تەختەی لایەنی

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo تەختەی لایەنی

تەختەی لایەنی ڕاهێنانێکی کاریگەرە کە ناوەکی و گلوت و شان بەهێز و تۆن دەکات لە هەمان کاتدا هاوسەنگی و سەقامگیری باشتر دەکات. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ تواناکانی مرۆڤدا بگونجێت. لەوانەیە خەڵک بیانەوێت تەختەی لایەنی بخەنە ناو ڕۆتینی لەشجوانی خۆیانەوە نەک تەنها بۆ بەرزکردنەوەی هێزی جەستەیان، بەڵکو بۆ باشترکردنی دۆخی جەستەیان و کەمکردنەوەی مەترسی برینداربوونی پشت و بڕبڕەی پشت.

Dacakiya: Kirina ji bo تەختەی لایەنی

• جەستەت لەسەر ئەژنۆی ڕاست و پێشەوەی قۆڵت بەرز بکەرەوە، ئەژنۆت لە ژێر شانتدا دابنێ.
• ناوەکی خۆت توند بکەرەوە و چەناگەت بەرز بکەرەوە تا جەستەت لە هێڵێکی ڕاستدا دەبێت لە سەرەوە بۆ پێیەکان.
• بەبێ ئەوەی ڕێگە بدەیت چەناگەت دابەزێت بۆ ئەو کاتەی کە بۆ هەر سێتێک دیاری کراوە، دۆخەکە ڕابگرە، پاشان لە دیوەکەی ترەوە دووبارەی بکەرەوە.
• لەبیرت بێت هەناسەدانت بە جێگیری بهێڵیتەوە و تەنانەت بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina تەختەی لایەنی

• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: پەیوەستکردنی ناوکەکەت زۆر گرنگە بۆ پاراستنی هاوسەنگی و سەقامگیری لە کاتی تەختەیەکی لایەنیدا. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە زۆر پشت بە هێزی شان یان قۆڵت ببەستیت، ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوون یان برینداربوون. بەڵکو سەرنجت لەسەر توندکردنەوەی ماسولکەکانی سکت و فشاری گلوتەکانت بێت بۆ ئەوەی یارمەتی پشتگیریکردنی کێشی جەستەت بدات.
• هەناسەدان: ئاسانە لەبیرت بچێت هەناسەدان لەکاتی وەرزشە قورسەکان وەکو تەختەی لایەنی، بەڵام زۆر گرنگە ماسولکەکانت بە ئۆکسجین بمێننەوە. هەوڵبدە بە درێژایی ڕاهێنانەکە شێوازێکی هەناسەدانی جێگیر و ڕیتمیک بپارێزیت.
• وردە وردە دەست پێ بکە: ئەگەر تازەیت لە لایەن

تەختەی لایەنی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە تەختەی لایەنی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Side Plank ئەنجام بدەن. بەڵام ڕەنگە لە سەرەتادا چالاک بێت چونکە پێویستی بە هێز و هاوسەنگییەکی باشی ناوەکی هەیە. پێویستە کەسانی سەرەتایی بە وەشانی دەستکاریکراوی ڕاهێنانەکە دەست پێبکەن، وەک ئەنجامدانی تەختەکە لە ئەژنۆکانیانەوە یان قاچێک دەست لە زەوی بدات بۆ پشتگیری. لەگەڵ باشتربوونی هێز و هاوسەنگییان، دەتوانن پێشبکەون بۆ وەشانی تەواوی ڕاهێنانەکە. گرنگە وەرزشەکە بە دروستی ئەنجام بدرێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت، بۆیە ڕەنگە کەسانی سەرەتایی بیانەوێت ڕێنمایی لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی وەربگرن.

چیترین گۆڕانەکان لە تەختەی لایەنی?

• تەختەی لایەنی لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچ بریتییە لە بەرزکردنەوەی قاچی سەرەوەت تا ئەو جێگایەی کە دەتوانیت لە هەمان کاتدا شوێنی تەختەی لایەنی دەپارێزیت.
• تەختەی لایەنی پێچاوپێچ پێویستی بەوەیە کە بەشی سەرەوەی جەستەت بەرەو زەوی بسووڕێنیت و پاشەکەوت بکەیت، ئەمەش تەحەدای سەقامگیری و هێزی ناوەکیت دەکات.
• تەختەی لایەنی لەگەڵ گەیشتن بە قۆڵ بریتییە لە گەیشتن بە قۆڵی سەرەوەت لە ژێر جەستەت و پاشان درێژکردنەوەی بۆ سەرەوە بەرەو سەقف.
• تەختەی لای ئەستێرەیی جۆرێکی پێشکەوتووە کە قۆڵ و قاچی سەرەوەت بەرەو سەرەوە درێژ دەکەیتەوە، لەگەڵ جەستەتدا شێوەیەکی ئەستێرەیی دروست دەکەیت.

ڕێکەسانی باشە بۆ تەختەی لایەنی?

• پێچانی ڕووسی یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە گەورەکان کە تەواوکەری تەختەی لایەنییە، بەو پێیەی نەک تەنها کار لەسەر ماسولکە مەیلەکان دەکات کە هاوشێوەی تەختەی لایەنی هەیە، بەڵکو هێز و سەقامگیری خولانەوەیش بەرز دەکاتەوە، ئەمەش سوودی هەیە بۆ جوڵەی پێچان کە بەشدارە لە گواستنەوە بۆ ناوەوە و دەرەوەی تەختەی لایەنی.
• ڕاهێنانی سەگی باڵندە تەواوکەری تەختەی لایەنییە چونکە یارمەتی باشترکردنی هاوسەنگی و سەقامگیری دەدات، پێکهاتەی سەرەکی لە پاراستنی شوێنی تەختەی لایەنی، لە هەمان کاتدا بەهێزکردنی ماسولکەکانی خوارەوەی پشت و گلوتێال کە لە کاتی تەختەی لایەنیدا سەرقاڵن.