یەک قۆڵی سلام

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: توپی دوا، کۆنسترشکە.
• کاوٴی تایبەتی: Obliques, Rectus Abdominis

BHowanyaja bo یەک قۆڵی سلام

یەک قۆڵ سلام وەرزشێکی دینامیکی و تەواوی جەستەیە کە بە پلەی یەکەم ناوەکی و قۆڵ و شانەکانت دەکاتە ئامانج لە هەمان کاتدا بەشی خوارەوەی جەستەت سەرقاڵ دەکات. ڕاهێنانێکی نایاب و باشە بۆ وەرزشوانان، ئارەزومەندانی لەشجوانی، یان هەر کەسێک کە دەیەوێت هێز و هێز و چالاکی خۆی زیاد بکات. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت لەشجوانی دڵ و خوێنبەرەکانت بەرز بکاتەوە، هەماهەنگیت باشتر بکات و هێزی تەقینەوە بەرز بکاتەوە، ئەمەش دەبێتە هەڵبژاردەیەکی خوازراو بۆ ئەوانەی ئامانجیان باشترکردنی ئەدای لەشجوانی گشتیی خۆیانە.

Dacakiya: Kirina ji bo یەک قۆڵی سلام

• تۆپەکە لە سەرووی سەرتەوە بەرز بکەرەوە، قۆڵت بە تەواوی درێژ بکەرەوە، لە هەمان کاتدا ناوکەکەت سەرقاڵ بێت و پشتت ڕاست بێت.
• بە جوڵەیەکی خێرا و کۆنترۆڵکراو تۆپەکە تا دەتوانیت بە توندی بخەرە سەر زەوی و لە کەمەر و ئەژنۆکانتدا بچەمێنەرەوە و بە قۆڵت بەدوایدا بگەڕێیت.
• دوای ئەوەی تۆپەکە بەر زەوی کەوت، ئەگەر دەتوانیت لە کاتی گەڕانەوەدا بیگرە، یان ئەگەر نەگەڕایەوە بە خێرایی هەڵیبگرە.
• ئەم کردارە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، پاشان بگۆڕە بۆ قۆڵەکەی تر و هەمان شت بکە.

Tîpên bo çalakîkirdina یەک قۆڵی سلام

• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە زەبری هێز بەکاربهێنیت نەک هێزی ماسولکەکان بۆ ئەوەی زەنگی کتری بخەیتە خوارەوە. ئەمەش دەبێتە هۆی برینداربوون و کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە. دڵنیابە کە کۆنتڕۆڵی جوڵەکە دەکەیت هەم لە ڕێگای سەرەوە و هەم لە خوارەوە.
• **کێشی گونجاو**: کێشێکی کەتلبێڵ هەڵبژێرە کە چالاک بێت بەڵام ڕێگەت پێدەدات فۆرمێکی باش بپارێزیت بە درێژایی ڕاهێنانەکە. بەکارهێنانی کێشێک کە زۆر قورس بێت دەبێتە هۆی فۆرمێکی نادروست و ئەگەری برینداربوون.
• **Engage Your Core**: سەرقاڵکردنی ناوەکی خۆت

یەک قۆڵی سلام سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە یەک قۆڵی سلام?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی یەک قۆڵی سلام بکەن، بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووکتر دەست پێبکەن و سەرنجیان لەسەر فۆڕمی گونجاو بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. ئەم ڕاهێنانە پێویستی بە هێز و هەماهەنگییەکی باشی ناوەکی هەیە. پێشنیار دەکرێت کە ڕاهێنەر یان کەسێکی بە ئەزموون ڕێنمایی سەرەتاییەکان بکات لە ڕێگەی ڕاهێنانەکەوە لە سەرەتادا.

چیترین گۆڕانەکان لە یەک قۆڵی سلام?

• یەک قۆڵی قەڵغان سلام بریتییە لەوەی زۆرانباز قۆڵی بەرامبەرەکەی دەبەستێت پێش ئەوەی سلامەکە جێبەجێ بکات.
• Overhead One Arm Slam وەشانێکە کە زۆرانبازەکە بەرامبەرەکەی بەرز دەکاتەوە بۆ سەرەوە و دواتر دەیانخاتە خوارەوە.
• یەک قۆڵی سپینباستەر سلام جۆرێکە کە زۆرانباز لە کاتی سلامدا بڕبڕەی پشتی بەرامبەرەکەی دەکاتە ئامانج.
• یەک قۆڵی سوپلێکس سلام بریتییە لە زۆرانباز کە جوڵەیەکی سوپلێکس بەکاردەهێنێت بۆ ئەوەی بەرامبەرەکەی بخاتە سەر ماتەکە.

ڕێکەسانی باشە بۆ یەک قۆڵی سلام?

• Burpees: Burpees تەواوکەری One Arm Slam بە دابینکردنی ڕاهێنانێکی تەواوی جەستە کە بەرگەگرتنی دڵ و خوێنبەرەکان بەرز دەکاتەوە، کە ئەمەش زۆر گرنگە بۆ پاراستنی چڕی One Arm Slam.
• دامبڵ سناچ: دامبڵ سناچ تەواوکەرێکی تەواو و بێ کەموکوڕییە بۆ یەک قۆڵ سلام چونکە هەروەها جوڵەی تاکە قۆڵی تێدایە، هێز و سەقامگیری تاکلایەنە باشتر دەکات، لایەنە سەرەکییەکانی پێویست بۆ یەک قۆڵ سلام.