پێچاوپێچی کرانچ

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Obliques, Rectus Abdominis

BHowanyaja bo پێچاوپێچی کرانچ

وەرزشی Twisting Crunch وەرزشێکی زۆر کاریگەرە بۆ سکی کە هەردوو لایەنی مەیل و کۆمی سکی دەکاتە ئامانج، بەهێزی ناوەکی و سەقامگیری بەرز دەکاتەوە. بۆ هەموو کەسێک گونجاوە لە سەرەتاییەوە تا ئارەزومەندانی پێشکەوتووی لەشجوانی بەهۆی ئاستی جیاوازی سەختیەکەی لەسەر بنەمای گۆڕینی تەکنیکەکان. لەوانەیە تاکەکان بیانەوێت چەقۆی پێچاوپێچ بخەنە ناو ڕۆتینەکانی ڕاهێنانەکانیانەوە بۆ باشترکردنی دۆخی جەستە و بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی و بەدەستهێنانی بەشی ناوەڕاستی تۆن و پەیکەرسازی.

Dacakiya: Kirina ji bo پێچاوپێچی کرانچ

• دەستەکانت لە پشت سەرتەوە دابنێ، بە نەرمی پشتگیری سەرت بکە بە پەنجەکانت بەبێ ئەوەی ڕابکێشیت.
• لەکاتی هەناسەدانتدا بەشی سەرەوەی جەستەت لە زەوی بەرز بکەرەوە و ئەژنۆی ڕاستت بەرەو ئەژنۆی چەپت بپێچە و لە هەمان کاتدا قاچی ڕاستت لەسەر زەوی ڕاست بهێڵەرەوە.
• بەشی سەرەوەی جەستەت دابەزێنە بۆ خوارەوە لە کاتی هەناسەدانەکەدا، بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• جوڵەکە دووبارە بکەرەوە، ئەمجارە ئەژنۆی چەپت بەرەو ئەژنۆی ڕاستت بپیچەوە، بۆ هەر دووبارەکردنەوەیەک لاکانت بە یەکەوە بگۆڕە.

Tîpên bo çalakîkirdina پێچاوپێچی کرانچ

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: ئامۆژگاریەکی دیکەی سەرەکی ئەوەیە کە دڵنیا بیت لەوەی کە ڕاهێنانەکە بە جوڵەی کۆنترۆڵکراو ئەنجام دەدەیت. دوور بکەوەرەوە لەو حەزەی کە پەلە بکەیت لەناو چەقۆکاندا. بەڵکو سەرنجت لەسەر کوالیتی هەر نوێنەرێک بێت. تا خاوتر بڕۆیت، دەبێت ئەبسەکانت زیاتر کاربکەن.
• پێچانی دروست: لە کاتی ئەنجامدانی پێچەکە دڵنیابە کە لە ناوەکی خۆتەوە دەسوڕێیتەوە نەک لە چەناگەتەوە. پێچانەکە دەبێت لە لایەن مەیلەکانەوە دەستپێبکات نەک بە زەبری هێز یان بە جوڵاندنی چەناگە یان شانەکان. ئەمە هەڵەیەکی باو و ئاساییە کە دەتوانێت کاریگەری وەرزشەکە کەم بکاتەوە و ئەگەری هەیە ببێتە هۆی برینداربوون.
• هەناسەدان: لەبیرت بێت هەناسە بدەیت

پێچاوپێچی کرانچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پێچاوپێچی کرانچ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Twisting Crunch ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کرانچێکی بنەڕەتی دەست پێبکەیت پێش ئەوەی بەرەو گۆڕانکارییە پێشکەوتووترەکانی وەکو Twisting Crunch بچیت. ئەم ڕاهێنانە پێویستی بە ئاستێکی دیاریکراوی هێز و کۆنترۆڵکردنی سکی هەیە. هەروەها زۆر گرنگە فۆڕمی دروست بەکاربهێنیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر تۆ کەسێکی سەرەتایی بیت، لەوانەیە بتەوێت بە ژمارەیەکی کەمتر لە دووبارەکردنەوە دەست پێ بکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتنت. هەمیشە لەبیرت بێت ئەگەر دڵنیا نیت لە چۆنیەتی ئەنجامدانی وەرزشێک بە شێوەیەکی دروست، ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە پێچاوپێچی کرانچ?

• Standing Twisting Crunch: لەبری ئەوەی ڕاهێنانەکە لەسەر زەوی ئەنجام بدرێت، ئەم وەشانە بە وەستانەوە ئەنجام دەدرێت و بریتییە لە پێچانی جەستەی جەستە و هێنانی ئەژنۆی بەرامبەر بۆ ئەژنۆ.
• پێچانی ڕووسی: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە بریتییە لە دانیشتن لەسەر زەوی و قاچەکانت بچەمێنیتەوە و کەمێک پشتت بخەیتە دواوە و جەستەت لە لایەکەوە بۆ لایەکی تر بە کێش یان بەبێ کێش بپێچیتەوە.
• Seated Oblique Crunch: ئەم گۆڕانکارییە لەسەر کورسی یان تۆپی سەقامگیری ئەنجام دەدرێت، لەوێ دادەنیشیت و جەستەت دەپێچیتەوە، ئەژنۆت بەرەو ئەژنۆی بەرامبەر دەهێنیت.
• Reverse Crunch Twist: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە پاڵکەوتن بە تەختی لەسەر پشت و بەرزکردنەوەی چەناگەت لە زەوی لە هەمان کاتدا پێچان بۆ ئەوەی چەقۆکان سەرقاڵ بکەیت.

ڕێکەسانی باشە بۆ پێچاوپێچی کرانچ?

• پێچەکانی ڕووسی: پێچەکانی ڕووسی تەواوکەرێکی گەورەیە بۆ Twisting Crunches چونکە جوڵەیەکی پێچاوپێچیشی تێدایە، کە ناوەکی و مەیلەکان دەکاتە ئامانج، هێز و سەقامگیری گشتی سک باشتر دەکات.
• تەختە: لەکاتێکدا جوڵەی پێچاوپێچی تێدا نییە، تەختە تەواوکەری Twisting Crunches ە بە ئامانجکردنی تەواوی ناوکەکە، لەوانەش مەیلەکان، و بەرزکردنەوەی سەقامگیری و بەرگەگرتنی ئەم ماسولکانە، کە ئەمەش سوودی هەیە بۆ ئەنجامدانی Twisting Crunches بە شێوەیەکی کاریگەر.