دەست بەرامبەر ئەژنۆ کرانچ

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Obliques, Rectus Abdominis

BHowanyaja bo دەست بەرامبەر ئەژنۆ کرانچ

چەقاندنی دەستی بەرامبەر ئەژنۆ ڕاهێنانێکی دینامیکییە کە ناوەکی بەهێز دەکات و هاوسەنگی بەرز دەکاتەوە و هەماهەنگی باشتر دەکات. بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، بەتایبەتی ئەوانەی دەیانەوێت ماسولکەکانی سکیان بەشداری بکەن و تەحەدای بکەن. ئەم ڕاهێنانە خوازراوە چونکە نەک تەنها تۆنکردنی ئەبس دەکات بەڵکو باشترکردنی دۆخی جەستە و مەترسی ئازاری پشت کەمدەکاتەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo دەست بەرامبەر ئەژنۆ کرانچ

• دەستی ڕاستت لە پشت سەرتەوە درێژ بکەرەوە و دەستی چەپت لەسەر ئەژنۆی ڕاستت دابنێ.
• بە بەکارهێنانی ماسولکەکانی سکت بە هێواشی بەشی سەرەوەی جەستەت لە زەوی بەرز بکەرەوە، لە هەمان کاتدا ئەژنۆی ڕاستت بەرەو ئەژنۆی چەپت بهێنە.
• بۆ ساتێک ئەم دۆخە بگرە، هەست بە گرژبوونی بڕبڕەکانی پشتت بکە، پاشان هێواش هێواش جەستەت دابەزێنە بۆ دۆخی دەستپێک.
• ڕاهێنانەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، پاشان لایەکان بگۆڕە و هەمان جوڵەکان بە ئەژنۆی چەپ و ئەژنۆی ڕاستت ئەنجام بدە.

Tîpên bo çalakîkirdina دەست بەرامبەر ئەژنۆ کرانچ

• جوڵەی دروست: دەستی ڕاستت بەرەو ئەژنۆی چەپت بهێنە بە بەرزکردنەوەی شان و بەشی سەرەوەی پشتت لە زەوی. دڵنیابە لە بەکارهێنانی ماسولکەکانی سکت بۆ بەرزکردنەوەی جەستەت نەک مل یان شانەکانت. هەڵەیەکی باو بریتییە لە ڕاکێشانی مل کە دەبێتە هۆی برینداربوون.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵە. بەڵکو سەرنجت لەسەر بەرزکردنەوە و دابەزاندنی خاو و کۆنترۆڵکراو بێت. ئەمەش ماسولکەکانی ناوەکیت بە شێوەیەکی کاریگەرتر سەرقاڵ دەکات و مەترسی برینداربوون کەم دەکاتەوە.
• تەکنیکى هەناسەدان: هەناسە بدە لە کاتێکدا کە خۆت دەچەقێنیتەوە و هەناسە دەدەیت کاتێک پشتت دادەبەزێنیت بۆ خوارەوە. هەناسەدانی دروست یارمەتیدەرە بۆ سەرقاڵکردنی ناوەکی خۆت و دەتوانێت وەرزشەکە کاریگەرتر بکات.
• پشوودانی ئاسایی: لەبیرت نەچێت لە نێوان سێتەکاندا پشوو بدەیت. زیادەڕۆیی لە کارکردنی ماسولکەکانت دەتوانێت ببێتە هۆی...

دەست بەرامبەر ئەژنۆ کرانچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دەست بەرامبەر ئەژنۆ کرانچ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی Hand Opposite Knee Crunch بکەن. وەرزشێکی زۆر باشە بۆ کارکردنی ماسولکەکانی سک. بەڵام وەک هەر وەرزشێک گرنگە فۆڕمی گونجاو بەکاربهێنرێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت و زۆرترین کاریگەری هەبێت. پێویستە کەسانی سەرەتایی بە هێواشی دەست پێبکەن و وردە وردە دووبارەکردنەوەکان زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتنیان. ئەگەر هەر ناڕەحەتییەک یان ئازارێک تووشی بوو، باشترە وەرزشەکە بوەستێنیت و ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان دابینکەری چاودێری تەندروستی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە دەست بەرامبەر ئەژنۆ کرانچ?

• پاسکیل کرانچ: لەم گۆڕانکارییەدا بە یەکەوە دەگۆڕیت لە نێوان هێنانی ئەژنۆی چەپت بۆ ئەژنۆی ڕاستت و ئەژنۆی ڕاستت بۆ ئەژنۆی چەپت، هاوشێوەی جووڵەی پێداڵکردن.
• چەقاندنی قاچی ڕاست: ئەمەش بریتییە لە پاڵکەوتن لەسەر پشت و درێژکردنەوەی قاچەکانت ڕاستەوخۆ بەرەو سەرەوە بەرەو سەقف، پاشان بەرزکردنەوەی بەشی سەرەوەی جەستەت بەرەو ئەژنۆکانت.
• Long Arm Crunch: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە بریتییە لە درێژکردنەوەی قۆڵەکانت ڕاستەوخۆ لە پشت سەرتەوە، ئەمەش ئاستی سەختی کرانچی تەقلیدی زیاد دەکات.
• دابل کرانچ: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە تێکەڵەیەک لە کرانچی بنەڕەتی و کرانچی پێچەوانە، کە لە یەک کاتدا بەشی سەرەوەی جەستە و چەناگەت لە زەوی بەرز دەکەیتەوە، ئەژنۆ و ئەژنۆکانت بەیەکەوە دەبەستیت.

ڕێکەسانی باشە بۆ دەست بەرامبەر ئەژنۆ کرانچ?

• تەختە: تەختە تەواوکەرێکی تەواو و گونجاوە چونکە تەواوی ناوچەی سک دەکاتە ئامانج، لەوانەش سکی تەڕادەیی کە زۆرجار لە ڕاهێنانەکانی تردا چاوپۆشی لێدەکرێت. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ دروستکردنی بناغەیەکی ناوەکی بەهێز کە دەتوانێت کاریگەری چەقاندنی دەستی بەرامبەر ئەژنۆ بەرز بکاتەوە.
• پێچانی ڕووسی: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری دەستی بەرامبەر ئەژنۆیە بە ئامانجکردنی مەیلەکان، و زیادکردنی جوڵەیەکی خولانەوەی بۆ ڕاهێنانەکە. ئەمە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی سەقامگیری ناوەکی و هاوسەنگی، کە زۆر گرنگن بۆ جێبەجێکردنی چەقاندنی دەستی بەرامبەری ئەژنۆ بە شێوەیەکی کاریگەر.