پێچاوپێچی کرانچ

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Obliques, Rectus Abdominis

BHowanyaja bo پێچاوپێچی کرانچ

Twisting Crunch ڕاهێنانێکی ناوەکی داینامیکە کە ماسولکەکانی مەیل و سک و بەشی خوارەوەی پشت دەکاتە ئامانج، ڕاهێنانێکی گشتگیر دابین دەکات کە هێزی ناوەکی و سەقامگیری و نەرمی بەرز دەکاتەوە. گونجاوە بۆ ئارەزومەندانی لەشجوانی لە هەموو ئاستەکاندا، لە سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، بەهۆی چڕییەکەیەوە کە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن بۆ باشترکردنی دۆخی جەستەیان بە گشتی و بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی و پشتگیریکردنی چالاکییە جەستەییەکانی ڕۆژانە لە هەمان کاتدا یارمەتیدان لە ڕێگریکردن لە ئازاری پشت.

Dacakiya: Kirina ji bo پێچاوپێچی کرانچ

• دەستەکانت لە پشت سەرتەوە دابنێ، دڵنیابە لە کاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا ملت نەکێشیت.
• ئێستا، بەشی سەرەوەی جەستەت بەرز بکەرەوە، بە شێوەیەکی ڕێکوپێک کرانچ ئەنجام بدە.
• لەگەڵ گەیشتن بە لوتکەی کرانچەکە، جەستەت بەرەو ڕاست بپێچە، ئەژنۆی چەپت بەرەو ئەژنۆی ڕاستت بهێنە.
• خۆت دابەزێنەرەوە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، پاشان جوڵەکە دووبارە بکەرەوە، بەڵام ئەمجارەیان بە پێچانەوە بەرەو چەپ، ئەژنۆی ڕاستت بەرەو ئەژنۆی چەپت بهێنە.

Tîpên bo çalakîkirdina پێچاوپێچی کرانچ

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لەگەڵ بەرزکردنەوەی بەشی سەرەوەی جەستەت، ئەژنۆی ڕاستت بەرەو ئەژنۆی چەپت بسووڕێنە. سەرنجت لەسەر بەکارهێنانی بڕبڕەکانی پشتت بێت بۆ ڕاکێشانی بەشی سەرەوەی جەستەت بۆ سەرەوە و پێچان، نەک بە دەست یان مل ڕابکێشیت. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ دوورکەوتنەوە لە گرژبوونی مل، کە هەڵەیەکی باو و ئاساییە.
• کوالیتی لە سەر بڕی: باشترە کەمتر دووبارەکردنەوە بکەیت بە فۆڕمی دروست نەک زۆرێک بە فۆڕمی خراپ. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە پەلە بکەیت لە ڕاهێنانەکەدا، بەڵام ئەمە دەبێتە هۆی پێکان و ئەنجامە کەمتر کاریگەرەکان. دڵنیابە کە هەر کرانچێک خاو و کۆنترۆڵکراو و بە ئەنقەستە.
• هەناسەدانێکی دروست: هەناسە بدە لە کاتی بەرزکردنەوەی جەستەت و پێچان، هەروەها هەناسە بدە لە کاتی دابەزینی پشتت بۆ خوارەوە. هەناسەدانی دروست نەک تەنها یارمەتیدەرە بۆ سەرقاڵکردنی...

پێچاوپێچی کرانچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پێچاوپێچی کرانچ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Twisting Crunch ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کرانچێکی بنەڕەتی دەست پێبکەیت پێش ئەوەی بەرەو گۆڕانکارییە پێشکەوتووترەکانی وەکو Twisting Crunch بچیت. هەمیشە دڵنیابە لە بەکارهێنانی فۆڕمی گونجاو بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت و زۆرترین سوود لە وەرزشەکە وەربگریت. ئەگەر دڵنیا نیت لە چۆنیەتی ئەنجامدانی، بیر لەوە بکەرەوە کە ڕاهێنەری کەسی بەکرێ بگرێت یان ئەپی لەشجوانی بەکاربهێنیت بۆ ڕێنمایی.

چیترین گۆڕانەکان لە پێچاوپێچی کرانچ?

• Standing Oblique Crunch جۆرێکی ترە کە ڕاست وەستاویت و دەستەکانت لە پشت سەرتەوە دادەنێیت و ئەژنۆت بەرز دەکەیتەوە بۆ لایەک بۆ ئەوەی لەگەڵ ئەژنۆتدا بگونجێت.
• ڕوسی Twist وەشانێکی دانیشتووی Twisting Crunch ە، کە بە هەردوو دەستت کێشێک دەگریت و جەستەت لەم لاو بۆ لایەکی تر دەپێچیتەوە.
• شاخەوانی شاخی کرۆس بۆدی گۆڕانکارییەکی دینامیکیترە، کە لە دۆخی تەختەی بەرزەوە دەست پێدەکەیت و ئەژنۆت بەرەو ئەژنۆی بەرامبەر دەهێنیت.
• Reverse Crunch Twist جۆرێکە کە لەسەر پشت پاڵدەکەویت و چەناگەت لە زەوی بەرز دەکەیتەوە و ئەژنۆکانت بۆ لایەک دەپێچیتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ پێچاوپێچی کرانچ?

• ڕوسی Twists تەواوکەرێکی زۆر باشە بۆ Twisting Crunches؛ ئەوان جووڵەیەکی هاوشێوەی پێچان لەخۆدەگرن کە نەک تەنها ناوەکی بەهێز دەکات بەڵکو کار لەسەر مەیلەکانیش دەکات، کە تۆنی ماسولکەکانی سکت بە گشتی بەرز دەکاتەوە.
• تەختە سوودبەخشە لە تەواوکردنی Twisting Crunches چونکە تەواوی ناوەکی کاردەکات نەک تەنها مەیلەکان، ڕاهێنانێکی هاوسەنگتر دابین دەکات و یارمەتی باشترکردنی دۆخی جەستە و ڕێگریکردن لە برینداربوونی پشت دەدات.