لە ڕێگەیەوە ڕابکێشە

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: تاریخشتاوله‌کاڵێک.
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus
• کاوٴی دووانەوە: Erector Spinae, Hamstrings

BHowanyaja bo لە ڕێگەیەوە ڕابکێشە

ڕاکێشانی وەرزشکردن جوڵەیەکی دینامیکییە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی گلوتیال و بڕبڕەکانی پشت و خوارەوەی پشت دەکاتە ئامانج، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ دروستکردنی هێز و سەقامگیری لەم ناوچانەدا. گونجاوە بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە کەسانی سەرەتاییەوە کە هەوڵدەدەن لەشجوانی کارایی خۆیان باشتر بکەن تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو کە دەیانەوێت هێز و ئەدای خۆیان بەرز بکەنەوە. هێنانە ناوەوەی ڕاکێشان لە ڕۆتینی ڕاهێنانەکانتدا دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە بەرەوپێشبردنی دۆخی جەستەی باشتر، کەمکردنەوەی مەترسی پێکان و باشترکردنی ئاستی وەرزشی گشتی.

Dacakiya: Kirina ji bo لە ڕێگەیەوە ڕابکێشە

• دەست لە نێوان قاچەکانت بگرە بۆ ئەوەی بە هەردوو دەستت دەستە کێبڵەکە یان باندەکە بگرێت، قۆڵەکانت ڕاست و پشتت تەخت بهێڵەرەوە.
• کێبڵ یان باندەکە بە قاچەکانتدا ڕابکێشە بە لێخوڕینی چەناگەت بۆ پێشەوە و ڕاوەستانی ڕاست.
• لە سەرەوەی جوڵەکەدا گلوتەکانت فشار بخەرە سەر، دڵنیابە کە جەستەت هێڵێکی ڕاست لە سەرەوە تا پاژنەی پێ دروست دەکات.
• هێواش هێواش جوڵەکە پێچەوانە بکەرەوە، چەناگەت پاڵ بنێ بۆ دواوە و جەستەت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن.

Tîpên bo çalakîkirdina لە ڕێگەیەوە ڕابکێشە

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: کاتێک کە ڕاکێشانەکە ئەنجام دەدەیت، دڵنیابە کە جووڵەیەکی کۆنترۆڵکراو و نەرم بەکاردەهێنیت. دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی لەرزین یان خێرا، کە دەبێتە هۆی گرژبوونی ماسولکەکانت یان ببێتە هۆی برینداربوون. هەڵەی باو بریتییە لە بەکارهێنانی مۆمێنتۆم لەبری هێزی ماسولکەکان، ئەمەش کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە.
• کێشی دروست: بە کێشێکی کەمتر دەست پێ بکە بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە دەتوانیت ڕاهێنانەکە بە فۆرمێکی دروست ئەنجام بدەیت. لەگەڵ بەهێزبوونت، دەتوانیت وردە وردە کێشەکەت زیاد بکەیت. هەڵەیەکی باو بەکارهێنانی کێشێکی زۆر قورسە بە زوویی، ئەمەش دەبێتە هۆی خراپی فۆرم و ئەگەری پێکان.

لە ڕێگەیەوە ڕابکێشە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە لە ڕێگەیەوە ڕابکێشە?

بەڵێ، بە دڵنیاییەوە کەسانی سەرەتایی دەتوانن لە ڕێگەی وەرزشەوە ڕاکێشانەکە ئەنجام بدەن. وەرزشێکی زۆر باشە بۆ بەهێزکردنی گلوت و بڕبڕەی پشت و بەشی خوارەوەی پشت. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووک دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. هەروەها پێشنیار دەکرێت کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزش سەرپەرشتی چەند هەوڵی یەکەم بکات بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە لە ڕێگەیەوە ڕابکێشە?

• Kettlebell Pull Through جۆرێکی ترە کە لەبری کێبڵ kettlebell بەکاردەهێنێت، گرنگی بە هەمان گروپەکانی ماسولکە دەدات بەڵام چالێنجێکی جیاوازی گرتن زیاد دەکات.
• Band Pull Through جۆرێکە کە باندەکانی بەرگری بەکاردەهێنێت، ڕێگە بە ڕێکخستنی بەرگری ئاسان دەدات و دەیکاتە بژاردەیەکی زۆر باش بۆ ڕاهێنانەکانی ماڵەوە.
• Wide-Stance Pull Through جۆرێکە کە تۆ بە هەڵوێستێکی فراوانترەوە وەستاویت، کە بە توندیتر ڕانەکانی ناوەوە و گلوتەکانت دەکاتە ئامانج.
• Squat Pull Through جۆرێکە کە جوڵەی squat زیاد دەکات بۆ pull through، کە بەشداریکردنی کواد و گلوتەکانت زیاد دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ لە ڕێگەیەوە ڕابکێشە?

• پردی گلوت دەتوانێت سوودەکانی ڕاکێشان بەرز بکاتەوە، چونکە هەروەها گرنگی بە درێژکردنەوەی شان و بەهێزکردنی گلوت دەدات، ئەمەش دەتوانێت کاریگەری جوڵەی هێنج لە شان لە ڕاکێشاندا باشتر بکات.
• وەرچەرخانەکانی کێتلبێل زیادکردنێکی زۆر باشە بۆ ڕاکێشان، چونکە جوڵەیەکی هاوشێوەی هێنج و هێزی تەقینەوە لەخۆدەگرێت، بەم شێوەیە هێز و بەرگەگرتن لە گلوتس و بڕبڕەکانی پشتدا زیاد دەکات.