لیڤەر دانیشتوو یەک قاچ لوول

• بەشی بدن: ڕوووه‌کان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: ماشینی جاباره‌ی کارکرد - بۆزانیاوی بەرزبوون.
• کاوٴی تایبەتی: Hamstrings
• کاوٴی دووانەوە: Gastrocnemius, Sartorius, Soleus

BHowanyaja bo لیڤەر دانیشتوو یەک قاچ لوول

لێڤەر سیتید یەک قاچ کۆرل ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزە کە ئامانجی جیاکردنەوە و پەرەپێدانی بڕبڕەکانی پشت و باشترکردنی هاوسەنگی ماسولکەکان و بەرزکردنەوەی سەقامگیری جومگەکانە. وەرزشێکی ئایدیاڵە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی هێزی تاکەکەسیدا بگونجێت. لەوانەیە تاکەکان بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ باشترکردنی هێزی خوارەوەی جەستە، بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی، یان یارمەتیدان لە خۆپاراستن لە پێکان.

Dacakiya: Kirina ji bo لیڤەر دانیشتوو یەک قاچ لوول

• قاچێک لە ژێر پادی لیڤەرەکەدا دابنێ، پادەکە تەنها لە سەرووی پاژنەی پێتەوە بێت؛ قاچەکەی تر دەبێت لە تەنیشت ئامێرەکەوە دابنرێت.
• بۆ پشتگیریکردن بە دەستە لایەنەکانی ئامێرەکەوە بگرە، جەستەت بە تەختی بهێڵەرەوە بەرامبەر بە پشتێنەکە.
• تا دەتوانیت بە هێواشی قاچت بەرز بکەرەوە، دڵنیابە لەوەی کە باقی جەستەت لەم جوڵەدا بە جێگیری دەمێنێتەوە.
• وردە وردە پادی لیڤەرەکە دابەزێنە بۆ شوێنی سەرەتایی، دڵنیابە لە جوڵەیەکی کۆنترۆڵکراو، پاشان ڕاهێنانەکە بە قاچەکەی تر دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina لیڤەر دانیشتوو یەک قاچ لوول

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لە کاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا دڵنیابە لە جوڵەکردن بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی باوی بەکارهێنانی مۆمێنتۆم بۆ بەرزکردنەوەی قورسایی. ئەمەش نەک تەنها کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە بەڵکو دەبێتە هۆی برینداربوونیش.
• تەواوی جوڵە: دڵنیابە لە بەکارهێنانی مەودای تەواوی جوڵە لە کاتی ڕاهێنانەکەدا. ئەمەش واتە درێژکردنەوەی قاچت بە تەواوی لە بنی جوڵەکەدا و کۆکردنەوەی تا ئەو شوێنەی کە دەتوانیت بە ئاسوودەیی لە سەرەوە. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی تەنها بەشێکی درێژکردنەوە یان لوولکردنی قاچ، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی سنووردارکردنی سوودەکانی وەرزشەکە.
• بەشی سەرەوەی جەستەت بە هێمنی بهێڵەرەوە: هەڵەیەکی دیکەی باو بریتییە لە جوڵاندنی بەشی سەرەوەی جەستە لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا. ئەمەش دەتوانێت فۆکەسەکە بگۆڕێت

لیڤەر دانیشتوو یەک قاچ لوول سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە لیڤەر دانیشتوو یەک قاچ لوول?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی لیڤەر سیتید یەک قاچ کۆرڵ بکەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووک دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بەئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزش لە چەند جارێکی یەکەمدا سەرپەرشتی بکات بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدرێت. ئەم ڕاهێنانە بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج و دەتوانێت زیادکردنێکی زۆر باش بێت بۆ ڕۆتینی ڕاهێنانی خوارەوەی جەستە.

چیترین گۆڕانەکان لە لیڤەر دانیشتوو یەک قاچ لوول?

• Resistance Band Seated Leg Curl: ئەم وەشانە باندێکی بەرگری بەکاردەهێنێت کە بە پۆستێکی بەهێزەوە بەستراوەتەوە، ڕێگەت پێدەدات جوڵەی curl ئەنجام بدەیت لە دژی بەرگری باندەکە.
• Stability Ball Seated Leg Curl: ئەم جۆرە جۆرە تۆپێکی سەقامگیری بەکاردەهێنێت کە لەسەر کورسییەک دادەنیشیت و پێیەکانت لەسەر تۆپەکە دادەنێیت، پاشان تۆپەکە بەرەو جەستەت دەکێشیت بە بەکارهێنانی بڕبڕەکانی پشتت.
• ئامێری کێبڵ دانیشتن قاچ لوول: ئەم گۆڕانکارییە ئامێری کێبڵ بەکاردەهێنێت کە تێیدا کێبڵەکە بە پاژنەی پێتەوە دەبەستیت و جوڵەی لوولەکە ئەنجام دەدەیت.
• Sliding Disc Seated Leg Curl: ئەمە ڕاهێنانێکی کێشی جەستەیە کە لەسەر کورسییەک دادەنیشیت کە دیسکەکانی خلیسکێنە لە ژێر پێیەکانتدا، هەروەها پێیەکانت بەرەو جەستەت دەخلیسکێنیت، بەمەش بڕبڕەکانی پشتت خەریک دەبن.

ڕێکەسانی باشە بۆ لیڤەر دانیشتوو یەک قاچ لوول?

• سکوات: سکوات وەرزشێکی تەواوکەری گەورەیە چونکە وەرزش دەکات بۆ تەواوی بەشی خوارەوەی جەستە لەوانەش چوار سەر و بڕبڕەی پشت و گلوتس، بەم شێوەیە یارمەتیدەرە بۆ پاراستنی هاوسەنگی ماسولکەکان و سیمیتری لە بەشی خوارەوەی جەستەدا.
• سییەکان: سییەکان یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە تەواوکەرە نایابەکان چونکە هەمان گروپە ماسولکەکانی لیڤەر سیتیت یەک قاچ کرل دەکاتە ئامانج، لەوانەش بڕبڕەکانی پشت و گلوت، بەڵام هەروەها چوار سەر و ناوەکی بەشدارن، ئەمەش هێز و سەقامگیری گشتی خوارەوەی جەستە بەرز دەکاتەوە.