سمیس درۆکردن بەرزکەرەوە

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: ماشینیی سمیت، ئامێژە کارپێکردن.
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus
• کاوٴی دووانەوە: Gastrocnemius, Sartorius

BHowanyaja bo سمیس درۆکردن بەرزکەرەوە

بەرزکردنەوەی درۆکردنی سمیس ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزە کە بە پلەی یەکەم چوار سەر و گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج، ڕاهێنانێکی گشتگیر پێشکەش دەکات بۆ بەشی خوارەوەی جەستەت. بژاردەیەکی نایاب و باشە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو، چونکە ئامێری سمیس سەقامگیری دابین دەکات، ئەمەش ئاسانکاری دەکات بۆ پاراستنی فۆڕمی دروست. تاکەکان دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن بۆ بەرزکردنەوەی هێزی خوارەوەی جەستەیان، باشترکردنی پێناسەی ماسولکەکان و پشتگیریکردنی هاوسەنگی و سەقامگیری جەستەی گشتی.

Dacakiya: Kirina ji bo سمیس درۆکردن بەرزکەرەوە

• لەسەر پشتت لەسەر زەوی یان کورسییەکی تەخت لە ژێر باربێلەکەدا پاڵ بکەوە، بە یەکسانی لەگەڵ سنگتدا دابنێ.
• دەستت بەرز بکەرەوە و بە گرتنی دەستی سەرەوە، دەستەکانت کەمێک فراوانتر لە پانی شان لەیەکتر جیا بکەرەوە و لە پەنجەکانی سەلامەتی بیکەرەوە.
• باربێلەکە بەرەو سنگت دابەزێنە لەکاتێکدا ئەژنۆکانت بە گۆشەی ٩٠ پلە بهێڵەرەوە، و دڵنیابە پشتت تەختە لەسەر زەوی یان کورسییەکە.
• پاڵ بە باربێلەکەوە بنێ بۆ سەرەوە تا قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ دەبنەوە، پاشان جوڵەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت.

Tîpên bo çalakîkirdina سمیس درۆکردن بەرزکەرەوە

• گەرمکردنەوە: پێش ئەوەی دەست بکەیت بە بەرزکەرەوەی درۆکردنی سمیس، ماسولکەکانت گەرم بکەرەوە بە هەندێک کاردیۆی سووک و کشانی. ئەمەش نەک تەنها ڕێگری دەکات لە برینداربوون بەڵکو یارمەتیت دەدات بۆ ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە بە شێوەیەکی کاریگەرتر.
• بە کێشی سووک دەست پێ بکە: ئەگەر تازەیت لە بەرزکەرەوەی درۆکردنی سمیس، بە کێشی سووک دەست پێ بکە بۆ ئەوەی هەست بە جوڵەکە بکەیت. وردە وردە کێشەکان زیاد بکە لەگەڵ زیاتر ئاسوودەبوونت لەگەڵ وەرزشەکەدا. زۆر زوو بەرزکردنەوەی قورس دەتوانێت ببێتە هۆی خراپی فۆڕم و ئەگەری پێکان.
• جووڵەکانت کۆنتڕۆڵ بکە: لە کاتی ئەنجامدانی بەرزکردنەوەی درۆکردنی سمیس، کۆنتڕۆڵی بارەکە بکە

سمیس درۆکردن بەرزکەرەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە سمیس درۆکردن بەرزکەرەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی بەرزکردنەوەی درۆکردنی سمیس ئەنجام بدەن، بەڵام گرنگە کێشێکی سووکتر بەکاربهێنن بۆ دەستپێکردن و دڵنیابوون لە فۆڕمی دروست بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەرێکی کەسی یان کەسێکی بەئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزش لە چەند جارێکی یەکەمدا سەرپەرشتی بکات بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدرێت. ئامێری سمیس دەتوانێت ئاستێکی سەلامەتی بۆ کەسانی سەرەتایی دابین بکات چونکە ڕێڕەوی باربێلەکە کۆنتڕۆڵ دەکات، ئەمەش ڕێگە بە تاک دەدات سەرنجی لەسەر قۆناغەکانی بەرزکردنەوە و دابەزاندنی ڕاهێنانەکە بێت.

چیترین گۆڕانەکان لە سمیس درۆکردن بەرزکەرەوە?

• درێژکردنەوەی سێ سەری پاڵکەوتنی ئامێری نزیک گرتنی سمیس جۆرێکە کە دەستەکانت لە یەکتر نزیکتر لەسەر بارەکە دادەنێیت، ئەمەش فۆکەس لەسەر سەری لایەنی سێ سەر زیاد دەکات.
• درێژکردنەوەی سێ سەری پاڵکەوتنی ئامێری سمیس بە گرتنی پێچەوانە بریتییە لە گرتنی بارەکە بە گرتنی ژێر دەست، ئەم گۆڕانکارییە جەخت لەسەر سەری ناوەڕاستی سێ سەر دەکاتەوە.
• درێژکردنەوەی سێ سەری درۆکردنی ئامێری یەک قۆڵی سمیس ڕاهێنانێکی تاکلایەنەیە کە ڕێگەت پێدەدات بە تاک سەرنجت لەسەر هەر قۆڵێک بێت، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ ڕاستکردنەوەی هەر ناهاوسەنگییەکی ماسولکەکان.
• درێژکردنەوەی سێ سەری درۆکردنی ئامێری سمیس بە وەستان جۆرێکە کە تێیدا لە بنی جوڵەکەدا وەستان، ئەمەش کات لە ژێر گرژیدا زیاد دەکات و دەتوانێت ببێتە هۆی گەشەکردنی زیاتری ماسولکەکان.

ڕێکەسانی باشە بۆ سمیس درۆکردن بەرزکەرەوە?

• هەروەها پرێسی نزیک گرتنی بنچ تەواوکەری بەرزکەرەوەی درۆکردنی ماسولکە چونکە گرنگی بە سێ سەر و ماسولکەکانی سنگ دەدات، هاوشێوەی بەرزکەرەوەی درۆکردنی سمیس و ئەم لێکچوونە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی سیمیتری و هەماهەنگی ماسولکەکان.
• درێژکردنەوەی سێ سەری سەرەوە یەکێکی ترە لە ڕاهێنانەکان کە تەواوکەری بەرزکردنەوەی سمیس لاینگە چونکە سێ سەر جیادەکاتەوە، هاوشێوەی بەرزکردنەوەی لاینگ سمیس، هەروەها دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی هەردوو هێزی ماسولکەکان و بەرگەگرتن لە قۆڵەکاندا.